더 강하고 더 정의 된 가슴, 더 큰 어깨 또는 강력한 팔을 만들기 위해 아령이나 바벨이 필요하지 않습니다. 바벨과 덤벨이 발명되기 전에 인간은 운동을 위해 체중에 의존했습니다.
몸무게 훈련과 관련하여 어깨는 종종 훈련에 직접 맞지 않는 한 영역입니다. 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 흉부 운동으로 알려져 있지만 어깨를 겨냥합니다.
팔 굽혀 펴기를하는 동안 어깨를 움켜 쥐거나 분리하기 위해 팔 굽혀 펴기를 수행하는 각도를 변경하십시오. 아래는 표준 팔 굽혀 펴기보다 어깨를 직접 겨냥한 몇 가지 팔 굽혀 펴기 변형입니다.
파이크 푸시 업
파이크 푸시 업은 초보자부터 중급까지의 훈련생이 자신의 몸무게로 어깨를 겨냥하는 가장 좋은 방법입니다.
또한 핸드 스탠드 푸시 업을 수행하는 데 필요한 강도를 구축하기위한 첫 번째 디딤돌입니다. 손으로 펴는 팔 굽혀 펴기는 엄청난 양의 힘을 나타내며 주로 어깨 앞쪽의 앞쪽 삼각근을 만듭니다. 그러나, 그들은 또한 수행하기 가장 어려운 푸시 업입니다. 어깨 건강과 안전을 유지하려면 어깨 건강과 안전을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
1 단계
바닥에서 표준 팔 굽혀 펴기 위치로 --- 팔을 똑바로하고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
2 단계
아래쪽으로 향한 개 요가 자세와 비슷하게 몸이 V 자 모양을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세에서 다리와 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오.
3 단계
팔꿈치를 구부리고 천천히 상체를 바닥쪽으로 내립니다. 당신의 목표는 가능한 한 머리를 땅에 가깝게하는 것입니다.
4 단계
잠깐 멈춘 다음 다시 몸을 밀어 올리십시오. 일단 팔이 똑바로 멈춰
푸시 업 거절
거부 푸시 업은 파이크 푸시 업과 같이 어디에서나 수행 할 수있는 푸시 업 변형입니다. 의자, 침대, 운동 벤치 또는 계단이 필요합니다.
이 팔 굽혀 펴기 변형은 또한 어깨를 목표로하며, stand은 팔꿈치쪽으로 나아가는 환상적인 방법입니다.
1 단계
의자, 계단 또는 침대 앞에서 무릎을 꿇으십시오. 당신 앞에 손을 대십시오.
2 단계
발을 높은 표면에 놓으십시오. 발을 높이면 체중 중심이 약간 앞으로 이동하여 대부분의 체중이 어깨에 직접 닿습니다.
3 단계
가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 자신을 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
벽 푸시 업 거부
이 푸쉬 업 변형은 균형을 위해 수직 벽의지지를 사용합니다. 이를 통해 stand 스탠드 업을보다 견고하게 관리 할 수 있도록 필요한 어깨 강도와 안정성을 구축 할 수 있습니다. 손이 벽에서 멀어 질수록 운동이 쉬워집니다.
1 단계
발을 벽에 대십시오. 손은 머리와 손 사이로 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어져 있어야합니다.
2 단계
가슴이나 코가 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 발의 높이는이 운동의 어려움을 나타냅니다.
벽을 내리 누르면 더 많은 혈액이 머리로 쏟아져 불편할 수 있습니다. 이 연습을 더 강하고 잘 익힐 때까지 몇 번만 반복하십시오.
처음에는이 운동을 더 쉽게하기 위해 발을 벽에 더 가까이 대고 시작하십시오. 강하고 능숙 해지면 발을 벽에서 몇 인치 위로 움직이면이 팔 굽혀 펴기가 어려워집니다.
손으로 펴기
stand 팔 굽혀 펴기는 모든 체중 어깨 운동의 왕입니다. 이 거꾸로 된 자세에서 어깨는 체중의 모든 파운드를 지탱합니다. 또한 어깨 띠의 모든 근육은 몸의 균형을 유지하기위한 안정제 역할을합니다.
stand 스탠드 업 업을 시도하기 전에 hand을 최소 20 초에서 30 초 동안 유지할 수 있어야합니다. stand을 할 수 없다면, 위의 첫 두 연습만으로도 어깨 훈련에 충분합니다.
1 단계
손으로 눕습니다.
2 단계
팔꿈치를 구부려 머리를 내리면 땅에 닿습니다.
3 단계
손과 어깨를 밀면서 몸을 손으로 펴십시오. 4-8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
