속도를 위해 운동을 통해 경주하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 이중 의무를 수행 할 수있는 시간을 절약 할 수있는 몇 가지 트릭이 있습니다. 뉴저지 인스파이어 트레이닝 시스템 (Inspire Training Systems)의 창립자이자 "모든 레벨의 운동 선수용 플 리오 메트릭스 (Plyometrics for Athletes At All Levels)"의 저자 인 Neal Pire, MS, CSCS, FACSM은 증가 된 강도를 추가하고 회복 시간을 최소화함으로써 EPOC (초과 산소 소비 후)를 증가 시킨다고 말했다. 이것은 운동을 마친 후에도 몸이 계속해서 초과 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 시간을 절약하고 결과를 높이려면이 10 가지 입증 된 기술을 사용해보십시오!
속도를 위해 운동을 통해 경주하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 이중 의무를 수행 할 수있는 시간을 절약 할 수있는 몇 가지 트릭이 있습니다. NJ Inspire Training Systems의 창립자이자 "모든 수준의 운동 선수를위한 Plyometrics"의 저자 인 Neal Pire, MS, CSCS, FACSM은 증가 된 강도를 추가하고 회복 시간을 최소화함으로써 EPOC를 과도하게 증가 시킨다고 말합니다. 이것은 운동을 마친 후에도 몸이 계속해서 초과 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 시간을 절약하고 결과를 높이려면이 10 가지 입증 된 기술을 사용해보십시오!
1. 피라미드 훈련
피라미드 훈련은 세트를 수행하고 쉬고 반복하는 대신 근육 세트를 한 세트로 소진하여 시간을 절약합니다. 애리조나 주 챈들러 스콧 훈련 시스템의 창업자 인 스콧 케펠 (Scott Keppel)은 또한 가장 기본적이고 안전하며 효과적인 훈련 방식 중 하나라고 말했다. 각 세트와 함께. 수행중인 반복 횟수에 따라 가중치를 선택하는 것이 좋습니다. 20 회 분량은 6 회 분량보다 상당히 낮습니다. 세트가 진행됨에 따라 무게를 늘리십시오. 담당자가 감소함에 따라 5 ~ 15 % 증가하는 것이 이상적입니다. 항상 더 가벼우면서도 반복적으로 시작하십시오.
피라미드 훈련은 세트를 수행하고 쉬고 반복하는 대신 근육 세트를 한 세트로 소진하여 시간을 절약합니다. 애리조나 주 챈들러 스콧 훈련 시스템 창립자 인 스콧 케펠 (Scott Keppel)은 또한 가장 기본적이고 안전하며 효과적인 훈련 방식 중 하나라고 말합니다. 피라미드 훈련에서는 더 가벼우면서도 더 높은 담당자로 시작한 다음 무게를 더하고 담당자를 줄입니다. 각 세트와 함께. 수행중인 반복 횟수에 따라 가중치를 선택하는 것이 좋습니다. 20 회 분량은 6 회 분량보다 상당히 낮습니다. 세트가 진행됨에 따라 무게를 늘리십시오. 담당자가 감소함에 따라 5 ~ 15 % 증가하는 것이 이상적입니다. 항상 더 가벼우면서도 반복적으로 시작하십시오.
2. 타바타
여기에는 각 라운드 사이에 10 초의 휴식으로 8 라운드 동안 20 초 동안 이루어진 짧은 4 분의 폭발 간격 이동이 포함됩니다. 알라 (Ala) 오번 대학교 몽고메리 (Auburn University) 몽고메리 (Mongogomery) 교수 미셸 올슨 (Michele Olson) 박사에 따르면 타바타 (Tabata) 루틴은 분당 13.5 칼로리를 태우고 30 분 동안 대사율을 두 배로 늘렸다. "4 분 타바타에서 발생하는 동일한 칼로리 수." 일주일에 세 번 시도해보십시오. 나중에 스쿼트에 점프를 추가하고 20 초 동안 스쿼트 점프를 한 번 수행 한 다음 모든 라운드에서 점프 스쿼트를 함께 묶을 수있을 때까지 오버 헤드 암 프레스로 규칙적인 스쿼트를 수행하십시오.
여기에는 각 라운드 사이에 10 초의 휴식으로 8 라운드 동안 20 초 동안 이루어진 짧은 4 분의 폭발 간격 이동이 포함됩니다. 알라 (Ala) 오번 대학교 몽고메리 (Auburn University) 몽고메리 (Mongogomery) 교수 미셸 올슨 (Michele Olson) 박사에 따르면 타바타 (Tabata) 루틴은 분당 13.5 칼로리를 태우고 30 분 동안 대사율을 두 배로 늘렸다. "4 분 타바타에서 발생하는 동일한 칼로리 수." 일주일에 세 번 시도해보십시오. 나중에 스쿼트에 점프를 추가하고 20 초 동안 스쿼트 점프를 한 번 수행 한 다음 모든 라운드에서 점프 스쿼트를 함께 묶을 수있을 때까지 오버 헤드 암 프레스로 규칙적인 스쿼트를 수행하십시오.
3. 간격 심장
ACE (American Council on Exercise)의 운동 생리학자인 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)에 따르면, 많은 연구에 따르면 인터벌 트레이닝이 운동 성능을 개선하고 단기간에 체중 감량을 향상시키는 데 효과적이라고합니다. 따라서 러닝 머신에서 1 시간 동안 달리는 대신, 더 강하게 달리면서 걷기 또는 조깅을 번갈아 가며 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이렇게하면 칼로리 섭취가 끝난 후에도 오랫동안 계속 연소됩니다. 초보자 인 경우 Matthews는 30 초 동안 조깅하면서 1 분씩 걷는 것을 권장합니다. 당신이 가진 시간 동안 사이클을 반복하십시오. 정확한 작업 대 휴식 비율은 다를 수 있으므로 운동 목표, 현재 체력 수준 및 신체 활동 모드에 가장 적합한 비율을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
ACE (American Council on Exercise)의 운동 생리학자인 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)에 따르면, 많은 연구에 따르면 인터벌 트레이닝이 운동 성능을 개선하고 단기간에 체중 감량을 향상시키는 데 효과적이라고합니다. 따라서 러닝 머신에서 1 시간 동안 달리는 대신, 더 강하게 달리면서 걷기 또는 조깅을 번갈아 가며 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이렇게하면 칼로리 섭취가 끝난 후에도 오랫동안 계속 연소됩니다. 초보자 인 경우 Matthews는 30 초 동안 조깅하면서 1 분씩 걷는 것을 권장합니다. 당신이 가진 시간 동안 사이클을 반복하십시오. 정확한 작업 대 휴식 비율은 다를 수 있으므로 운동 목표, 현재 체력 수준 및 신체 활동 모드에 가장 적합한 비율을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
4. 혼합 심장과 무게
유산소와 웨이트 루틴을 나누는 대신 동일한 운동 내에서 두 가지를 모두하십시오. "Beat the Gym"의 저자 인 Tom Holland는 시간을 최대한 활용하는 것이라고 말합니다. "모든 것을 한 번에 얻을 수 있으며 한 시간 동안 헬스 클럽에 있지 않습니다." 그는 상체, 하체, 복근 및 심장 간격을 선택하는 것이 좋습니다. 하체 운동 (예: 스쿼트 또는 런지)을 선택하고 상체 움직임 (가슴 프레스 또는 행)으로 운동을하고 짧은 심장 파열로 회로를 완성하십시오. 예: 15 개의 체중 스쿼트에 이어 10 개의 팔 굽혀 펴기, 30 초의 크런치 및 30-60 초의 점프 잭 또는 런닝 머신에서 달리기. 다른 방법으로 15 번의 폐에 이어 10 개의 가슴 파리, 30 초의 판자 및 30 ~ 60 초의 계단 달리기를 시도 할 수 있습니다.
크레딧:.shock / AdobeStock유산소와 웨이트 루틴을 나누는 대신 동일한 운동 내에서 두 가지를 모두하십시오. "Beat the Gym"의 저자 인 Tom Holland는 시간을 최대한 활용하는 것이라고 말합니다. "모든 것을 한 번에 얻을 수 있으며 한 시간 동안 헬스 클럽에 있지 않습니다." 그는 상체, 하체, 복근 및 심장 간격을 선택하는 것이 좋습니다. 하체 운동 (예: 스쿼트 또는 런지)을 선택하고 상체 움직임 (가슴 프레스 또는 행)으로 운동을하고 짧은 심장 파열로 회로를 완성하십시오. 예: 15 개의 체중 스쿼트, 10 개의 푸시 업, 30 초의 크런치 및 30-60 초의 점프 잭 또는 런닝 머신. 다른 방법으로 15 번의 폐에 이어 10 개의 가슴 파리, 30 초의 판자 및 30 ~ 60 초의 계단 달리기를 시도 할 수 있습니다.
5. 드롭 세트
낙하 세트는 일반 리프팅 파운드로 시작한 다음 점차적으로 각 후속 세트의 무게를 줄입니다. Pire는이 기술을 이두근과 삼두근과 같은 더 작은 근육 그룹과 함께 사용할 때 가장 많은 시간을 절약 할 수 있다고 말합니다. "너무 큰 산소 결핍과 호르몬 반응을 일으켜 EPOC도 크게 회복됩니다." 이것이 작동하기 위해서는 각 드롭 세트가 세트의 마지막 반복 직후에 쉬지 않고 발생해야합니다. 휴식을 취하지 않으면 근육이 근육 비대를 경험할 수 있습니다 (근육의 체적 증가). Keppel은 각 세트의 마지막 담당자가 완료된 후 무게를 20 % 떨어 뜨릴 것을 권장합니다. 그런 다음 마지막 세트 이후 화상을 입을 때 무게를 50 % 떨어 뜨립니다.
크레딧: MonkeyBusiness / AdobeStock낙하 세트는 일반 리프팅 파운드로 시작한 다음 점차적으로 각 후속 세트의 무게를 줄입니다. Pire는이 기술을 이두근과 삼두근과 같은 더 작은 근육 그룹과 함께 사용할 때 가장 많은 시간을 절약 할 수 있다고 말합니다. "너무 큰 산소 결핍과 호르몬 반응을 일으켜 EPOC도 크게 회복됩니다." 이것이 작동하기 위해서는 각 드롭 세트가 세트의 마지막 반복 직후에 쉬지 않고 발생해야합니다. 휴식을 취하지 않으면 근육이 근육 비대를 경험할 수 있습니다 (근육의 체적 증가). Keppel은 각 세트의 마지막 담당자가 완료된 후 무게를 20 % 떨어 뜨릴 것을 권장합니다. 그런 다음 마지막 세트 이후 화상을 입을 때 무게를 50 % 떨어 뜨립니다.
6. 비중계 추가
전통적인 운동에 폭발적인 움직임을 추가하면 최소한의 시간에 메가 칼로리를 태우고 근육의 힘과 힘을 향상시킵니다. 우수한 근간 기초, 유연한 관절, 강력한 코어를 개발 한 후 균형 또는 관절 문제가 없는지 확인한 후에 만 일상적인 측량법을 사용하십시오. Plyometric 훈련은 발이 바닥에 닿는 횟수로 측정됩니다. National Sports Academy of Sports Medicine의 계속 교육 담당 이사 인 Fabio Comana에 따르면, 각 운동은 5-10 초 동안 지속되어야하며 처음에는 60 ~ 100 피트의 접촉으로 구성되어야합니다. 그는 또한 6 주 훈련 후 회복을 위해 2 주 휴업을 권장하며 일주일에 2 ~ 3 회 이상 세션을하지 않으면 과다한 부상을 입을 위험이 있습니다.
크레딧: kjekol / AdobeStock전통적인 운동에 폭발적인 움직임을 추가하면 최소한의 시간에 메가 칼로리를 태우고 근육의 힘과 힘을 향상시킵니다. 우수한 근간 기초, 유연한 관절, 강력한 코어를 개발 한 후 균형 또는 관절 문제가 없는지 확인한 후에 만 일상적인 측량법을 사용하십시오. Plyometric 훈련은 발이 바닥에 닿는 횟수로 측정됩니다. National Sports Academy of Sports Medicine의 계속 교육 담당 이사 인 Fabio Comana에 따르면, 각 운동은 5-10 초 동안 지속되어야하며 처음에는 60 ~ 100 피트의 접촉으로 구성되어야합니다. 그는 또한 6 주 훈련 후 회복을 위해 2 주 휴업을 권장하며 일주일에 2 ~ 3 회 이상 세션을하지 않으면 과다한 부상을 입을 위험이 있습니다.
7. 슈퍼 세트
반대쪽 근육 그룹의 연속적인 움직임 또는 수퍼 설정은 최소한의 시간으로 최대 근육 성장을 자극하는 또 다른 방법입니다. 수퍼 세트는 대체 근육 그룹으로 즉시 전환하여 각 근육 그룹 간의 휴식 시간을 제거하여 시간을 절약합니다. BODY FIT의 저자 인 Greg Marshall은“등과 가슴, 이두근과 삼두근, 쿼드와 햄스트링 등”“슈퍼 세트에서는 쉬지 않고 차례대로 수행 할 두 가지 운동을 선택합니다. "슈퍼 세트에는 차이가 있습니다 (예: 두 개의 반대 근육 그룹 또는 같은 것을 사용)." 밀착 풀다운을 사용하여 평평한 덤벨 가슴 프레스를 번갈아 가거나 행이 앉아있는 덤벨 플라이를 기울이십시오.
크레딧: Syda Productions / AdobeStock반대쪽 근육 그룹의 연속적인 움직임 또는 수퍼 설정은 최소한의 시간으로 최대 근육 성장을 자극하는 또 다른 방법입니다. 수퍼 세트는 대체 근육 그룹으로 즉시 전환하여 각 근육 그룹 간의 휴식 시간을 제거하여 시간을 절약합니다. BODY FIT의 저자 인 Greg Marshall은“등과 가슴, 이두근과 삼두근, 쿼드와 햄스트링 등”“슈퍼 세트에서는 쉬지 않고 차례대로 수행 할 두 가지 운동을 선택합니다. "슈퍼 세트에는 차이가 있습니다 (예: 두 개의 반대 근육 그룹 또는 같은 것을 사용)." 밀착 풀다운으로 평평한 덤벨 가슴 프레스를 번갈아 가거나 행이 앉아있는 덤벨 플라이를 기울이십시오.
8. 복합 세트
복합 세트는 수퍼 세트와 유사합니다. 두 세트의 반대 근육 그룹을 번갈아 사용하는 대신 동일한 근육 그룹에 대해 두 세트의 운동을 수행합니다. Pire는 "예를 들어 압박을 한 다음 옆으로 올리면 어깨 운동이 잘되고 시간이 절약됩니다. 운동 할 때마다 근육을 피로하게합니다."라고 Pire는 말합니다. 같은 근육을 사용하기 때문에 목표는 연속적인 세트로 근육을 더욱 피로하게하는 것입니다. Pire는 "고갈되어 무거운 짐을 들어 올릴 수 없습니다."라고 말합니다. "하나 또는 두 세트 만 있으면 완료됩니다." 오버 헤드 숄더 프레스와 측면 상승을 시도하십시오. 삼두근 확장과 삼두근 반동도 가슴 프레스와 가슴 파리처럼 작동합니다.
크레딧: WavebreakMediaMicro / AdobeStock복합 세트는 수퍼 세트와 유사합니다. 두 세트의 반대 근육 그룹을 번갈아 사용하는 대신 동일한 근육 그룹에 대해 두 세트의 운동을 수행합니다. Pire는 "예를 들어 압박을 한 다음 옆으로 올리면 어깨 운동이 잘되고 시간이 절약됩니다. 운동 할 때마다 근육을 피로하게합니다."라고 Pire는 말합니다. 같은 근육을 사용하기 때문에 목표는 연속적인 세트로 근육을 더욱 피로하게하는 것입니다. Pire는 "고갈되어 무거운 짐을 들어 올릴 수 없습니다."라고 말합니다. "하나 또는 두 세트 만 있으면 완료됩니다." 오버 헤드 숄더 프레스와 측면 상승을 시도하십시오. 삼두근 확장과 삼두근 반동도 가슴 프레스와 가슴 파리처럼 작동합니다.
9. 자이언트 세트
쉬지 않고 같은 근육 그룹에 대해 세 번의 운동을 수행하는 것은 거대한 세트라고 알려진 훌륭한 지름길입니다. Keppel에 따르면 거대한 세트를 사용하면 단시간에 지방을 줄이고 체지방을 흘릴 수 있습니다. 자이언트 세트 훈련의 주요 목표는 다음 세트 / 운동으로 넘어 가기 전에 탱크에 아무것도 남지 않고 각 세트 / 운동 (권장 범위는 8-12)을 완료하는 것입니다. 각 운동 / 세트 사이의 휴식은 최소 (약 10 초)로 유지됩니다. Keppel은“근육이 자라게하려면 근육에 익숙하지 않은 근육에 긴장을 가해 야한다. "이 기술을 통합하는 것은 한 가지 방법 일뿐입니다." 덜 쉬는 것은 더 많은 칼로리와 더 많은 지방 손실을 의미한다고 Keppel은 설명했다.
크레딧: iStock쉬지 않고 같은 근육 그룹에 대해 세 번의 운동을 수행하는 것은 거대한 세트라고 알려진 훌륭한 지름길입니다. Keppel에 따르면 거대한 세트를 사용하면 단시간에 지방을 줄이고 체지방을 흘릴 수 있습니다. 자이언트 세트 훈련의 주요 목표는 다음 세트 / 운동으로 넘어 가기 전에 탱크에 아무것도 남지 않고 각 세트 / 운동 (권장 범위는 8-12)을 완료하는 것입니다. 각 운동 / 세트 사이의 휴식은 최소 (약 10 초)로 유지됩니다. Keppel은“근육이 자라게하려면 근육에 익숙하지 않은 근육에 긴장을 가해 야한다. "이 기술을 통합하는 것은 한 가지 방법 일뿐입니다." 덜 쉬는 것은 더 많은 칼로리와 더 많은 지방 손실을 의미한다고 Keppel은 설명했다.
10. 두 동작을 하나로 결합
운동 생리 학자 톰 홀랜드 (Tom Holland)는 두 가지 움직임을 통합 해보십시오. 예를 들어, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트 또는 측면 인상이있는 런지에는 전신이 포함됩니다. 홀랜드는“이로 인해 균형과 안정성 요소가 추가되어 기능적으로도 움직일 수있다. 상체와 하체 근육을 모두 포함하는 훌륭한 신체 운동은 스쿼트, 클린 및 프레스입니다. Pire는 많은 고객들과 함께이 움직임을 사용하고 손잡이가 달린 모래 주머니를 사용합니다. 샌드백을 사용하는 전신 리프트는 35 파운드의 샌드백으로 여성 고객을 시작하는 Pire에 따르면, 신진 대사 효과가 뛰어나고 몇 시간 후에 신진 대사를 촉진한다고합니다. 리프트의 3 단계 (스쿼트, 청소 및 프레스) 각각에서 12 ~ 15 회 반복하십시오.
크레딧: Syda Productions / AdobeStock운동 생리 학자 톰 홀랜드 (Tom Holland)는 두 가지 움직임을 통합 해보십시오. 예를 들어, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트 또는 측면 인상이있는 런지에는 전신이 포함됩니다. 홀랜드는“이로 인해 균형과 안정성 요소가 추가되어 기능적으로도 움직일 수있다. 상체와 하체 근육을 모두 포함하는 훌륭한 신체 운동은 스쿼트, 클린 및 프레스입니다. Pire는 많은 고객들과 함께이 움직임을 사용하고 손잡이가 달린 모래 주머니를 사용합니다. 모래 주머니를 사용하는 몸 전체 리프트는 큰 신진 대사 효과를 낳고 나중에 35 시간짜리 모래 주머니로 여성 고객을 시작하는 Pire에 따르면 신진 대사를 촉진합니다. 리프트의 3 단계 (스쿼트, 청소 및 프레스) 각각에서 12 ~ 15 회 반복하십시오.
