운동을 위해 달리기는 원하는 때에 원하는 것을 먹을 수있는 라이센스가 아닙니다. 성공적인 주자는 주자에게 영양 팁을 사용하여 훈련 또는 레이스 준비에 관계없이 성과를 최적화합니다.
팁
경주를 위해 훈련하는 경우, 달리기 전과 달리기 동안 어떤 음식이 잘 작동하는지 실험 해보십시오. 나는 당신이 한 시간 이상 달리고 있다면, 아마도 달리는 동안 먹어야 할 것이므로 배가 어떤 음식을 견딜 수 있는지보십시오.
러너를위한 칼로리
레이스 훈련을 할 때는 훈련하는 동안 식습관을 고려해야하고이를 인종에 적용해야합니다. 러너의 총 칼로리를 계산할 때 약간의 흔들림이 있습니다.
얼마나 많은 칼로리를 소비하는지는 운동 속도, 체중 및 신진 대사에 따라 다릅니다. 하버드 헬스에 따르면, 마일 당 10 분 간격으로 3 마일을 달리는 125 파운드의 사람은 약 300 칼로리를 태울 것입니다. 마일 당 10 분 동안 달리는 155 파운드의 사람은 같은 3 마일 달리기에 약 372 칼로리를 태울 것입니다. 같은 속도로 달리는 185 파운드의 사람은 약 444 칼로리를 태울 것입니다.
자신의 체중이 해당 스펙트럼의 어디에 있는지, 대략적인 페이스를 파악하여 하버드의 칼로리 계산기에 적용 할 수 있습니다. 125 파운드의 러너는 마일 당 약 100 칼로리를 태 웁니다. 따라서 마일 당 10 분 간격으로 5 마일을 달리면 약 500 칼로리가 소모됩니다.
활동적인 여성이라면 미국식이 요법 지침에 따라 30 세까지 하루에 약 2, 400 칼로리를 섭취해야합니다. 31 세에서 60 세 사이의 활동적인 여성은 하루에 2, 200 칼로리를 섭취해야합니다. 활동적인 남성은 35 세까지 하루에 약 3, 000 칼로리, 36에서 55 세까지 하루에 약 2, 800 칼로리를 먹어야합니다.
주자를위한 영양 팁
연소하는 칼로리의 양을 파악한 후에는 달리기 위해 필요한 추가 칼로리를 계산할 수 있습니다. 또한 목표를 평가해야합니다. 빠른 레이스를 목표로하는 것이 목표라면 체중 감량을 목표로하는 것보다 다르게 먹어야합니다.
러너는 음식을 선택할 때 이러한 요소를 고려해야합니다. Mayo Clinic은 신체에 대한 요구 사항에 맞게 식사 시간을 맞추면 훈련과 경주에 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다.
섭취하는 칼로리가 탄수화물, 단백질 및 지방의 올바른 혼합을 제공하는지 확인해야합니다. Mayo Clinic은 하루에 1 ~ 3 시간을 훈련 할 때 매일 체중 1 파운드 당 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물을 섭취해야한다고 말합니다. Andrea N. Giancoli에 따르면, 오늘의 영양사 인 2016 년 3 월호에 쓴 탄수화물은 지구력 운동에 필요한 주요 연료 원입니다.
미국 운동 협의회 (ACE)는 거리와 달리는 시간이 길어질수록 칼로리와 탄수화물 요구량도 증가한다고 말합니다. 여분의 탄수화물은 근육이 운동하는 동안 사용되는 신체의 주요 에너지 원인 글리코겐을 저장하도록 도와줍니다. 정기적으로 마라톤을 위해 달리기를하거나 훈련을하는 경우, ACE는 최적 량의 글리코겐을 저장하기 위해 55 ~ 65 %의 탄수화물을 권장합니다. 주자는 단순 설탕과 고 가공 식품이 아닌 통 곡물과 과일에서 이러한 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
주자에 대한 추가 권장 사항
대부분의 주자들은식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하고 있으며 체중 1 파운드당 권장되는 일일 섭취량은 0.6 ~ 0.8 그램입니다. Mayo Clinic은 마른 쇠고기와 돼지 고기, 닭고기, 칠면조, 콩, 견과류, 계란 및 저지방 유제품을 권장합니다.
러너에게 특별한 지방 권장 사항은 없지만 Mayo Clinic은 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도 및 올리브 또는 카놀라유를 포함한 건강한 지방을 제안합니다. 훈련하는 동안 먹는 중요한 것은 건강한 음식을 먹는 것입니다.
경주 또는 장기 훈련을 받기 전에 Mayo Clinic은 구운 칩과 과일을 넣은 칠면조 샌드위치와 같이 저지방 식사를하기 전에 경주하기 3-4 시간 전에 식사 할 것을 제안합니다. 식사 할 시간이 없다면 한두 시간 전에 간식을 먹습니다. 시리얼, 요거트, 땅콩 버터 또는 치즈를 곁들인 베이글과 크래커가 좋은 선택입니다.
레이스 또는 훈련이 끝나면 탄수화물과 단백질로 회복하십시오. 탄수화물은 레이스 중에 잃어버린 근육 글리코겐을 보충하는 반면 단백질은 근육 복구에 도움이됩니다.
