인생에서 가장 좋은 것은 브로콜리 먹기, 치아 치실하기, 아마도 모두가 가장 좋아하는 운동, 풀업 등 우리가 싫어하는 것입니다. 사람들은이 강력한 움직임을 싫어합니다. 풀업은 허리와 팔의 크기와 힘을 증가시키는 환상적인 운동 일뿐만 아니라 전반적인 운동 능력을 향상시키는 자세 개선 움직임이기도합니다. 많은 사람들이 턱 업과 풀업이 너무 어렵다고 불평합니다. 여러 번의 반복으로 소총을 훨씬 덜 진전시키는 것은 불가능한 것 같습니다. 그러나 다음 진행을 시도하면 몇 주 안에 그렇게 할 것입니다.
풀업을하기 전에, 턱업을 할 수 있어야합니다. 몇 가지만 수행하거나 전혀 수행하지 않아도 좌절하지 마십시오. 매료 되십시오. 대부분의 사람들은 많은 턱을 수행 할 수 없으므로 혼자가 아닙니다. 일주일에 두 번의 운동을 수행하는 다음 4 주 프로그램을 사용하면 신속하게 담당자를 늘릴 수 있습니다.
크레딧: Martin Rooney인생에서 가장 좋은 것은 브로콜리 먹기, 치아 치실하기, 아마도 모두가 가장 좋아하는 운동, 풀업 등 우리가 싫어하는 것입니다. 사람들은이 강력한 움직임을 싫어합니다. 풀업은 허리와 팔의 크기와 힘을 증가시키는 환상적인 운동 일뿐만 아니라 전반적인 운동 능력을 향상시키는 자세 개선 움직임이기도합니다. 많은 사람들이 턱 업과 풀업이 너무 어렵다고 불평합니다. 그들은 몇 번이라도 할 수 있습니다. 여러 번의 반복으로 소총을 훨씬 덜 진전시키는 것은 불가능한 것 같습니다. 그러나 다음 진행을 시도하면 몇 주 안에 그렇게 할 것입니다.
풀업을하기 전에, 턱업을 할 수 있어야합니다. 몇 가지만 수행하거나 전혀 수행하지 않아도 좌절하지 마십시오. 매료 되십시오. 대부분의 사람들은 많은 턱을 수행 할 수 없으므로 혼자가 아닙니다. 일주일에 두 번 운동을 수행하는 다음 4 주 프로그램을 사용하면 신속하게 담당자를 늘릴 수 있습니다.
정적 턱업 홀드 및 음의 턱업
처음 2 주 동안 정적 턱업 홀드를 수행합니다. 이것들은 풀업이 나중에 올 기초를 놓았습니다. 홀드를 수행하려면 바 아래 벤치 또는 상자에 서십시오. 바를 잡고 턱을 위로 당깁니다. 10 초간 기다렸다가 휴식하십시오. 10 세트를 수행하십시오. 운동 할 때마다 시간이 5 초씩 증가합니다. 셋째와 넷째 주에, 당신은 부정적인 턱업으로 넘어갈 것입니다. 여기에서는 chi-up의 하강 부분 만 수행합니다. 벤치 위에 서서 턱 위에서 턱을 잡고 손으로 잡습니다. 벤치에서 내려 5 카운트를 넘어 천천히 바닥으로 내립니다. 운동을 할 때마다 시간이 5 초씩 증가하는 8 세트를 수행하십시오.
진정한 도전에 대한 준비가 되셨습니까? 턱업 / 풀업베이스를 구축하면 풀업 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 다음 운동은 다음 10 주 동안 매주 한 번의 훈련 일에 수행됩니다. 다음 5 개 풀업 변형 각각은 해당 주 중 2 주 동안 수행됩니다.
크레딧: Martin Rooney처음 2 주 동안 정적 턱업 홀드를 수행합니다. 이것들은 풀업이 나중에 이루어질 토대를 마련합니다. 홀드를 수행하려면 바 아래 벤치 또는 상자에 서십시오. 바를 잡고 턱을 위로 당깁니다. 10 초간 기다렸다가 휴식하십시오. 10 세트를 수행하십시오. 운동 할 때마다 시간이 5 초씩 증가합니다. 셋째와 넷째 주에, 당신은 부정적인 턱업으로 넘어갈 것입니다. 여기에서는 chi-up의 하강 부분 만 수행합니다. 벤치 위에 서서 턱 위에서 턱을 잡고 손으로 잡습니다. 벤치에서 내려 5 카운트를 넘어 천천히 바닥으로 내립니다. 운동을 할 때마다 시간이 5 초씩 증가하는 8 세트를 수행하십시오.
진정한 도전에 대한 준비가 되셨습니까? 턱업 / 풀업베이스를 구축하면 풀업 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 다음 운동은 다음 10 주 동안 매주 한 번의 훈련 일에 수행됩니다. 다음 5 개 풀업 변형 각각은 해당 주 중 2 주 동안 수행됩니다.
1-2 주차: 턱업
팔꿈치가 펴고 손바닥이 몸을 향하게하여 막대에 매달려 시작하십시오. 가슴을 바까지 올린 다음 컨트롤의 시작 위치로 내립니다. 6 회 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Martin Rooney팔꿈치가 펴고 손바닥이 몸을 향하게하여 막대에 매달려 시작하십시오. 가슴을 바까지 올린 다음 컨트롤의 시작 위치로 내립니다. 6 회 3 세트를 수행하십시오.
3-4 주차: 교대 그립 턱업
팔꿈치가 확장되고 손바닥이 반대 방향으로 향하게하여 막대에서 매달아 시작합니다. 턱과 가슴을 바까지 가져 오십시오. 원래 위치로 낮추고 2 초 동안 유지하십시오. 8 회 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Martin Rooney팔꿈치가 확장되고 손바닥이 반대 방향으로 향하게하여 막대에서 매달아 시작합니다. 턱과 가슴을 바까지 가져 오십시오. 원래 위치로 낮추고 2 초 동안 유지하십시오. 8 회 3 세트를 수행하십시오.
5-6 주차: 풀업
팔꿈치가 확장되고 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 바에 매 달리십시오. 가슴을 바로 가져간 다음 시작 위치로 내립니다. 6 회 4 세트를 수행하십시오.
크레딧: Martin Rooney팔꿈치가 확장되고 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 바에 매 달리십시오. 가슴을 바로 가져간 다음 시작 위치로 내립니다. 6 회 4 세트를 수행하십시오.
7-8 주차: 파이크 풀업
손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 팔꿈치를 똑바로 세우고 발을 엉덩이 위로 들고 막대에서 매달아 시작하십시오. 운동을하는 동안 파이크 위치에 머무르면서 턱을 들어 올려 가슴을 바까지 올립니다. 시작 위치로 낮추고 2 초 동안 유지하십시오. 7 세트의 4 세트를 수행하십시오.
크레딧: Martin Rooney손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 팔꿈치를 똑바로 세우고 발을 엉덩이 위로 들고 막대에서 매달아 시작하십시오. 운동을하는 동안 파이크 위치에 머무르면서 턱을 들어 올려 가슴을 바까지 올립니다. 시작 위치로 낮추고 2 초 동안 유지하십시오. 7 세트의 4 세트를 수행하십시오.
9-10 주차: Triangle Pull-Up
풀업 위치에 매달리면서 시작하십시오. 가슴을 바에 가져다 놓고 최대 높이를 유지하면서 머리가 손 중 하나와 일직선이되도록 이동하십시오. 낮춘 다음 다른 방향으로 반복하십시오. 6 회 4 세트를 목표로합니다.
크레딧: Martin Rooney풀업 위치에 매달리면서 시작하십시오. 가슴을 바에 가져다 놓고 최대 높이를 유지하면서 머리가 손 중 하나와 일직선이되도록 이동하십시오. 낮춘 다음 다른 방향으로 반복하십시오. 6 회 4 세트를 목표로합니다.
필자 소개: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney는 Training for Warriors의 창립자이며 NFL, MLB, NBA 및 여러 Division I 대학의 훈련 된 운동 선수이며 미국 스포츠 의학 대학 및 기타 여러 전문 강도 및 컨디셔닝 조직을 강의했습니다. 그는 120 개의 푸쉬 업 변형과 80 개의 운동을 특징으로하는 Pushup Warrior 앱을 만들었습니다. 또한 아마존에서 이용할 수있는 "Warrior Cardio"를 포함한 7 권의 책을 저술했습니다.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
크레딧: Martin RooneyRooney는 Training for Warriors의 창립자이며 NFL, MLB, NBA 및 여러 Division I 대학의 훈련 된 운동 선수이며 미국 스포츠 의학 대학 및 기타 여러 전문 강도 및 컨디셔닝 조직을 강의했습니다. 그는 120 개의 푸쉬 업 변형과 80 개의 운동을 특징으로하는 Pushup Warrior 앱을 만들었습니다. 또한 아마존에서 이용할 수있는 "Warrior Cardio"를 포함한 7 권의 책을 저술했습니다.
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