햄스트링은 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가있는 종종 다친 근육 그룹입니다. 운동을 위해 햄스트링을 준비하기 위해 특별히 목표로하는 몇 가지 운동 만하면됩니다.
열쇠는 데드 리프트와 같은 많은 움직임에서 햄스트링이 둔부에 의해 가려 질 수 있기 때문에 분리하는 운동을 사용하는 것입니다.
햄스트링이하는 일
네 개의 근육이 엉덩이 뼈의 뒤쪽에서 무릎을지나 신의 정상으로 이어지는 햄스트링을 구성합니다. 무릎을 구부리거나 구부릴 수 있습니다. 또한 다리를 뒤로 뻗어 둔부를 도와줍니다.
다리 컬링 머신과 같은 무릎 컬링 동작은 근육을 잘 격리시키기 때문에 햄스트링을 따뜻하게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 루마니아의 데 드리프트와 같은 다른 움직임은 엉덩이를 확장하여 햄스트링을 작동시킵니다.
예열, 운동하지 않음
워밍업에 넣는 햄스트링 운동이 무엇이든 간편히 쉬어야합니다. 운동을 시작하기 전에 햄스트링을 피로하게 할 수 있으므로 저항을 너무 많이 사용하거나 반복 횟수를 너무 많이 사용하지 마십시오. 약 5 분 동안 햄스트링을 데우십시오.
1. 엉덩이 킥
러너는 종종이 운동을 트랙 워밍업으로 사용하여 허벅지 앞을 스트레칭하고 적절한 달리기 기술을 촉진합니다. 발차기를 할 때 활동하는 주요 근육이 햄스트링이기 때문에 햄스트링 워밍업 역할도합니다.
방법: 제자리에 있거나 앞으로 조깅 할 때 무릎을 구부릴 때 가볍게 발을 딛고 발을 뒤로 흔 듭니다. 같은 쪽 발 뒤꿈치로 엉덩이를 차고 땅에 착륙하기 전에 발을 심으십시오. 홉마다 교체 다리. 다리마다 20-30 개의 엉덩이 킥을하십시오.
2. 기계 다리 컬
다리 컬 기계를 사용하면 햄스트링을 분리하고 얼마나 많은 무게를 눌렀는지 선택할 수 있습니다. 워밍업을 위해 가벼운 무게로 설정하십시오. 30 회 반복하면 피곤하지만 15 ~ 20 회 사이로 유지하면 피곤하지 않습니다.
사용 방법: 등이 평평한 의자에 다리 다리 기계에 앉으십시오. 발목 뒤쪽에 패드를 대고 다리를 똑바로 똑바로 세워야합니다. 엉덩이쪽으로 최대한 다리를 구부린 다음 천천히 뒤로 젖 힙니다.
3. 편심 슬라이딩 다리 컬
슬라이딩 햄스트링 컬은 햄스트링을 분리하고 수건이나 슬라이더 만 필요하기 때문에 머신 레그 컬의 가장 좋은 대안 중 하나입니다. 이 변형은 편심 부분 만 사용하여 예열을 쉽게합니다. 운동의 편심 부분은 체중을 줄이는 부분입니다.
방법: 다리를 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다. 마찰을 줄이기 위해 슬라이더 나 수건을 발 뒤꿈치 아래에 놓으십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이에 가까워 질 때까지 발을 밀어 넣으십시오. 발을 평평하게하고 둔교를하여 엉덩이와 등이 공중에 오도록합니다.
발을 천천히 밀고 발가락을 위로 올리십시오. 다리가 똑 바르고 몸 전체가 땅에 닿을 때까지 둔교를 잡습니다. 그것은 한 번의 반복으로 계산됩니다.
4. 저항 밴드 루마니아 데 드리프트
루마니아 데 드리프트 (RDL)는 햄스트링을 목표로하는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 저항 밴드 변형을 사용하여 운동 전에 고갈되지 않도록하십시오.
사용 방법: 긴 저항 밴드를 잡고 양쪽 발을 어깨 너비로 벌려 한쪽에 서십시오. 밴드의 맨 아래에 몸을 앞으로 숙이고 오리. 목 뒤에 놓아 두십시오.
등을 펴고 엉덩이를 내밀어 무릎을 약간 구부립니다. 밴드의 측면을 잡을 수는 있지만 팔을 사용하여 도움을주지 마십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 천천히 똑바로 서십시오. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 상체를 앞으로 기울여 시작 위치로 내립니다.
5. 다시 확장 기계
이 기계를 사용하여 햄스트링과 둔부를 예열하십시오.
사용 방법: 허벅지 상단에 패드를 깔고 바닥에 플랫폼에 발을 올려 놓은 상태로 기계에 설치하십시오. 가슴 위로 팔을 교차시키고 상체를 앞으로 구부리고 기계 위로 접으십시오. 가급적 낮은 자세로 올라간 다음 발 뒤꿈치를 플랫폼에 다시 파고 올려서 상체를 뒤로 당깁니다.
