러닝 플레이리스트를 마무리하고, 트레이닝이 진행되고, 응원단에게 코스에서 당신을 발견하는 방법에 대한 구체적인 지침을 제공했습니다.
경주 전날 밤, 마지막 임무가 하나 있습니다. 장이 10 마일 정도의 어딘가에 경련을 유발하지 않으면 서 지속적인 에너지를 공급할 식사를 시작하십시오.
이 결정을 우연히 남기지 않는 것이 가장 좋습니다. 밤에 먹는 것은 다음날 아침에 느끼고 달리는 방법에 실제로 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 2011 년 8 월 International Journal of Sports Medicine의 한 연구에 따르면 러너의 프리 레이스 디너는 아침 식사보다 성능에 더 많은 영향을 미쳤습니다.
오랜 명성과 연구 지원 스포츠 영양 가이드 라인이 있지만, 각 러너는 고유 한 선호도 및 위장 문제를 가지고 있습니다. 많은 사람들이 전통적인 파스타 디너로 맹세합니다. 한편, 수영, 자전거, 달리기, 먹기의 저자 인 러너, 트라이 애 슬릿 및 스포츠 영양 학자 톰 홀랜드 (Tom Holland)는 스포츠 영양 회사 인피니트 (Infinit)에서 주문한 커스텀 블렌드와 같이 고 탄수화물 액체를 고수합니다.
"당신은 당신을 위해하고있는 일을하기 전에 3, 4, 5 번 음식을 실험해야한다"고 그는 말했다. 훈련하는 동안 장기적으로 다른 저녁 식사 옵션을 연습 할 수있는 기회로 활용하십시오. 올바른 공식을 찾을 때까지 그날 밤과 다음날 기분이 부풀어 오르거나 활기차고 배고프거나 만족스러워지는 것을 느끼십시오.
탄수화물을 섭취해야합니까?
당신의 몸은 간과 근육에 보폭을 강화하기 위해 가장 쉽게 이용할 수있는 에너지 원인 글리코겐을 저장합니다. 탄수화물을 섭취하는 것은 글리코겐 매장을 최대 용량까지 채우는 데 도움이되므로 레이스를 시작하고 준비가 된 경주를 시작할 수 있다고 시카고의 RUN Performance Nutrition의 설립자 인 영양사 영양사 인 Lydia Nader는 말합니다.
같은 2011 년 8 월 연구는 런던 마라톤 전날 탄수화물 섭취량을 늘린 주자를 대상으로 조사되었습니다. 연구원은 체중 2.2 파운드당 탄수화물 1g 당 1 마일 당 약 15 초 더 빨리 달리는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 실제로 최대 글리코겐 저장에 권장되는 탄수화물 수를 하루에 2.2 파운드 당 7-10 그램으로 섭취 한 사람은 거의 없습니다.
실제로 많은 탄수화물을 섭취하는 것은 많은 러너에게 도전이 될 수 있다고 Nader는 말합니다. 150 파운드 러너의 경우 최대 475 ~ 680 그램입니다. 스파게티 한 잔에는 약 43 그램의 탄수화물이 있고 감자에는 37 그램이 있습니다.
물론 한 번의 식사로 5 파운드의 파스타를 먹고 싶지는 않습니다. 당신은 시작 코럴에 들어가기 1-2 일 전에 하루에 그 탄수화물을 퍼트려 야합니다. 보드 영양 인증 영양사이자 영양사 영양사 인 디나 그리핀 (Dina Griffin)은“영양 사전 저녁 식사도 탄수화물에 집중해야한다.
통 곡물과 기타 복합 탄수화물은 일반적으로 운동 선수의 영양가있는 식단의 많은 부분이지만, 더 세련된 곡물과 다른 간단한 탄수화물을 선택하고 싶을 수도 있습니다. Nader는 더 빠르고 편안하게 소화하여 더 빠른 에너지 원을 제공한다고 말합니다.
액체는 수분을 유지하는 데 도움이되는 추가 혜택과 함께 몇 분의 마지막 탄수화물을 짜낼 수있게 해준다고 그녀는 말했다. 저녁 식사와 함께 스무디를 마시는 것을 고려하십시오.
그 밖의 무엇을 먹어야합니까?
그리핀은 탄수화물이 풍부 할뿐 아니라 저녁 식 사용 단백질의 약 1/4에서 1/3을 만드는 것을 목표로하고 있다고 밝혔다. "이것은 식사에 약간의 힘을 제공합니다"라고 그녀는 말합니다.
Nader는 밤과 다음날 아침에 위를 화나게 할 수있는 섬유질과 지방을 약간 줄여 줄 것을 권장합니다. 그러나 그리핀은 일반적으로 고지방, 고 섬유질식이를 섭취하는 경우 장이 레이스 전 식사에서 비슷한 양을 견딜 수 있다고 지적합니다.
피해야 할 다른 음식에는 브로콜리, 케일, 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소가 포함되며 때로는 가스에 영향을줍니다.
식사에 약간의 소금을 뿌리는 것도 고려하십시오. 나트륨은 신체가 적절한 체액 균형을 유지하는 데 도움이되는 땀으로 잃어버린 전해질이라는 중요한 미네랄 중 하나입니다. 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요하지만 전해질 섭취와 균형을 이루어야하며 그렇지 않으면 저 나트륨 혈증이라고하는 위험한 상태가 발생할 수 있습니다.
마라톤 전 식사
프리 마라톤 저녁 식사를 어디서 시작할지 잘 모르시겠습니까? 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 닭고기, 마리 나라와 작은 시금치 샐러드 스파게티
- 야채와 그리스 요구르트를 곁들인 구운 감자 (흰색 또는 달콤한)
- 쌀이나 퀴 노아와 찐 야채 구이 연어
- 회. 바삭 바삭한 롤, 튀김, 크림 치즈 또는 마요네즈와 같은 고지방 옵션과 애드온을 피하십시오.
- 토마토 소스와 야채를 곁들인 오븐에서 구운 피자. 페퍼로니, 소시지 및 엑스트라 치즈를 사용한 기름기 많은 배달 주문은 아마도 나쁜 생각 일 것입니다. 그러나 많은 운동 선수는 피자를 가볍게 먹는 것을 잘합니다.
프리 레이스를 연습하고 싶습니까? 저녁 식사의 올바른 타이밍. 소화에 충분한 시간을 할애하기 위해 평소보다 조금 일찍 먹고 싶을 수도 있습니다. 그리핀은 레이스가 일찍 시작되고 레이스 전 신경이 수면을 방해 할 수 있다고 생각한다면 특히 그렇다.
