다양한 음식 그룹에서 건강에 좋은 음식이 포함 된 미니 식사는 영양 요구를 충족시키고, 굶주림을 관리하고, 전체 칼로리 섭취를 조절하는 것을 간단하게 해줍니다. 그러나 식사를 각각 300 칼로리로 제한하면 하루에 세 번 이상 더 자주 먹어야합니다. 여성은 일반적으로 최소 1, 000 ~ 1, 200 칼로리가 필요하고 남성은 기본 에너지와 영양 요구를 충족시키기 위해 매일 적어도 1, 200 ~ 1, 600 칼로리가 필요하지만 체중 감량을위한 적절한 칼로리 목표는 개별 요인에 따라 더 높을 수 있습니다. 또 다른 옵션은 하루에 4 ~ 5 개의 미니 식사를 소비하여 최대 3 시간 간격을 두는 것입니다.
1 단계
전분이없는 야채 2 ~ 3 인분부터 시작하십시오. 야채 1 인분은 약 25 칼로리를 제공합니다. 샐러드 채소 1 컵 또는 요리 한 야채 1/2 컵이 서빙을 구성합니다. 영양을 극대화하기 위해 식사마다 다른 야채를 넣습니다. 채소는 체중에 비해 칼로리가 적기 때문에 적은 칼로리로도 기분이 좋아집니다.
2 단계
300 칼로리 식사를 계획 할 때 저지방 단백질 옵션을 포함 시키십시오. 3g 이하의 지방을 제공하는 단백질을 선택할 경우 1 온스당 칼로리 함량. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 평균 약 35-55 칼로리를 섭취합니다. 이 칼로리 수준의 옵션에는 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조, 살코기, 저지방 치즈, under 치, 연어, 달걀 흰자 및 콩과 식물이 포함됩니다.
3 단계
식사 계획에 통 곡물 또는 녹말 야채를 서빙하십시오. 통밀 파스타, bulgar, 고구마 또는 옥수수 1/2 컵은 식사에 80 칼로리를 추가합니다. 다른 옵션으로는 1/3 컵 현미, 콩류 또는 쿠스쿠스가 있습니다.
4 단계
소량의 과일로 식사를 마무리하십시오. 60 칼로리의 경우 작은 사과, 중간 자몽의 1/2, 중간 복숭아 또는 신선한 딸기 1 컵을 선택할 수 있습니다.
5 단계
식사의 맛을 향상시키는 데 사용되는 조미료와 조미료로 칼로리를 계산하십시오. 올리브유와 카놀라유와 같은 건강한 지방으로 음식을 맛보십시오.
팁
식사와 함께 칼로리가없는 음료를 마시면 칼로리 목표 내에 머무를 수 있습니다. 하루에 4 ~ 5 개의 미니 식사를하는 것이 목표라면 2 회 식사 중에 저지방 우유 1 컵으로 과일 서빙을 교환하십시오. 그렇지 않으면 계획된 저칼로리 스낵의 일부로 유제품을 섭취 할 수 있습니다. 식이 요법 관련 건강 문제가있는 경우 식습관을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
