수퍼 세트 운동은 결과를 극대화하여 근육 증가를 2 배로 증가시킵니다. 큰 경쟁 직전에 근육에 대한 정의를 높이려고하거나 근육량을 늘리는 데 도움이 필요하든 수퍼 셋은 가장 효과적인 옵션 중 하나입니다. 어깨, 이두박근 및 등이 중점을두고있는 주요 영역 인 경우 적절한 운동 및 운동 계획이 필요합니다.
오른쪽 근육 일하기
신체의 특정 부위를 목표로하고 큰 근육 이익을 얻으려면 올바른 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 삼각근은 어깨를 구성하는 반면, 이두근은 팔 위쪽에 앉아 있습니다. 등은 주로 등의 큰 삼각형 모양의 근육 인 trapezius 근육으로 구성되며, latissimus dorsi는 허리에서 가장 큰 근육으로 사용됩니다.
어깨를위한 수퍼 셋
큰 삼각근을 만들려면 운동 요법에 바벨을 똑바로 세우십시오. 좁은 자세로 팔을 똑바로 펴고 바벨을 손으로 잡습니다. 바를 목 위로 당겨 팔이 구부러지고 바닥에 수직이되도록합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 대상 어깨 운동에는 덤벨 오버 헤드 프레스와 밀리터리 프레스가 포함됩니다. 각 운동마다 6 ~ 12 회 3 ~ 5 회 반복하십시오.
이두근 만들기
바벨 컬은 팔뚝을 만드는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 내립니다. 팔꿈치를 팔을 구부려 바를 가슴까지 올린 다음 다시 한 번의 시작 위치로 내립니다. 또한 운동의 일부로 설교자 컬과 바벨 드래그 컬을 포함시킵니다. 각 운동마다 8-10 회 반복하여 3 세트를 완료하십시오.
큰 이익
등 근육을 운동 시키려면 슈퍼 세트 운동에 구부러진 줄, 턱 업, 바벨 어깨를 으십시오. 바벨 어깨를 으 execute하려면 좁은 자세로 서서 바벨을 잡고 허벅지, 손 또는 오버 핸드 그립으로 손을 rest니다. 등을 똑바로 세우고 어깨를 으, 하며 팔을 완전히 뻗은 상태에서 어깨를 최대한 높이 올리십시오. 한 번 반복해서 어깨를 내립니다. 각 운동마다 12 회씩 3 세트를 완료하십시오.
결과 극대화
항상 운동 할 때마다 처음부터 끝까지 올바른 형태를 유지하고 근육이 현재 체중에 적응했기 때문에 더 이상 도전을 느끼지 않을 때만 체중을 늘리십시오. 또한 신체의 이러한 특정 영역에 집중하고 있지만 신체의 다른 주요 근육 그룹을 작동시키기에 충분한 운동을 포함하거나 하체에 대해 최소한 몇 가지 운동을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면, 당신은 잠재적으로 힘의 불균형과 자세 어려움과 같은 건강 문제의 위험에 처할 수 있다고 미국 운동 협의회에 경고합니다.
수퍼 세트 규칙을 고수
일주일에 적어도 3 ~ 4 번 운동을하여 가능한 한 비 연속적인 날에 큰 이득을 얻으려면 운동 사이에 근육에 필요한 휴식 시간을 제공하십시오. 규칙적인 근력 운동과는 반대로 수퍼 세트 운동으로 강도를 높이려면 운동 중 세트 간 휴식 시간을 최소화하십시오. 운동 후 신체에 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 공급함으로써 근육과 운동에 도움을 줄 수 있습니다.
