고단백 식단은 기아를 줄여 체중을보다 쉽게 조절할 수 있도록 도와줍니다. 지방이 많은 고기 및 완전 지방 치즈와 같은 일부 고단백 옵션은 포화 지방 함량이 높기 때문에 건강에 좋지 않지만 많은 고단백 음식은 지방이 적고 영양가가 높습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 저지방 음식이 서빙 당 지방이 3 그램 미만인 것으로 정의합니다.
가금류 및 해산물
껍질을 벗기지 않은 닭고기와 칠면조 가슴살, 조개류 및 flo 치, 단독, 대구 및 통조림 참치와 같은 대부분의 물고기는 3 온스 1 회당 약 18-27g의 단백질을 제공합니다. 가금류 및 해산물의 필수 영양소에는 단백질 외에도 철, 비타민 B-12 및 아연이 포함됩니다. 고단백, 저지방 저녁 식사의 경우 버섯을 곁들인 토마토 소스에 구운 닭 가슴살 구이, 브로콜리와 저염 데리야끼 소스를 곁들인 새우 볶음 또는 라임 주스, 후추, 마늘로 구운 대구, 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 닭 가슴살을 맛보십시오.
무 지방 유제품
완전 지방 유제품에는 건강에 해로운 포화 지방이 포함되어 있지만 무 지방 우유, 치즈 및 요구르트는 저칼로리 대안 인 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 칼슘의 최고 공급원으로 신체가 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 무 지방 코티지 치즈는 칼슘이 적지 만 서빙 당 단백질이 높습니다. 롤 치즈와 햄 슬라이스, 토마토가 들어간 코티지 치즈, 오이가 들어간 그리스 요구르트는 고단백 저지방 스낵에 대한 아이디어입니다.
계란 흰자
계란 흰자 및 대부분의 액체 계란 대체물은 고 단백질, 무 지방 및 콜레스테롤이 없습니다. 하나의 큰 달걀 흰자위는 3.6 그램의 단백질과 17 칼로리 만 제공합니다. 흰색 외에 노른자를 먹으면 55 칼로리와 5 그램의 지방이 추가됩니다. 삶은 계란은 휴대용 스낵이며 그린 샐러드에 좋은 토핑입니다. 다진 삶은 달걀 흰자위, 무 지방 그리스 요구르트, 후추, 양파 가루 및 딜로 고단백, 저지방 계란 샐러드를 만들 수 있습니다. 시금치가 든 스크램블 에그 화이트는 영양가있는 아침 식사 아이디어입니다.
콩, 완두콩 및 렌즈 콩
콩류 또는 콩, 쪼개진 완두콩 및 렌즈 콩은 저지방 단백질 및식이 섬유 및 칼륨과 같은 다른 영양소의 공급원입니다. 미시간 대학 (University of Michigan)은 콩과 식물이 신체가식이에서 섭취해야하는 모든 아미노산 또는 단백질 성분을 제공하지는 않지만 콩과 곡물을 결합하여 필요한 아미노산을 섭취 할 수 있다고 설명합니다. 추천으로는 후 머스 또는 가바 조 콩 딥, 통밀 피타, 보리가있는 스플릿-피스 수프, 현미가있는 검은 콩 등이 있습니다.
