당신은 아마 오메가 -3 지방산의 공급원을 얻기 위해 식단에서 생선을 먹어야한다는 말을 들었습니다. 이것은 채식주의 자나 생선을 좋아하지 않는 사람들에게는 도전이 될 수 있습니다. 운 좋게도 생선은 식단에서 중요한 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 호두는이 필수 지방산을위한 몇 안되는 식물원 중 하나입니다.
오메가 -3와의 큰 거래는 무엇입니까?
식단에 오메가 -3 지방산을 포함시키는 이유는 풍부합니다. 오메가 -3는 심혈관 질환으로 가장 널리 알려져 있지만 알츠하이머 병 및 기타 염증성 질환으로부터 임신 및 보호 중에 시각 및 신경계 발달에 중요한 역할을합니다. 또한 오메가 -3 지방산은 우울증, 양극성 질환 및 정신 분열증을 줄일 수 있습니다. 그러나 모든 오메가 -3 지방산이 동일한 것은 아니므로 어떤 유형을 섭취하고 있는지 아는 것이 중요합니다.
호두의 오메가 -3
호두에는 알파 리놀렌산 또는 ALA라고하는 식물성 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 캘리포니아 호두에 따르면 호두는 필수 지방산 인 ALA의 중요한 공급 원인 유일한 너트입니다. 즉, 신체가이를 합성 할 수 없으므로식이 요법에서 섭취해야합니다. 의학 연구소에 따르면 남성은 하루에 1.6 그램의 ALA를, 여성은 하루에 1.1 그램을 섭취해야합니다. 호두 1 온스 (약 1/4 컵)는 2.5 그램의 ALA를 제공하며 이는 하루에 필요한 양의 100 % 이상입니다.
ALA와 DHA 및 EPA
알파 리놀렌산은 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추고 고혈압을 줄이며 염증을 줄일 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2009 년 메타 분석에서, 연구원들은 호두를 보충 한 식단이 체중 증가없이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소 시켰다고보고했습니다. 그러나 가장 중요한 건강상의 이점은 지방 물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 및 도코 사 헥사 엔 산과 관련이 있습니다. 인체는 ALA를 DHA 및 EPA로 변환 할 수 있지만 프로세스는 상대적으로 비효율적입니다.
추천
호두는 오메가 -3를 식단에 넣을 수있는 편리하고 맛있는 방법입니다. 생선과 달리 호두를 가방이나 지갑에 넣어 이동 중에도 먹을 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 4 온스, 1.5 온스의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 이 서빙 크기는 껍질이 벗겨진 호두 약 20 개에 나옵니다. 호두에서 발견되는 ALA가 유익한 반면, 생선이나 생선 기름 보충제를식이 요법에 통합하면 필요한 오메가 -3 지방산의 전체 범위를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
