목표: 훈련 프로그램과 운동 프로그램을 분리하는 것. 운동과 일관성을 유지하고 노력으로 더 나은 결과를 얻으려면 촬영할 것이 필요합니다.
항상 구상했던 운동 및 근육질의 몸을 얻으려면 (성능과 체력 수준은 말할 것도 없으며) 여기에 요약 된 강도 벤치 마크를 추구하고 달성하면 두 가지를 모두 달성 할 수 있습니다. 어떻게 측정하고 개선 할 수 있는지 살펴보십시오. 참고: 45 세 이상이거나 2 년 미만의 일관된 교육을받은 경우 나열된 모든 목표의 80 %를 목표로하십시오.
크레딧: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro목표: 훈련 프로그램과 운동 프로그램을 분리하는 것. 운동과 일관성을 유지하고 노력으로 더 나은 결과를 얻으려면 촬영할 것이 필요합니다.
항상 구상했던 운동 및 근육질의 몸을 얻으려면 (성능과 체력 수준은 말할 것도 없으며) 여기에 요약 된 강도 벤치 마크를 추구하고 달성하면 두 가지를 모두 달성 할 수 있습니다. 어떻게 측정하고 개선 할 수 있는지 살펴보십시오. 참고: 45 세 이상이거나 2 년 미만의 일관된 교육을받은 경우 나열된 모든 목표의 80 %를 목표로하십시오.
1. 2 분 동안 판자를 잡으십시오
강력한 코어를 사용하는 것은 심미적으로 즐거울뿐만 아니라 무거운 웨이트를 들어 올리고 성능을 향상 시키며 부상을 입지 않는 데 필수적입니다. 강도 및 컨디셔닝 전문가 Jason Placeway는 "일주일에 한 번 표준 판자를 수행하십시오"라고 말합니다. 그러나 단기간 동안 안정성 볼에서 볼톱 및 팟-포트 널빤지와 같이보다 까다로운 버전을 수행하면 강도가 더 빠르게 향상되고 회귀 운동 중에 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다."
방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 설정하지만 손에 체중을 두는 대신 팔꿈치에 올려 놓습니다. 당신은 완벽하게 직선이어야합니다. 등이 처지는 것을 허용하지 마십시오. 둔부와 쿼드를 구부리면이 운동을 수행하는 동안 안정성이 향상됩니다.
크레딧: g-stockstudio / iStock / Getty Images강력한 코어를 사용하는 것은 심미적으로 즐거울뿐만 아니라 무거운 웨이트를 들어 올리고 성능을 향상 시키며 부상을 입지 않는 데 필수적입니다. 강도 및 컨디셔닝 전문가 Jason Placeway는 "일주일에 한 번 표준 판자를 수행하십시오"라고 말합니다. 그러나 단기간 동안 안정성 볼에서 볼톱 및 팟-포트 널빤지와 같이보다 까다로운 버전을 수행하면 강도가 더 빠르게 향상되고 회귀 운동 중에 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다."
방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 설정하지만 손에 체중을 두는 대신 팔꿈치에 올려 놓습니다. 당신은 완벽하게 직선이어야합니다. 등이 처지는 것을 허용하지 마십시오. 둔부와 쿼드를 구부리면이 운동을 수행하는 동안 안정성이 향상됩니다.
2. 벤치 프레스 체중의 150 %
좋은 목표는 1 회 반복시 체중의 1.5 배를 누르거나 5 회 반복시 85 %를 벤치 프레스하는 것입니다. 뉴욕시의 피크 퍼포먼스 (Peak Performance)의 교육 책임자 인 댄 트 링크 (Dan Trink)는“1-6의 가장 낮은 담당자 범위에서 가장 자주 일합니다. "그러나 특히 오랫동안 훈련을받지 않은 경우, 특히 높은 평가를받는 작업을 수행하면 이점이 있습니다."
방법: 등을 대고 바벨을 어깨 너비 나 약간 더 넓게 잡고 바를 가슴 중앙으로 내리고 바를 끝까지 올립니다.
좋은 목표는 1 회 반복시 체중의 1.5 배를 누르거나 5 회 반복시 85 %를 벤치 프레스하는 것입니다. 뉴욕시의 피크 퍼포먼스 (Peak Performance) 교육 책임자 인 댄 트 링크 (Dan Trink)는“1-6의 가장 낮은 담당자 범위에서 일하는 것이 가장 빈번하다. "그러나 특히 오랫동안 훈련을받지 않은 경우, 특히 높은 평가를받는 작업을 수행하면 이점이 있습니다."
방법: 등을 대고 바벨을 어깨 너비 나 약간 더 넓게 잡고 바를 가슴 중앙으로 내리고 바를 끝까지 올립니다.
3. 체중에서 스탠딩 바벨 프레스를 완료하십시오
스탠딩 바벨 프레스는 최대 프레스 강도를 나타내는 강력한 지표입니다. 이 움직임은 앞 어깨, 삼두근 및 코어 근육에 중점을 둡니다. 좋은 목표는 1 명의 담당자에게 체중을, 5 명의 담당자에게는 그 수치의 85 %를 누르는 것입니다. 트레이너 Dan Trink는 첫 번째 목표는이 운동을 운동에 포함시키는 것이라고 지적합니다. 그런 다음 작은 안정 장치 근육 (외부 어깨 회전 장치, 회전근 개, 위도 및 삼두근)을 사용하십시오. 이를 통해 신체가 더 많은 힘을 표현하고 부상을 예방할 수 있습니다.
사용 방법: 가슴 위쪽의 막대부터 시작하여 어깨 너비의 막대를 잡으십시오. 몸 전체를 긴장시키고 허리를 사용하지 않고 바를 머리 위로 약간 뒤로 움직입니다.
크레딧: Adobe Stock / Tyler Olson스탠딩 바벨 프레스는 최대 프레스 강도를 나타내는 강력한 지표입니다. 이 움직임은 앞 어깨, 삼두근 및 코어 근육에 중점을 둡니다. 좋은 목표는 1 명의 담당자에게 체중을, 5 명의 담당자에게는 그 수치의 85 %를 누르는 것입니다. 트레이너 Dan Trink는 첫 번째 목표는이 운동을 운동에 포함시키는 것이라고 지적합니다. 그런 다음 작은 안정 장치 근육 (외부 어깨 회전 장치, 회전근 개, 위도 및 삼두근)을 사용하십시오. 이를 통해 신체가 더 많은 힘을 표현하고 부상을 예방할 수 있습니다.
사용 방법: 가슴 위쪽의 막대부터 시작하여 어깨 너비의 막대를 잡으십시오. 몸 전체를 긴장시키고 허리를 사용하지 않고 바를 머리 위로 약간 뒤로 움직입니다.
4. 50 개의 푸시 업 수행
좋은 구식 팔 굽혀 펴기는 상체 강도 지구력, 특히 가슴, 앞 어깨, 삼두근 및 코어의 환상적인 지표입니다. 대부분의 사람들이 쏴야 할 좋은 목표는 50 개의 풀 레인지 반복입니다. 신시내티의 Matt Kasee Training & Performance의 소유자 인 Matt Kasee는 이렇게 설명합니다. 팔 굽혀 펴기를 자주하고 매주 반복을 테스트하십시오.
방법: 가슴 바깥에 손을 대고 표준 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 팔꿈치를 약 45도 정도 밀어 넣어 바닥으로 몸을 내립니다. 바닥을 통해 다시 운전하십시오.
크레딧: Adobe Stock / vadymvdrobot좋은 구식 팔 굽혀 펴기는 상체 강도 지구력, 특히 가슴, 앞 어깨, 삼두근 및 코어의 환상적인 지표입니다. 대부분의 사람들이 쏴야 할 좋은 목표는 50 개의 풀 레인지 반복입니다. 신시내티의 Matt Kasee Training & Performance의 소유자 인 Matt Kasee는 이렇게 설명합니다. 팔 굽혀 펴기를 자주하고 매주 반복을 테스트하십시오.
방법: 가슴 바깥에 손을 대고 표준 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 팔꿈치를 약 45도 정도 밀어 넣어 바닥으로 몸을 내립니다. 바닥을 통해 다시 운전하십시오.
5. 15 번 턱업
팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 턱 업은 상체 강도 지구력과 체중 대비 강도를 나타내는 또 다른 훌륭한 지표입니다. Chin-up은 반대쪽 근육 (등, 위, 위, 팔뚝 및 파지 근육)을 검사합니다. Matt Kasee 트레이너는 "체중 15 번의 체중을 늘리려면 일주일에 3 번은 힘든 하루, 중간 및 높음 날에 다양한 대표 범위를 사용하여 턱업을 연습하십시오." 그립 강도를 목표로하려면 턱업 바에 시간을 걸고 무게를 매십시오.
IT를 수행하는 방법: 수행하려면 오버 헤드 바에서 교착 상태에서 시작하십시오. 어깨 뼈를 아래로 당기는 데 중점을두고 팔꿈치를 아래로 향하게 움직여 가슴 위쪽에 닿을 때까지 막대 위로 몸을 당깁니다.
크레딧: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 턱 업은 상체 강도 지구력과 체중 대비 강도를 나타내는 또 다른 훌륭한 지표입니다. Chin-up은 반대쪽 근육 (등, 위, 위, 팔뚝 및 파지 근육)을 검사합니다. Matt Kasee 트레이너는 "체중 15 개의 체중을 늘리기 위해서는 일주일에 3 번 이상 힘든 하루와 중간 정도의 날과 높은 날에 다양한 대표 범위를 사용하여 턱업을 연습하십시오."라고 트레이너 Matt Kasee는 말합니다. 그립 강도를 목표로하려면 턱업 바에 시간을 걸고 무게를 매십시오.
IT를 수행하는 방법: 수행하려면 오버 헤드 바에서 교착 상태에서 시작하십시오. 어깨 뼈를 아래로 당기는 데 중점을두고 팔꿈치를 아래로 향하게 움직여 가슴 위쪽에 닿을 때까지 막대 위로 몸을 당깁니다.
6. 데 드리프트 체중의 250 %
아마도 다른 운동은 데드 리프트보다 몸 전체의 힘을 나타내는 것은 아닙니다. 한 번의 담당자 또는 5 회 반복하여 85 %의 체중으로 체중의 2.5 배를 당기십시오. 매사추세츠 Cressey Performance의 공동 소유자 인 Tony Gentilcore는“데드 리프트 수를 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 70 ~ 75 % 범위에서 최대 이하의 작업을 수행하고 속도와 기술에 집중하는 것입니다. 타이머를 10 분 동안 설정하고 분마다 1 ~ 2 회 반복합니다.
방법:로드 된 바벨을 발 중간 (발 안쪽 어깨 너비)에 맞 춥니 다. 바를 구부리고 붙잡 으십시오. 엉덩이를 아래로 당기고, 무릎을 구부리고, 코어를 고정하고 막대를 세게 잡습니다. 바를 바닥에서 깨고 서있을 때까지 위로 당깁니다.
크레딧: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images아마도 다른 운동은 데드 리프트보다 몸 전체의 힘을 나타내는 것은 아닙니다. 한 번의 담당자 또는 5 회 반복하여 85 %의 체중으로 체중의 2.5 배를 당기십시오. 매사추세츠 Cressey Performance의 공동 소유자 인 Tony Gentilcore는“데드 리프트 수를 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 70 ~ 75 % 범위에서 최대 이하의 작업을 수행하고 속도와 기술에 집중하는 것입니다. 타이머를 10 분 동안 설정하고 분마다 1 ~ 2 회 반복합니다.
방법:로드 된 바벨을 발 중간 (발 안쪽 어깨 너비)에 맞 춥니 다. 바를 구부리고 붙잡 으십시오. 엉덩이를 아래로 당기고, 무릎을 구부리고, 코어를 고정하고 막대를 세게 잡습니다. 바를 바닥에서 깨고 서있을 때까지 위로 당깁니다.
7. 바벨 스쿼트 두 번 체중
바벨 스쿼트는 오랫동안 "모든 운동의 왕"으로 체육관 쥐에 의해 예고되었습니다. 강력한 목표는 단일 담당자의 경우 체중의 두 배 또는 5 회 담당자의 경우 85 %입니다. 신시내티의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Jason Placeway는 쪼그리고 앉은 자세에서 몸을 내리고 척추를 보호하기 위해 쪼그리고 앉는 자세로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
사용 방법: 어깨 뼈를 당겨서 등을 가로 질러 바벨을 놓습니다. 바를 풀고 뒤로 물러서서 발을 어깨보다 약간 넓게 설정 한 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 평행선 바로 아래로 내려갑니다. 담당자를 완료하려면 전체 확장에 적극적으로 서십시오.
크레딧: Steve Bonini / Uppercut / Getty Images바벨 스쿼트는 오랫동안 "모든 운동의 왕"으로 체육관 쥐에 의해 예고되었습니다. 강력한 목표는 단일 담당자의 경우 체중의 두 배 또는 5 회 담당자의 경우 85 %입니다. 신시내티의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Jason Placeway는 쪼그리고 앉은 자세에서 몸을 내리고 척추를 보호하기 위해 쪼그리고 앉는 자세로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
사용 방법: 어깨 뼈를 당겨서 등을 가로 질러 바벨을 놓습니다. 바를 풀고 뒤로 물러서서 발을 어깨보다 약간 넓게 설정 한 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 평행선 바로 아래로 내려갑니다. 담당자를 완료하려면 전체 확장에 적극적으로 서십시오.
8. 체중의 150 %로 10 개의 바벨 힙 스러스트 완료
힙 스러스트는 심각한 강도의 훈련생 프로그램의 주요 요소가되었습니다. 그것은 당신의 후 사슬 근육 강도의 환상적인 지표입니다: 둔부, 햄스트링 및 허리. 체중의 1.5 배로 10 회 촬영하십시오. 애리조나 출신의 강도 코치이자 "glute guy"인 Bret Contreras는 세트를 피라미드로 설정하여 10, 8, 6 세트와 15 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 각 담당자간에 1 초 동안 일시 중지하십시오.
방법: 다리 위로로드 된 바벨을 굴려 엉덩이 앞쪽에 앉습니다. 무릎을 구부리고 등받이를 표준 벤치에서 올린 상태에서 엉덩이 바로 바깥쪽에있는 막대를 잡고 바닥에 평행이 될 때까지 밀어 올리십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM힙 스러스트는 심각한 강도의 훈련생 프로그램의 주요 요소가되었습니다. 그것은 당신의 후 사슬 근육 강도의 환상적인 지표입니다: 둔부, 햄스트링 및 허리. 체중의 1.5 배로 10 회 촬영하십시오. 애리조나 출신의 강도 코치이자 "glute guy"인 Bret Contreras는 세트를 피라미드로 설정하여 10, 8, 6 세트와 15 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 각 담당자간에 1 초 동안 일시 중지하십시오.
방법: 다리 위로로드 된 바벨을 굴려 엉덩이 앞쪽에 앉습니다. 무릎을 구부리고 등받이를 표준 벤치에서 올린 상태에서 엉덩이 바로 바깥쪽에있는 막대를 잡고 바닥에 평행이 될 때까지 밀어 올리십시오.
9. 체중을 깨끗하게 유지하십시오
힘 (힘을 생산하는 능력)은 중요하지만 힘 (얼마나 빨리 힘을 표현할 수 있는지)도 중요합니다. 좋은 목표는 1 명의 담당자에 대해 체중의 1.25 배 또는 5 명의 담당자에 대해 85 %의 비율로 깨끗하게하는 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해 IN의 Bloomington에서 Force Fitness and Performance의 소유자 인 Will Fleming은 다음과 같이 말합니다. "기술을 익힌 후에는 운동을 시작할 때 매주 1-2 회 중단없이 청소하십시오. 당신의 기술이 흔들 리기 시작하지 않도록 세트당 4-5 회 이상 반복합니다."
사용 방법: 바벨을 팔의 길이와 어깨 너비로 분리하십시오. 바가 무릎을 거의 clear 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목에서 폭발하고 확장하여 무게를 으 and하고 턱쪽으로 당깁니다. 팔꿈치가 막대 아래에서 회전하고 랙 위치에 고정되도록합니다.
크레딧: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images힘 (힘을 생산하는 능력)은 중요하지만 힘 (얼마나 빨리 힘을 표현할 수 있는지)도 중요합니다. 좋은 목표는 1 명의 담당자에 대해 체중의 1.25 배 또는 5 명의 담당자에 대해 85 %의 비율로 깨끗하게하는 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해 IN의 Bloomington에서 Force Fitness and Performance의 소유자 인 Will Fleming은 다음과 같이 말합니다. "기술을 익힌 후에는 운동을 시작할 때 매주 1-2 회 중단없이 청소하십시오. 당신의 기술이 흔들 리기 시작하지 않도록 세트당 4-5 회 이상 반복합니다."
사용 방법: 바벨을 팔의 길이와 어깨 너비로 분리하십시오. 바가 무릎을 거의 clear 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목에서 폭발하고 확장하여 무게를 으 and하고 턱쪽으로 당깁니다. 팔꿈치가 막대 아래에서 회전하고 랙 위치에 고정되도록합니다.
