체중 증가와 함께 칼로리 증가
특히 많은 칼로리를 소비하는 활동에 참여하는 경우 체중 증가를 지원하기에 충분한 칼로리를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 매일 500 칼로리를 더 섭취하면 일주일에 1 파운드가 증가합니다. 영양소 밀도가 높고 칼로리가 높은 음식을 올바르게 조합하면 식단이 목표를 달성 할 수 있습니다. 영양이 풍부한 음식은 칼로리 당 영양소가 더 많습니다. 예를 들어, 저지방 우유와 청량 음료의 100 칼로리 서빙을 비교하면 우유에는 단백질, 칼슘, 칼륨 및 B 비타민이 포함되어 있고 소다에는 영양분이 없기 때문에 영양이 풍부합니다.
또한 다양한 양의 칼로리와 영양소에서 시중에 나와있는 체중 증가 보조제를 복용하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이 제품들은 물, 우유 또는 주스와 혼합되어 고 칼로리 음료를 만드는 분말입니다. 다른 브랜드는 서빙 당 500 ~ 1, 900 칼로리를 제공합니다. 칼로리는 주로 복잡한 탄수화물에서 비롯되지만 일부 체중 증가에는 탄수화물 대신 또는 탄수화물 외에 중쇄 트리글리세리드가 포함되어 있습니다.
대부분의 체중 증가 제는 약 50-83 그램의 단백질을 함유합니다. 일부는 비타민과 미네랄로 인해 종합 비타민 보충제로 사용되는 반면 다른 미량 영양소는 없습니다. 일부 브랜드에는 다양한 허브 성분이 있습니다. 각 성분이 목표에 적합하고 건강에 안전해야합니다. 주저하지 말고 의료 전문가에게 성분 설명을 요청하십시오.
야윈 근육을 만드는 단백질
칼로리를 늘리면 여분의 칼로리가 지방으로 저장되지 않도록 근육량을 늘리는 데 집중하는 것이 중요합니다. 근육을 만들기 위해서는 저항 훈련과 단백질이 필요합니다. 저항 운동은 근육 합성을 자극하는 동시에 강렬한 활동으로 인해 일부 근육이 손상됩니다. 잃어버린 근육을 대체하고 새로운 조직을 만들기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 2014 년 6 월 Journal of Nutrition의 보고서에 따르면 하루 동안 단백질을 30g 이상 여러 번 섭취하여 24 시간 근육 단백질 합성을 자극 할 수 있습니다.
Institute of Medicine은 단백질에서 총 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다.이 칼로리는 매일 2, 500 칼로리를 기준으로 62 ~ 219 그램의 단백질로 해석됩니다. 가벼운 체중에서 중간 정도의 훈련에 종사하는 사람들은 또한 체중 1 파운드당 0.55 ~ 0.8g의 단백질을 계산하여 단백질 섭취량을 결정할 수 있다고 영양 및 영양학 아카데미는 제안합니다.
많은 사람들이 정상적인 식단을 통해 단백질 요구 사항을 충족시킬 수 있다고 생각합니다. 부스트가 필요한 경우 체중 증가자가 단백질을 공급하거나 단백질 파우더 또는 바를 사용할 수 있습니다. 단백질 바는 편리하지만 분말은 다목적이며 일반적으로 서빙 당 더 많은 단백질을 함유합니다. 카세인, 유청, 대두, 계란 및 완두콩 단백질을 포함한 다양한 단백질 소스로 만든 다양한 맛의 분말을 찾을 수 있습니다. 쉐이크, 스무디, 요구르트 및 시리얼에서 좋아하는 맛을 사용하십시오. 향이없는 단백질 파우더는 토마토 소스, 수프 및 버거에 첨가 할 수도 있습니다. 단백질 파우더는 서빙 당 약 20 ~ 25 그램의 단백질과 110 ~ 170 칼로리를 가지고 있습니다.
오메가 -3는 근육 합성을 통해 체중에 영향을 미칩니다
오메가 -3 지방산은 전반적인 건강에 필수적인 영양소이지만 근육 단백질 합성을 촉진하여 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 11 월 Marine Drugs의 보고서에 따르면 신체의 오메가 -3 상태는 운동 중 골격근의 반응에 영향을 미칩니다.보다 구체적으로, 오메가 -3 보충은 운동에 대한 근육의 반응을 증가시킬 수 있습니다. 2016 년 1 월 Cell Stress and Chaperones의 연구자들에 따르면 근육 건물을 자극하는 것 외에도 오이 코 -3의 한 가지 유형 인 에이코 사 펜타 엔 산 (Eicosapentaenoic acid, EPA)이 근육을 보호하는 항산화 제로 작용할 수 있다고한다.
의학 연구소에 따르면 총 오메가 -3 지방산의 권장 섭취량은 매일 1.1 ~ 1.6 그램입니다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 매일 섭취 할 수 있지만식이 요법에 충분한 양의 생선을 섭취하지 않으면 보충제가 필요를 충족시키는 좋은 방법입니다. EPA와 도코 사 헥사 엔 산 또는 DHA가 모두 포함 된 보충제를 선택하십시오. 출혈의 위험을 증가시킬 수 있으므로 의사와 먼저상의하지 않고 매일 3 그램 이상의 EPA와 DHA를 함께 복용하지 마십시오.
식욕 자극제는 체중 증가를 지원할 수 있습니다
일부 보충제는 식욕을 자극하여 체중 증가를 장려해야하는 천연 성분을 함유하고 있습니다. 전통 의학에서 오랫동안 사용 된 다양한 허브는 타액 생성을 유발하는 것으로 알려져 있으며, 이 특성은 보충제로 사용되어 먹고 싶은 욕구를 증가시킵니다. 이 카테고리에서 가장 잘 알려진 성분 인 용담, 페퍼민트, 생강은 입안의 물을 만들 수 있지만, 타액 생산의 작용은 과학적으로 상당한 체중 증가와 관련이 없습니다.
일부 식욕 자극제는 에키 네시아에서 추출한 활성 성분 인 이소 부틸 아미드를 포함합니다. 이 물질들은 뇌의 기아 수용체를 자극함으로써 작용하지만, 그 효과에 대한 연구는 혼합 된 결과를 만들어 냈습니다. 여기에 문제가 있습니다: 에키 네시아는 13 개의 이소 부틸 아미드를 함유하고 있으며 이들 중 소수만이 기아를 자극합니다. 이것은 구매하는 제품의 효과가 추출물에 포함 된 이소 부틸 아미드에 달려 있음을 의미합니다.
