이두박근은 몸에서 가장 많이 본 근육 그룹 중 하나이므로 종종 힘의 상징으로 사용됩니다. 팔뚝 위쪽에 위치한 긴 머리와 짧은 머리로 구성된 양두 근육 그룹은 팔을 당기는 동작과 같이 팔꿈치를 구 부리며 팔뚝을 손바닥 위치로 돌리는 역할을합니다. 보충.
체조, 테니스, 야구 및 암벽 등반과 같은 스포츠 활동은 강한 팔뚝에 의존하여 운동을 능숙하게 수행합니다. 저항이있는 컬을 수행하면이 근육 그룹의 두 머리에서 팔뚝 정의를 구축하고 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이두박근의 컬 정의
줄넘기, 자전거 타기 또는 조깅과 같은 10 분 이상의 유산소 운동으로 워밍업하십시오. 가벼운 저항을 사용하여 1 ~ 2 개의 10 회 반복 행을 수행하여 이두근을 활성화하고 더욱 격렬한 활동을 준비하십시오. 바벨 이두박근을 서서 적절한 형태로 8 회에서 12 회까지 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.
사용 방법: 어깨 너비로 손을 잡고 언더 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 복부 근육을 수축시키고 어깨 뼈를 등 아래로 밉니다. 척추를 늘리십시오. 바벨을 허벅지 앞쪽에 놓고 팔꿈치를 몸통 가까이 가져 오십시오.
팔뚝과 팔꿈치를 앉 히지 말고 바벨을 어깨에 감으십시오. 운동량을 사용하지 말고 이두박근으로 무게를 옮기십시오. 수축을 한 번 누른 다음 바벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하십시오.
망치 컬을보십시오
해머 컬로 한 번에 한 팔을 훈련시킵니다. 피곤해지기 전에 8-12 회 반복 할 수있는 아령 무게를 선택하십시오.
사용 방법: 손바닥이 몸쪽을 향하도록 한 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 대십시오. 발을 엉덩이 너비로 분리 한 채 키를 세웁니다. 무릎을 약간 구부립니다. 복부 근육을 등 아래로 당기고 어깨 날을 등 아래로 이완하십시오.
오른손을 어깨쪽으로 구부립니다. 컬의 위쪽에서 수축을 한 번 누른 다음 오른손을 다시 시작 위치로 내립니다. 왼손으로 반복하여 덤벨을 왼쪽 어깨까지 가져옵니다. 양쪽에서 8-12 회 반복을 완료 할 때까지 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 계속하십시오. 세 세트를 수행하십시오.
뻗어
훈련 후 팔뚝을 뻗어 근육을 풀어주고 수선에 도움을줍니다. 어깨 높이에서 오른팔을 몸 뒤로 들고 벽 옆에 서십시오. 팔을 벽에 대십시오-손바닥 쪽. 오른쪽 팔뚝이 펴질 때까지 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오. 스트레치를 30 초 동안 누른 다음 놓습니다. 각 팔에 세 번 반복하십시오.
