약 공은 효과적인 운동 도구로 수십 년 동안 사용되어 왔습니다. 효과적인 웨이트 트레이닝 운동을 위해 가중, 약 공을 프리 웨이트보다 더 쉽게 던지고 처리 할 수 있습니다. 일부 의학 공 운동은 파트너와 함께 수행하여 효율성을 극대화하고 혼자서는 할 수없는 일상을 수행 할 수 있습니다.
윗몸 일으키기
싯업 던지기는 파트너와 함께 할 때 일반적인 윗몸 일으키기 루틴에 강도를 추가하는 쉬운 방법입니다. 한 파트너는 바닥에 평평한 자세를 취하고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉습니다. 경 사진 윗몸 일으키기 벤치에서이 운동을 할 수도 있습니다. 다른 파트너는 약 공을 가지고 서서 파트너에게 공을 던집니다. 앉은 파트너가 자신을 내릴 때 공을 서있는 파트너로부터 던져야합니다. 앉은 파트너가 공을 잡고 바닥으로 내려 가면서 다시 앉은 다음 공을 서있는 파트너에게 던집니다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 위치를 전환하고 각 파트너가 차례를 갖도록 반복하십시오.
스탠딩 트위스트
살인자 경사 및 핵심 운동의 경우, 약 공을 사용하여 파트너 비틀기를 서십시오. 약 공을 들고있는 사람 중 한 사람과 파트너와 연속하여 서십시오. 약 공을 가진 파트너는 상체를 왼쪽으로 비틀고 다른 파트너는 오른쪽으로 비틀립니다. 공을 가진 파트너는 공을 파트너에게 건네줍니다. 두 파트너는 반대 방향으로 비틀어 약 공을 다시 넘깁니다. 약 공의 무게와 결합 된 비틀림 운동은 비스듬한 근육에 효과적인 저항 운동을 만듭니다. 트위스트 및 핸드 오프를 15-20 회 반복 한 다음 휴식하십시오.
위와 아래
파트너를 사용하면 약 공으로 다리, 복근 및 팔을 동시에 운동 할 수 있습니다. 발을 벌리고 약 한 공을 들고있는 한 파트너와 연속하여 서십시오. 두 파트너 모두 허리에서 바닥으로 구부립니다. 첫 번째 파트너는 약 공을 다리를 통해 두 번째 파트너에게 건네줍니다. 두 번째 파트너는 약 공을 받아 머리와 뒤로 들어 올려 다시 첫 번째 파트너에게 전달합니다. 첫 번째 파트너는 공을 다리 사이에 놓아 다른 손을 떼는 동작을 반복합니다. 동작을 10 ~ 15 회 반복 한 다음 휴식을 취하고 다른 방향으로 손을 끕니다. 웨이트 볼을 들어 올리고 몸을 구부리기 위해 몸을 구부리면 복부뿐만 아니라 팔과 다리에 저항력이 생겨 효과적인 전신 운동을 할 수 있습니다.
