처음 체육관에 들어가면 기계의 범위가 압도적 일 수 있습니다. 그러나 그것들을 모두 사용할 필요는 없습니다. 여성은 근력 운동에 더 편 해짐에 따라 프리 웨이트로 이동하는 것을 목표로 선별 된 심장 기계 및 웨이트 머신을 사용하는 데 집중해야합니다.
심장 기계
체육관의 심장부에는 다양한 기계가 있습니다. 여기에는 트레드밀, 타원형 트레이너 (크로스 트레이너라고도 함), 로잉 머신, 스테퍼 및 고정 자전거가 포함됩니다. 하체를 목표로 삼아 기울기 속도가 빠른 스테퍼, 자전거 및 런닝 머신을 사용하십시오. 로잉 머신은 상체를 타깃으로하는 데 유용하며, 타원형은 전신 심장 운동을 제공합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 체지방을 줄이고 전체 근육 톤을 개선하는 이러한 기계 중 하나에서 심장을 수행하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 정해진 기간 (20 ~ 30 초) 동안 열심히 일한 다음 짧은 기간 (10 ~ 15 초) 동안 휴식을 취하고 8 ~ 10 회 반복하십시오.
스택 머신
스택 머신은 전에 웨이트를 들어 본 적이없는 여성들에게 웨이트 트레이닝의 쉬운 진입 점을 제공합니다. 이 기계에는 사용 가능한 무게를 선택할 수있는 핀 바로 바이 패스 된 무게 플레이트 스택이 있습니다. 이 시스템을 사용하는 다양한 기계가 있으며, 이두근 컬, 삼두근 푸시 다운, 케이블 크로스 오버, 다리 컬 및 다리 프레스, 위도 풀다운 및 보조 풀업에 사용할 수 있습니다. 프리 웨이트 사용에 대해 확신이없는 경우이 장비를 사용해야합니다. 일단 더 편한 후에는 덤벨 및 바벨 작업으로 넘어가십시오.
접시 적재 기계
접시 적재 기계는 적재 기계와 자유 중량 사이의 중간 지점입니다. 바벨 플레이트를 몸무게에 맞는 무게로로드하고 다양한 운동을 수행하십시오. 스쿼트 및 종아리 올림, 경사 다리 프레스 및 경사 가슴 프레스에 가장 많이 사용되는 Smith 머신은 가장 일반적인 플레이트로드 머신입니다. 이 기계는 부상을 입었을 때 및 짐을 운반 할 때주의해야하며 여전히 자유 중량으로 이동하는 데 확신이없는 경우에 유용 할 수 있습니다. 그러나 운동 범위를 제한하는 경향이있어 자유 무게로 움직일 때 형태가 나빠질 수 있습니다.
프리 웨이트
무료 웨이트를 사용하여 훈련하면 가장 많은 돈을 벌 수 있습니다. 각 근육 그룹에 대해 모든 범위의 운동을 사용하고, 균형과 자세를 개선하고, 근육량을보다 효과적으로 구축하고, 기계를 사용하지 않고도 근력과 지구력을 향상시켜 운동을 할 수 있습니다. 가장 인기있는 프리 웨이트 옵션 중 하나는 데드 리프트, 스쿼트, 폐, 벤치 프레스, 구부러진 오버 헤드 및 오버 헤드 프레스에 일반적으로 사용되는 바벨입니다. 덤벨은 또한 매우 인기가 있으며, 단일 팔 및 단일 레그 작업뿐만 아니라 모든 동일한 운동에 사용할 수 있습니다.
