미국의 거의 절반이 매년 다이어트를합니다. 일부는 체중 감량 쉐이크, 슬리밍 알약, 기성품 식사 및 빠른 결과를 보장하는 기적 약초에 수천 달러를 소비합니다. 그러나 인구의 3 분의 1 이상이 비만입니다.
좋든 싫든 건강한 체중을 달성하고 파운드를 막는 유일한 방법은 생활 습관 을 바꾸는 것 입니다. 체중 감량을 원하는 여성과 남성은 더 많은 운동과 체지방을 잃는 식사 계획입니다.
유행성 다이어트가 효과가없는 이유
이유식, 레몬 디톡스 다이어트 또는 유명한 양배추 수프 다이어트에 대해 들어 보셨습니까? 충돌식이 요법이 효과가 있었다면 비만 율은 증가하지 않을 것입니다. 이 체중 감량 계획은 신체에 중요한 영양소를 빼앗아 근육 손실, 피로, 호르몬 불균형, 대사 손상, 칙칙한 피부 및 기타 문제를 유발합니다. 또한 장기적으로 지속 가능하지 않아 실패 할 수 있습니다.
예를 들어 주스를 정화 하십시오. 이 다이어트 계획은 간과 결장을 해독하거나 정화하여 체중 감량을 촉진한다고 주장합니다. 문제는 주스에만 살면 단백질, 섬유질, 철분 및 오메가 -3와 같은 미량 영양소와 다량 영양소가 신체에 고갈 될 수 있다는 것입니다.
예를 들어 비타민 B12는 생선, 고기, 유제품 및 영양 효모에서만 발견되므로 주스에서 얻을 수 없습니다. 또한, 주스는 과일과 채소에서 섬유질을 제거합니다. 소화 시스템이 원활하게 작동하고 가득 차게 유지하려면이 영양소가 필요합니다.
과학적 증거가 부족한 다이어트
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)가 지적한 바와 같이, 유행성 다이어트는 물, 근육 및 뼈 질량을 잃게합니다. 또한 특정 음식을 결합하거나 하루 종일 한 종류의 음식 만 섭취하면 지방이 손실 될 것이라는 증거는 없습니다.
예를 들어 바나나 만 섭취하면 체중 감량이 빠르지 만 결과는 지속되지 않습니다. 게다가 배가 고프고 박탈감을 느끼게되어 모든 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
최고의 뚱뚱한 손실 다이어트 계획
불행히도, 여성을위한 "최고의"뚱뚱한 손실 다이어트와 같은 것은 없습니다. 일부 다이어트 계획은 다른 다이어트 계획보다 더 효과적이지만 모든 사람에게 이상적인 것은 아닙니다. 예를 들어, 케톤식이 요법 은 특히 체력 단련과 결합 될 때 체지방과 내장 지방 조직을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 슬리밍 계획에는 탄수화물을 하루에 약 50 그램으로 제한하고 지방 섭취량을 늘리십시오.
단점은 케토 다이어트와 같은 저탄수화물식이 요법 이 조기 사망 위험을 최대 32 %, 관상 동맥 심장 질환의 위험을 51 % 증가시킬 수 있다는 것입니다. 또한 유럽 심장 학회 (European Society of Cardiology)에서 발표 한 2018 년 연구에서 암과 뇌 혈관 질환의 높은 비율과 관련이 있습니다.
경고
케톤식이 요법을 포함한 저탄수화물식이 요법은 소위 케토 독감을 유발할 수 있습니다. 메스꺼움, 뇌 안개, 두통, 변비, 불면증, 피로 및 기타 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
개인의 필요를 고려하십시오
뚱뚱한 손실 식사 계획을 선택할 때는 라이프 스타일과 음식 선호도에 맞는지 확인하십시오. 단 이가 있거나 규칙적인 운동을하는 경우 케토 다이어트가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. Jenny Craig, Weight Watchers 및 Volumetrics와 같은 상업용 다이어트 계획은 꽤 비쌀 수 있습니다. 게다가, 당신은 흔들림과 기성품 식사를 영원히 살 수 없습니다.
IIFYM (매크로에 맞는 경우)과 같은 다른 다이어트는 영양 균형이 있지만 따르기가 어렵습니다. 칼로리와 매크로를 계산하고 음식의 무게를 측정하고 많은 수학을 할 준비를하십시오.
케토 제닉 다이어트
실제로 효과적인 체중 감량 계획을 찾고 있다면 케토 다이어트를 고려 하십시오. 그러나 매우 제한적이고 도전적입니다. 이 다이어트는 처음에 어린이의 간질을 치료하도록 설계되었습니다. 오늘날에는 운동 선수와 다이어트 전문가 모두에게 인기가 있습니다.
케톤식이 요법은 탄수화물을 제한하여 간에서 연료 원으로 작용하는 케톤체를 생성합니다. 다이어트자는 탄수화물이 거의 없거나 전혀없는 고지방 음식을 섭취하도록 권장됩니다:
- 고기와 생선
- 달걀
- 헤비 크림
- 버터와 버터 기름
- 어떤 종류의 치즈
- 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브 오일
- 적당히 견과류와 씨앗
- 아몬드 가루, 곤약 가루, 코코넛 가루
- 잎이 많은 녹색 채소 (케일, 시금치, 스위스 chard 등)
- 상추
- 아보카도
- 적당히 딸기와 다른 저탄수화물 과일
가공 식품도 나열된 요건을 충족하는 한 허용됩니다. 이것은 베이컨, 페퍼로니, 쵸 리조 또는 기성품 계란 샐러드를 먹을 수 있음을 의미합니다. 그러나이 제품들은 반드시 건강하지는 않으며 숨겨진 탄수화물을 포함 할 수도 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 케톤식이 요법은 체중 감량에 도움이되고 혈당 조절을 향상시킬 수 있지만 장기적인 영향은 논란의 여지가 있습니다.
두칸 다이어트
인기를 얻은 또 다른 뚱뚱한 다이어트 계획은 Dukan 다이어트 입니다. 여기에는 4 가지 단계가있어 지방을 쉽게 토치하고 막을 수 있습니다. 가장 제한적인 공격 단계는 탄수화물을 완전히 제거합니다. 다이어트는 단백질 만 함유 한 68 가지 식품 중에서 선택할 수 있습니다. 다음 단계에서, 그들은 점차적으로 채식과 이전에 금지 된 음식을 매일 식사에 도입 할 수 있습니다.
이식이 계획은 탄수화물과 지방 이 적습니다. 육류, 생선, 계란 및 무 지방 유제품에 크게 의존하므로 완전 채식주의 자와 채식주의 자에게는 최고의 선택이 아닙니다. 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)의 2017 년 연구에 따르면, 고단백 식단은 포만감을 높이고 근육 단백질 합성을 증가시킵니다. 결과적으로 지방량을 줄이고 체지방을 유지 하여 체성분을 향상시킬 수 있습니다.
2016 년 영양 및 대사 저널에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 고단백 식단은 장기적으로 안전하며 간과 신장 기능에 해로운 영향을 미치지 않습니다. Today 's Dietician이 지적한 것처럼, 이식이 패턴은 칼로리 제한 동안 대사 둔화 및 근육 손실을 예방하는 저 단백식이보다 효과적입니다.
경고
Dukan 다이어트는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 부작용이 발생할 수 있습니다. Journal of Emergency Medicine에 발표 된 2014 년 보고서는 메스꺼움, 구토 및 심한 케토 산증 (생명을 위협하는 상태)을 경험 한 여성이 Dukan 다이어트를 시작한 지 이틀 후 발생한 사례를 설명합니다.
지중해 식
이식이 계획은 전 세계 보건 전문가들로부터 많은 찬사를받습니다. 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하여 균형 잡힌 라이프 스타일을 촉진합니다. 체중 감량을 위해 특별히 설계되지는 않았지만 지방을 흘리고 파운드를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
지중해 식은 주로 생선, 해산물, 가금류, 곡물, 견과류, 씨앗, 야채 및 올리브 오일을 기본으로합니다. 이 음식은 이탈리아, 그리스와 같은 지중해 연안 국가에서 널리 소비됩니다. 뉴트리 엔 츠 저널에 실린 2014 년의 리뷰는이식이 패턴을 고혈압, 고혈당증, 고 콜레스테롤 혈증, 인슐린 저항성 및 당뇨병과 심장병에 대한 기타 위험 요소의 낮은 발생률과 연관 시켰습니다. 또한 중앙 지방과 비만의 위험을 절반 으로 줄이는 것으로 나타 났습니다.
다이어트 담당자는 음식 부분을 측정하거나 칼로리를 계산할 필요가 없으므로 편의 요소가 추가됩니다. 그러나이 접근법은 과식으로 이어질 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 가장 건강에 좋은 음식조차도 체중이 증가 할 수 있습니다. 지중해 식 식단은 더 튼튼해 지도록 도와 줄 수 있지만, 여전히 신중하게 먹고, 일부를보고 운동해야합니다.
경고
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 지중해 식 식단은 종종 지방이 많기 때문에 비만에 도움이 될 수 있습니다.
대시 다이어트
이 식습관은 심장병의 주요 위험 인자 인 고혈압과 싸우는 방법으로 National Heart, Lung 및 Blood Institute에서 개발했습니다. 전체 자연 식품을 기반으로 하며 건강한 식습관에 평생 접근 할 수 있습니다. 통 곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류 및 저지방 유제품 소비를 강조합니다.
DASH 다이어트 는 나트륨, 지방을 제한하면서 섬유질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 저지방 단백질이 풍부한 음식 섭취를 권장합니다. 이 영양 접근법은 설탕, 정제 된 곡물, 정크 푸드 및 체중 증가에 기여하는 다른 음식을 제한함으로써 성가신 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. ARYA Atherosclerosis에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 DASH 는 일반적인 비만 위험이 낮 으며 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
DASH 다이어트에 허용되는 대부분의 음식 은 섬유질 이 풍부 합니다. 이 영양소는 포만감을 촉진하고 소화 건강을 지원하며 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. 또한, 식이 요법 사는 육류 를 제한 하고 식물성 식품 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
팁
비건 채식은 지방 손실, 혈중 지질 개선 및 수명 연장과 관련이 있습니다. DASH는 완전 채식이 아니지만 통 곡물, 과일 및 채소에 크게 의존하므로 슬림화에 도움이 될 수 있습니다.
식습관 바꾸기
여성을위한 뚱뚱한 손실 다이어트를 선택할 때, 모든 크기에 맞는 솔루션은 없습니다. 모든 다이어트 계획에는 장점과 단점이 있습니다. 예를 들어 DASH 다이어트는 건강을 개선하고 혈압을 떨어 뜨릴 수 있지만 큰 체중 감량을 유발하지는 않습니다. Dukan 규정 식은 영양 적으로 균형이 있지만 복잡하고 따르기가 어렵습니다.
신체 활동이 활발하다면 단백질이 많은 식단을 선택하십시오. 단백질, 탄수화물 및 지방을 에너지로 사용할 수있는 신체의 능력을 극대화하기 위해 운동 주위에 식사를 계획하십시오. 예를 들어, 탄수화물 순환 은 고 탄수화물과 저탄수화물 사이를 번갈아가는 영양 학적 접근법입니다. 가장 무거운 훈련 일에 지방과 탄수화물을 더 적게 소비하여 운동을 최대한 활용하십시오.
팁
가장 무거운 운동 일에 탄수화물 섭취를 늘려 운동에서 더 빨리 회복하고 글리코겐 매장을 보충하십시오. 체중 증가를 방지하기 위해 휴식 일에 탄수화물을 줄이십시오.
작은 세부 사항에 모두 있음을 기억하십시오. 설탕을 자르고 흰 밀가루를 코코넛 가루 나 곤약 가루로 바꾸는 것과 같은 간단한식이 변화는 진전을 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 국수 대신 전체 파스타, 설탕 대신 스테비아, 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿 등 건강에 좋은 재료를 사용하여 좋아하는 레시피를 재현하십시오. 때때로 치트 식사를 하세요. 습관이되지 않는 한 완벽하게 좋습니다.
