6 팩 복근은 피트니스 애호가에게 가장 바람직한 신체 기능입니다. 드문 경우를 제외하고 6 팩 복근은 전용 운동과 건전한 영양에 대한 시각적 증거입니다. 그러나 고전적인 6 팩에는 신체를 다음 단계로 끌어 올리는 한 가지 추가 사항이 있습니다. V- 컷 위-기운이 나는 운동 체격의 특징입니다.
그것을 만들려면 영양을 바치고 칼로리 결핍에 머물러야합니다. 그런 다음 마무리 작업을 추가하기 위해 복합 운동뿐만 아니라 특정 운동으로 운동해야합니다. 일관된 노력으로 V- 절단 위가 당신의 것일 수 있습니다.
V 컷 위란 무엇입니까?
V- 컷은 직장 복부 또는 6 팩 근육의 장벽을 나타내는 체지방이 낮고 밀도가 높은 인대의 제품입니다. 복부 발달을 최적화하고 V- 절단 위를 얻으려면 종종 4-7 % 사이의 매우 낮은 체지방과 잘 발달 된 근육질 복근이 필요합니다.
체지방을 낮추는 방법
체지방을 낮추려 면식이 요법과 운동 루틴을 모두 이중 공격해야합니다. 그럼에도 불구하고 "부엌에서 복근이 만들어졌다"는 진부한 말이 사실이다. 뚱뚱한 손실을위한 최선의 방법은 타는 것보다 적은 칼로리를 먹는 것입니다. MyPlate와 같은 앱으로 칼로리를 추적하십시오.
더 건강한 음식 선택에 초점을 맞추지 않으면 칼로리만으로는 충분하지 않습니다. 양질의 음식에 초점을 맞추고 품질이 낮은 음식의 소비를 줄이면 칼로리 소비량을 줄이는 데 중요한 요소가됩니다.
따라서보다 정제되지 않은 가공 식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하십시오. 생선, 닭고기 등의 저지방 단백질; 과일과 채소; 생 견과류와 같은 건강한 지방은 대부분의 식사를 구성합니다. 단 음료, 튀긴 음식, 세련된 간식을 포함하여 섭취하는 가공 식품의 양을 줄입니다.
뚱뚱한 손실을위한 운동
저항 운동은 훈련의 기초로 데드 리프트, 스쿼트, 풀업 및 폐와 같은 복합 리프트를 강조해야합니다. 큰 운동으로 근력 운동을하면 체지방 연소와 근육 성장 촉진에 도움이되는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 신진 대사 호르몬을 분비하기 위해 신체의 가장 큰 근육을 자극합니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 체중 감량을 위해서는 주당 150 ~ 250 분의 적당한 강도의 신체 활동이 필요합니다. 이는 주당 45 분의 3 가지 저항 운동 운동과 자전거와 같은 30 분의 유산소 운동 3 개에 해당합니다.
직접 복근 훈련
V 컷 위의 정의와 발달을 최대화하려면 복근을 훈련시키는 것이 중요합니다. 더 강하고 근육질의 복근은 직장 복부 근육의 두 반쪽을 더 깊게 분리하여 체지방이 높을 때에도 복근이 계속 보이도록 도와줍니다.
한 번의 롤아웃 변형을 수행하고 훈련 중에 매달린 다리를 일주일에 두 번 들어서 조밀하고 분리 된 복부 V- 라인을 만듭니다.
1. 안정성 볼 롤아웃
사용 방법: 팔꿈치가 안정 공에 꿇고 무릎을 꿇고 시작하십시오. 마치 널빤지를하고있는 것처럼 복근을 매기십시오. 몸통 앞쪽으로 천천히 팔을 펴십시오.
복근의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 굴리고 1 초간 멈춘 다음 공을 굴립니다. 안정성 볼 롤아웃에서 10 회 반복하여 2 세트를 수행합니다. 안정성 볼 롤아웃이 쉬워지면 다음 연습으로 넘어갑니다.
2. Ab 휠 롤아웃
Ab 휠 롤아웃은 Ab 개발을위한 절대적인 킬러입니다. 또한, 그들은 당신이 당신의 허리, 아치 및 삼두근을 훈련하면서 허리의 아치에 저항하도록 강요합니다.
사용법 : 어깨 아래에 팔을 고정시킨 상태에서 바퀴의 손잡이를 잡고 무릎을 꿇습니다. 복근을 걸고 가능한 한 멀리 내밀어보십시오. 그런 다음 엉덩이를 움직이거나 허리를 굽히지 않고 롤백하십시오.
6 ~ 8 회 2 ~ 3 세트로 ab 휠에서 작게 시작하십시오. 개선함에 따라 주당 2 ~ 3 회 반복하여 최대 15 회 반복하십시오. 그런 다음 세 번째 세트를 추가하십시오.
3. 다리 높이기
매달린 다리 높이는 직장 복부 아래쪽을 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 위 복부를 자극하는 데 집중하는 크런치와 달리, 다리를 들어 올리면 엉덩이와 복부의 아래 부분이 골반을 구부리고 기울입니다.
사용법: 양손으로 잡은 상태에서 팔꿈치가 약간 구부러지고 어깨가 접힌 상태에서 풀업 바에 매달아주십시오. 다리를 90도 정도 위로 올려 엉덩이를 굴리고 몸에 "L"모양을 만듭니다.
1 초 동안 상단에서 일시 정지합니다. 그런 다음 다리를 천천히 매달린 상태로 내립니다. 매달린 다리를 올리는 데 어려움을 겪는 경우 무릎을 모든 담당자에게 구부려서 다리가 튼튼 해지면 천천히 똑바로 펴십시오. 매달린 다리 높이 10 ~ 15 회 3 세트를 수행합니다.
