반 직관적으로 들릴지 모르지만 체육관에서 잠재력을 극대화하고 부상을 피하려면 매일 풀 짐승 모드로 운동해서는 안됩니다. 실제로, 매주 브레이크를 펌핑하는 데 시간을내는 것은 가스 바닥재만큼이나 체력 향상에 필수적입니다.
"강한 운동은 신체에 많은 스트레스를줍니다."CSCS의 공인 개인 트레이너이자 Trainiac의 피트니스 책임자 인 Geoff Tripp은 말합니다. "휴식과 회복의 날은 리셋을하는 것과 같습니다." 본질적으로 실제 결과를 보려면 몸에 휴식을 취하고 미래의 스트레스에 적응하는 법을 배워야합니다.
그렇다고 휴게 일에 소파 감자가되어야한다는 의미는 아닙니다. 완전히 멈추는 대신 부드럽게 활성화되는 복구 루틴으로 속도를 늦추십시오. Tripp에 따르면, 모든 사람의 휴식 일 운동은 체력 수준과 목표에 따라 다르게 보일 것이지만, 가장 중요한 것은 "활동적인 회복 세션이 쉬워지고 상쾌하고 다음 실제 운동 일에 대처할 준비가 된 것"입니다.
트립은“활동적인 회복 일은 심장 박동수를 높이고 근육을 따뜻하게하거나 심호흡을하기위한 가벼운 심장 강화 운동이 될 수있다”고 말했다.
이동성 일상을하는 것이 유일한 선택은 아니지만 특히 휴식 시간을 효과적으로 사용하는 것입니다. 트립은 "모빌리티 드릴은 몸 전체에 신선한 혈액을 순환시키고 조직을 점진적으로 따뜻하게 해줄만큼 충분히 움직여 조직의 염증을 줄이고 회복 과정을 가속화하는 데 도움이된다"고 말했다.
휴무일을위한 15 분 이동성 루틴
재설정 버튼을 누를 준비가 되셨습니까? 이 전신, 시간 기반 회로는 트립에서 혈액 흐름을 개선하고 이동성을 개선하며 통증을 줄이기 위해 설계되었습니다. 궁극적 인 회복을 위해이 루틴을 가벼운 20 분 걷기와 연결하십시오.
해야 할 일: 30 초 동안 움직입니다. 편안한 운동 범위에서 스트레칭을 유지하고 모든 움직임이 느리고 통제되도록하십시오.
이동 1: 고양이 소 자세
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손과 무릎부터 시작하십시오.
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손목을 어깨 바로 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 가져 오십시오.
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숨을들이 쉬면서 등을 굽히고 하늘과 머리와 꼬리뼈에 도달하십시오. 배가 바닥을 향해 떨어지게하십시오.
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숨을 내쉬면서 척추를 둥글게하여 머리와 꼬리뼈를 바닥으로 풀어줍니다.
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이러한 움직임을 계속 번갈아 가십시오.
이동 2: 어린이 포즈 (10 및 2)
- 손과 무릎부터 시작하십시오.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치로 떨어 뜨린 다음 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 숨을 쉬어 긴장을 풀고 10시 방향으로 손을 밟은 다음 2시 방향으로 밉니다. 허리와 어깨의 스트레칭을 느끼기 위해 각 위치에서 일시 정지하십시오.
이동 3: 바닥 천사
- 등을 평평하게 누워서 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 걸어 무릎을 90 도로 굽 힙니다.
- 등을지면에 평평하게 유지하면서 손과 팔을 머리 위로 밀어 최대한 높이 도달합니다. 팔꿈치와 손목이 전체 운동 범위에서 바닥에 닿도록하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
이동 4: T 척추 스트레치
- 벤치 나 소파 앞에서 무릎을 꿇습니다.
- 팔꿈치를 가장자리에 놓고 손을 머리 뒤로 가볍게 잡습니다.
- 바닥을 내려다보고 팔꿈치에 압력을 가한 상태에서 아래로 약간 아치를 잡고 등을 펼칩니다.
5 번 이동: 팔꿈치 가슴 스트레칭
- 벽 근처에 서십시오. 한 손으로 벽 위에 머리를 대고 상체를 약간 돌려 어깨와 가슴 근육의 앞쪽에서 스트레칭을 느끼십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
이동 6: Y, T, W
- 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이에 힌지로 연결하여 등을 너무 많이 치지 않도록 코어를 잡아 당깁니다.
- 팔을 똑바로 세우고 엄지 손가락으로 머리 위로 들어 올려 문자 Y를 형성 한 다음 옆으로 움직여 문자 T를 형성 한 다음 팔꿈치를 구부리고 아래로 당겨 W를 만듭니다.
- 등 근육에 집중하는 데 집중하면서 이러한 움직임을 천천히 반복하십시오.
이동 7: 저항 밴드 풀-아파트
- 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔을 똑바로 펴십시오.
- 밴드가 가슴에 닿을 때까지 손을 옆으로 옮깁니다.
- 어깨 뼈를 쥐고 잠시 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이동 8: 그림 4 스트레치
- 당신의 뒤에 누워.
- 왼쪽 허벅지 위로 오른발로 건너 왼쪽 무릎을 구부리십시오.
- 왼쪽 다리 뒤쪽을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
- 편안한 스트레칭이 느껴지면 30 초 동안 길게 누르십시오.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
이동 9: 트위스트가있는 무릎을 꿇고 쿼드 스트레치
- 오른발을 평평하게 심은 상태에서 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 (더 편안하게 패드 나 베개를 착용하십시오).
- 오른손으로 등 (왼쪽) 발을 잡고 오른쪽 무릎을 향해 천천히 비틀면서 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
Move 10: 스탠딩 허들러 스트레치
- 벤치 나 소파에 오른발을 놓습니다.
- 양쪽 다리를 똑바로하고 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하여 허리에서 천천히 구부러져 오른쪽 햄스트링이 늘어납니다.
- 숨을 쉬고 측면을 전환하십시오.
이동 11: 측면 스쿼트 스트레치
- 발을 넓게 벌리고 발가락을 똑바로 똑바로 Stand니다.
- 오른쪽 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 천천히 뒤로 젖히고 오른쪽으로 밀어 발 뒤꿈치와 반대쪽 다리의 무게를 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 허벅지에 스트레칭이 느껴 져야합니다.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
12 번 이동: 스모 스쿼트 액티브 모빌리티
- 발이 똑바로 향한 상태에서 약간 넓은 스쿼트 자세로 서십시오.
- 엉덩이에 천천히 힌지 연결하고 발가락을 잡으려고 몸을 웅크 리고 앉으십시오. 무릎 안쪽과 등을 평평하게 유지하고 움직임의 맨 아래를 똑바로 봅니다.
- 발끝을 계속 밀면서 엉덩이를 계속 잡고 발가락을 계속 잡고 있습니다.
이동 13: 도움으로 단일 다리 루마니아 데 드리프트
- 안정된 물체 옆에 서서 균형을 유지하는 데 사용하십시오. 오른발을 앵커 다리로 심어 놓으십시오.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이에 힌지로 몸통을 바닥에 평행하게하면서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 시소 운동으로 몸을 움직이는 것을 생각하십시오. 다리를 뒤로 들어 올리는 것과 같은 속도로 경첩을 연결합니다.
- 엉덩이는 전체 운동에서 정사각형을 유지해야합니다.
- 등을 평평하게 유지하십시오. 운동의 하단에서 몸통과 왼쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야합니다.
- 코어를 단단히 고정하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 엉덩이를 짜십시오. 당신이 할 때, 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 시작 위치로 다시 가져옵니다.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
