5X5 근력 운동은 클래식 프로그램이며 Mr. Universe 보디 빌딩 타이틀의 세 번 우승 한 전설적인 Reg Park에서 가장 좋아하는 루틴입니다. 5X5 프로그램은 건물 체력과 크기의 핵심 인 각 세트에 대해 낮은 응답을 유지하면서 근육 운동과 지구력을 증진시키는 대량 운동을 제공합니다.
5X5 프로그램
5X5 프로그램은 5 세트, 5 세트 씩 각 연습을 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 프로그램을 통해 두 가지 이점을 모두 누릴 수 있습니다. 총 25 회 반복하기 때문에 높은 음량이지만 각 세트마다 낮은 반복 횟수로 국가 강도 및 컨디셔닝 협회가 강도를 높이기 위해 권장합니다. 세트 간 휴식 시간은 훈련 목표에 따라 다릅니다. 근력 운동을하는 경우 운동 사이에 2-3 분의 휴식을 취하십시오. 크기 훈련을하는 경우 세트 사이에 60-90 초 휴식하십시오.
식
아령을 사용할 때도 격리 연습이 아닌 5X5 프로그램으로 복합 연습을 사용합니다. 복합 운동은 하나 이상의 관절 운동을 포함하고 하나 이상의 근육을 작동시킵니다. 격리 운동은 한 근육을 목표로합니다. 복합 운동에 더 많은 무게를 사용합니다. 가슴 플라이에 비해 벤치 가슴 압박을 고려하십시오. 덤벨로 5X5 루틴을 설계 할 때 덤벨 스쿼트 및 폐, 오버 헤드 프레스, 덤벨 가슴 프레스, 구부러진 덤벨 행 및 데드 리프트와 같은 운동을 선택하십시오.
프로그램 설계
5X5 디자인으로 분할 또는 전신 운동을 수행하여 전신 운동을 위해 한 번의 운동으로 모든 주요 근육을 대상으로 할 수 있습니다. 스플릿 루틴의 경우, 월요일에 상체와 같이 매 운동마다 신체의 한 부분에 집중하여 수요일에 하체를 번갈아 가십시오. 각 5X5 그룹을 두 개의 예열 세트로 시작하십시오. 워밍업 세트를 작업 중량의 약 50 %로 완료하고 두 번째 워밍업 세트를 작업 중량의 약 75 %로 완료 한 다음 5 개의 워킹 세트로 이동하십시오.
샘플 프로그램
이 전신 5X5 프로그램은 하나의 아령 운동으로 모든 주요 근육을 대상으로합니다. 각 세트에서 근육을 피로하게하는 무게를 사용하십시오. 5 회 5 세트를 쉽게 완료 할 수 있다면 무게를 5 ~ 10 % 늘립니다. 오버 헤드 프레스, 경사 덤벨 가슴 프레스, 덤벨 뻣뻣한 다리 데드 리프트 및 덤벨 구부러진 행으로 덤벨 스쿼트를하십시오.
