완전 채식은 우리 몸에 좋을뿐만 아니라 동물 복지와 어머니 지구도 당신의 식물을 향한 노력으로 혜택을 볼 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 비건 채식을하는 것이 특정 영양소, 특히 단백질이 부족하다는 것을 의미합니다.
그러나 올바르게하면 식물성식이 요법은 모든식이 요구 (예: 단백질)를 충족시킬 수 있습니다. 우리는 한때 완전 채식주의자가 필수 아미노산을 모두 얻기 위해 매 식사마다 "조합"하거나 "보충 단백질"을 먹어야한다고 생각했지만, 미국 영양 학회 (American Society for Nutrition)에서 설명하는 것처럼 이것이 사실이 아니라는 것을 알게되었습니다.
모든 식물성 식품에는 각 필수 아미노산 중 적어도 일부가 포함되어 있습니다. 특정 식품에는 제한적일 수 있습니다. 식물성식이 요법에서 라이신은 가장 제한적인 아미노산이지만 콩과 식물에서 찾을 수 있습니다. 한편, 콩과 식물은 곡물, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 아미노산 메티오닌이 낮습니다. 따라서 테이크 아웃: 매일 식사하는 대신 하루 종일 다양한 식물성 식품을 섭취하면 모든 아미노산 요구를 충족시킬 수 있어야합니다.
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건강하고 균형 잡힌 완전 채식을하려면 처음에는 약간의 계획이 필요하지만, 매번 식사 할 때마다 단백질을 결합하는 데 집중할 필요는 없습니다. 당신의 계획을 돕기 위해, 우리는 채식주의 자들이 식사 계획시 고려해야 할 다른 특정 영양소와 함께 식물성 단백질을 제공하는 5 가지 완전 채식 아침 요리법을 제공하여 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.
1. 철저한 채식주의 자 Lox, 베이글 및 크림 치즈
크림 같은 슈 미어를 곁들인 질긴 베이글과 같은 것은 없습니다. 비건 채식을하려면 캐슈와 콩을 곁들인 크림 치즈를 바른 후 포화 지방을 제거하고 섬유질과 단백질을 보충하십시오. 뉴욕 스타일의 큰 베이글을 생략하고 (백분의 흰 빵 조각을 먹는 것과 같습니다!) 대신 통 곡물 영국 머핀을 먹습니다.
영국 머핀의 곡물과 스프레드에 사용 된 카 넬리 니 콩을 결합하면 하루를 시작하는 데 필수적인 아미노산의 균형이 잘 잡 힙니다. Cannellini 콩은 또한 철분의 좋은 공급원이며, 비건 채식인은 일반적으로 충분하지 않습니다.
리얼 록스 대신 약간의 여분의 것을 찾고 있다면 훈제 파프리카와 액체 연기 덕분에 여전히 뾰족하고 연기가 나는 풍미를 지닌 토마토 기반의 록스를 사용해보십시오. 주말에는 붉은 양파 (절임도 가능), 케이 퍼, 오이 및 신선한 딜 또는 향신료를 포함한 모든 고정 장치가있는 아침 식사 바로 만들 수 있습니다.
비건 채식, 베이글 및 크림 치즈 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. 체리 카 무트 죽
USDA에 따르면 카 무트 (Kamut)는 이집트에서 유래 한 고대 곡물로 1 컵 조리 당 단백질 10g을 제공합니다. 그렇습니다. 단백질 함량이 노아를 능가합니다. 또한 달콤한 체리와 바삭 바삭한 오메가 3 포장 호두와 잘 어울리는 대부분의 죽보다 두껍고 칙칙한 질감을 제공합니다. 채식주의자는 특히 해산물을 먹지 않으면 오메가 3를 놓치므로 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
전체 카 무트와 같은 곡물은 필수 아미노산 메티오닌에서는 더 높지만 리신에서는 더 낮습니다. 따라서 완두콩 또는 두유를 사용하면 레시피에 크림 같은 질감이 생길 수 있으며 라이신을 약 8 그램의 단백질에 첨가하여 아침 식사에 식물 단백질의 균형을 더 잘 맞출 수 있습니다. 첨가 된 설탕 함량을 낮게 유지하기 위해 단맛을 들이지 않은 완두콩 또는 두유를 찾으십시오.
Cherry-Kamut Porridge 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
3. 매운 아침 부리또
핸드 헬드 특성으로 인해이 아침 식사는 아침에 시간이없는 사람이 앉아서 연료를 공급할 수있는 사람을위한 것입니다. 이 부리 토는 미리 만들어서 얼릴 수 있으므로 요일 중 아무 때나 간단하게 문을 dash 수 있습니다.
일반 밀가루 토틸라 대신에 싹이 튼 옥수수 토틸라를 사용하면 단백질 함량이 50 % 증가합니다. 계란 대신 핀토 콩과 두부를 몰래 먹으면 단백질 함량이 높아져 식물성 단백질이 잘 혼합됩니다.
탄수화물, 단백질 및 지방으로 균형 잡힌 아침 식사를 위해 약간의 얇게 썬 아보카도로 부리또를 얹어 아침 내내 만족할 수 있도록 도와줍니다.
매운 아침 부리또 요리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 맛있는 단백질 아침 식사 그릇
던지기 쉬운 성질 덕분에 그릇은 여전히 음식 세계에서 유행하고 있습니다. 그 이유는 곡물, 고품질 단백질, 채소, 채소, 재미있는 토핑 및 칙칙한 드레싱과 같은 템플릿을 따르는 경우 실제로 잘못 될 수 없기 때문입니다.
이 아침 식사 그릇은 타 히니의 야생 쌀, 완두콩, 대마 씨앗 및 참깨의 다양한 식물성 단백질을 결합합니다. USDA에 따르면, 타 히니 2 큰술은 하루 철분과 아연의 15 %를 공급합니다. 비건 채식인은식이 요법에서 알아야 할 두 가지 영양소입니다.
짭짤한 단백질 조반 사발 조리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 하룻밤 Chia 귀리
밤새 귀리는 치아 씨앗을 첨가하여 단백질을 쉽게 업그레이드 할 수 있습니다.이 씨앗은 오늘 아침 식사를 두껍고 푸딩 같은 질감으로 빌려주는 동안 좋은 섬유질을 추가합니다.
그러나 씨앗에 관해서 왜 거기에서 멈추는가? 대마 씨앗은 식물성 먹는 사람에게 훌륭한 오메가 -3의 원천이지만 식단에 더 많은 단백질을 첨가하기위한 비밀 무기이기도합니다. 그들은 맛을 바꾸지 않고 거의 모든 것에 뿌릴 수 있습니다.
완두콩 단백질로 만든 비유 제품 우유를 사용하면 라이신이 추가되어 필수 아미노산의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 다른 부드러운베이스에 약간의 타트 니스를 위해 신선한 (또는 냉동 된) 살구를 추가하십시오. 그리고 과일을 사용할 수 있지만 (각각 고유 한 이점이 있습니다) 살구에는 특히 USDA에 따라 비타민 A와 C가 들어 있습니다.
하룻밤 Chia 귀리 요리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
