시간이 지남에 따라 척추와 척추 사이의 연골이 마모되기 시작하여 나이가 들어감에 따라 허리 통증과 불편 함이 발생할 수 있습니다. 허리 통증을 경험하는 노인이라면 앉아있는 생활 방식에 의지 할 필요가 없습니다. 대신 척추의 유연성과 힘을 유지하기 위해 부드러운 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러나 허리 부상 위험에 처하지 않도록 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
유연성
유연한 척추를 유지하는 것은 운동 범위를 유지하는 데 도움이되기 때문에 나이가 들어감에 따라 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 부상의 위험이 높아 지므로 심한 비틀림을 수행 할 필요가 없습니다. 대신, 골반 기울기를 통해 등을 늘릴 수 있으며, 이는 침대에 묶여 있어도 수행 할 수 있습니다. 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 골반을 가슴쪽으로 조심스럽게 기울이지 만 미드 백을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 이 자세를 잡고 허리가 늘어납니다.
안정화 운동
근력과 안정화 운동은 허리를 강화시켜 통증 수준을 줄일 수 있습니다. 강화 운동을 수행하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 안정화 운동의 예는 무릎이 평평한 상태에서 운동 공에 앉는 것을 포함합니다. 한쪽 팔을 천천히 들어 올린 다음이 팔을 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 각면에서 5 번의 반복이 완료 될 때까지 계속 교번하십시오. 더 발전된 경우 한 번에 한쪽 다리를 공중으로 들어 올릴 수 있습니다.
햄스트링 / 다리 강화제
다리 근육을 강화하면 등 근육이 척추에 걸리기 때문에 허리의 긴장을 예방할 수 있습니다. 다리 강화 운동과 등 강화 운동의 예는 발을 앞으로 뻗어 바닥에 앉아있는 것을 포함합니다. 바닥에서 약 3 인치 떨어져서 다리를 천천히 들어 올리십시오. 다리를 시작 위치로 되 돌린 다음 10 번 반복하십시오. 그런 다음 반대쪽 다리에서 반복하십시오. 또 다른 운동은 균형 잡힌 튼튼한 가구 위에 손으로 서서 시작하는 것입니다. 무릎을 천천히 구부려 엉덩이 높이보다 높지 않게하십시오. 이 쪽을 천천히 내리고 10 번 반복 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
복부 운동
복부는 코어 근육의 일부이며 허리도 포함합니다. 복부를 강화하면 안정성을 제공하고 침대에서 일어나거나 의자에서 나오는 것과 같은 활동을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다. 한 가지 운동 예는 말림입니다. 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 수축시켜 천천히 어깨를 들어 올리고 바닥에서 내려옵니다. 편안한 것보다 더 높이 가지 마십시오. 복부 강도에 따라 어깨를 천천히 땅으로 내리고 운동을 8-10 회 반복하십시오.
