남성도 유방 조직을 가지고 있다는 것을 알고 있습니까? 일반적으로 그다지 명백하지는 않지만, 여성형 유방 ( 일명 구어체로 사람의 가슴 또는 멍청이 로 불림)으로 알려진 호르몬 불균형으로 인해 조직이 부풀어 오르고 눈에 띄게 될 수 있습니다. 비만은이 호르몬 불균형에 기여할 수있는 많은 의학적 상태 및 생활 양식 요소 중 하나이므로 운동과 체중 감량이 반드시이 상태의 마법 치료법은 아니지만 많은 도움이 될 수 있습니다.
팁
여성형 유방이 비만을 제외하고 약물, 물질 사용 또는 기타 의학적 상태로 인해 발생하더라도 규칙적인 운동과 건강한 식단을 통해 전체 체지방을 줄이면 가슴 지방 을 잃어 유방 조직의 외관을 최소화 할 수 있습니다.
항상 의사와 상담하십시오
많은 건강 상태가 여성형 유방을 일으킬 수 있습니다. 잠재적 인 원인은 호르몬 수준의 정상적인 "삶의 변화"변화에서부터 약물 부작용, 갑상선 기능 항진증 및 신부전까지 다양하므로 치료 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다. 의사는 남성 유방 조직의 모양을 줄이기 위해 수술이나 약물 치료를 포함한 다른 치료법을 추천 할 수 있습니다.
비만은 여성형 유방의 흔한 원인이지만 영양 실조와 기아가이 상태를 유발할 수 있다는 점 또한 주목할 가치가 있습니다. 그러나 운동 증가와 영양가있는 식단에 중점을 둔 지속 가능한 프로그램은 체중 감소로 이어질 수 있으며 궁극적으로 비만으로 인한 여성형 유방의 원인을 해결하는 데 도움이됩니다.
팁
비만은 여성형 유방을 일으키는 호르몬 변화에 영향을 미치는 요인이 될 수 있습니다. 비만은 또한 pseudogynecomastia 또는 가슴에 과도한 지방 침착을 일으킬 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
칼로리 부족을 일으키는 길은 두 가지입니다. 첫째, 운동 수준을 높여야합니다. 이는 체육관에 갈 필요는 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 체육관에 가지 않고도 활동할 수있는 방법이 많이 있습니다. 둘째, 식이 요법을 조정해야합니다. 굶어 죽는다는 의미는 아닙니다. 실제로, 신체는 모든 추가적인 신체 활동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
2015-2020 년 미국 보건 사회 복지부 미국인을위한식이 가이드 라인의 부록 2는 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따른 칼로리 요구량을 추정하여 시작하기에 좋은 장소를 제공합니다. 결과가 밝아 질 수 있습니다. 예를 들어, 앉아있는 32 세 남성은 하루에 2, 400 칼로리 만 필요한 반면 활동적인 라이프 스타일을 사는 사람은 하루에 약 3, 000 칼로리가 필요합니다.
수량이 아닌 품질 추구
다이어트를 고려할 때 (매일 먹는 음식을 의미 함) 다이어트 를하고 싶은 유혹이있을 수 있습니다 . 이는 누군가가 체중 감량과 체중 감량에 도움을 줄 것이라고 약속하는 유행을 의미합니다. 진실은 이러한 프로그램 중 일부는 빠른 체중 감량을 만들지 만, 빠른 체중 감량을 만드는 습관은 일반적으로 장기적으로 지속 가능하지 않기 때문에 거의 지속되지 않습니다. 그들은 당신의 신진 대사를 손상시킬 수 있습니다, 당신이 미래에 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
이를 염두에두고 첨가 된 설탕, 정제 된 곡물 및 고도로 가공 된 식품의 섭취량을 줄이면서 야채와 전체 식품의 섭취량을 늘리는 것에 중점을 두어 양이 아닌 식품의 질에 초점을 맞추십시오. Journal of the American Medical Association의 2018 호에 발표 된 연구에 따르면, 이러한 습관은 식습관이 저지방 또는 저탄수화물 접근 방식에 관계없이 연구 참가자들이 상당한 양의 체중을 잃는 데 도움이되었다고합니다.
체지방을 잃는 신체 활동
과도한 체지방을 잃고 여성형 유방의 모양을 줄이는 퍼즐의 또 다른 부분은 신체 활동 수준을 높이는 것입니다. 부트 캠프 또는 기타 단기 운동 프로그램에 참여하는 동안 하드 코어 운동 프로그램은 운동 습관을 시작하는 한 가지 방법 일 수 있습니다. 일부 사람들에게는 통증과 낙담을 끝내는 레시피이기도합니다. 대신, 장기적으로 유지할 수있는 건강한 생활 습관을 확립하는 데 집중하십시오. 누가 아는가 – 당신은 당신이이 새로운 활동들 중 일부를 즐기고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
새로운 운동 라이프 스타일 을 설정하기위한 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다: 유산소 운동, 근력 운동 및 유연성 훈련 또는 스트레칭.
팁
헤즈 업! 가슴이나 다른 문제 부위에서만 지방을 태우는 아이디어로 당신을 팔고 싶은 수탉이 많이 있지만, 이런 종류의 반점 감소는 단순히 불가능합니다. 즉, 칼로리 부족을 설정하고 몸의 어느 곳에서나 과도한 체지방을 태우기 시작하면 자연스럽게 가슴 지방도 태워 버립니다.
유산소 운동 계획
심장 운동을 처음 시작할 때 미국 보건 복지부 신체 활동 지침을 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 150 분의 중간 강도의 신체 활동, 또는 매주 격렬한 강도의 신체 활동 75 분을받는 것이 좋습니다.
체지방을 잃기 위해서는 더 많은 활동이 필요할 것이므로 여성형 유방 또는 가성 유방염의 모양에 영향을 줄 수 있지만, 이러한 소량의 심혈관 활동은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
다음 단계는 매주 300 분의 중간 정도의 활동 또는 150 분의 격렬한 활동과 같은 기본 권장 사항을 두 배 이상 점차적으로 향상시키는 것입니다. 예상보다 훨씬 빨리 강해지면서 원하는 체중 감량 결과가 나타날 때까지 운동 시간이나 강도를 점차적으로 향상시킬 수 있습니다.
당신의 심장 건강 무기를 선택하십시오
그래서 어떤 종류의 심장을해야합니까? 당신은 확실히 체육관에서 심장 기계를 사용할 수 있지만, 그것은 옵션의 시작에 불과합니다. 다른 훌륭한 유형의 유산소에는 수영 (물이 체중을지지하고 모든 운동에 저항력이있는 곳), 걷기 (무료이며 특별한 장비가 필요하지 않음), 체계적인 스포츠 팀 가입, 카약, 인라인 스케이트, 프리즈 비 연주 등이 있습니다. 등등.
Zumba 및 Jazzercise (예, 여전히 그렇습니다!)에서 고강도 킥복싱 또는 무술 수업에 이르기까지 체계적인 피트니스 강습을 통해 심장을 강화할 수 있습니다. 당신은 항상 춤을 배우고 싶었습니까? 지금은 좋은 시간입니다. 그리고 세계에서 가장 큰 칼로리 버너가 아니더라도 자신이 좋아하는 운동을 선택하면 운동은 고문 대신 자체 보상이됩니다.
체지방을 태우는 근육 만들기
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 일주일에 적어도 두 번의 전신 운동을해야합니다. 그것은 건강한 새로운 습관을 시작하기위한 이상적인 기준입니다. 나중에 근력 운동을 시작한다면, 다른 웨이트 트레이닝 스플릿으로 실험을 시작하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아볼 수 있습니다.
지금은 전신 운동 중에 각각의 주요 근육 그룹에 집중하십시오. 근력 운동을하면 몸에 좋은 일이 몇 가지 있습니다. 첫째, 그것은 쉽게 이동하고 일상적인 집안일을 할 수 있습니다. 둘째, 과도한 체지방이 녹아서 드러나는 체격을 만들어 내므로 가슴 운동에 집중하면 땀샘이나 체지방 대신 남성적인 근육질 가슴을 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다. 셋째, 근육량은 지방보다 약 4 배 더 신진 대사 적으로 활성화되므로 근육을 채우는 것은 과도한 지방을 태우는 좋은 방법입니다.
근력 훈련 프로그램
하루 종일 체육관에서 운동을하지 않고 효과적인 전신 운동을하는 비법이 있습니다. 한 번에 하나 이상의 관절과 하나 이상의 근육이 작용하는 복합 운동을 선택하십시오. 이 운동은 실제 동작을보다 면밀히 시뮬레이션하고, 더 짧은 시간에 더 많은 근육 그룹을 운동하고, 중요한 것을 놓치지 않도록 한 번에 한 근육 씩만 번거롭게하는 데 도움이됩니다.
전신 운동을하려면 다음 각 목록에서 하나 이상의 운동을 선택하십시오. 1 ~ 3 세트 사이의 어느 곳에서나 각 운동을 8 ~ 12 회 반복합니다. 각 세트의 끝에 적절한 형태를 유지하기는 어렵지만 여전히 가능한 무게를 사용하십시오.
가슴 운동
- 팔 굽혀 펴기
- 아령 또는 바벨 벤치 프레스
- 기계 가슴 프레스
다시 연습
- 풀 업
- 위도 풀다운
- 아령 행
팔 / 어깨 운동
- 똑바로 행
- 백 플라이 / 리버스 플라이
- 숄더 프레스
다리 운동
- 다리 프레스
- 스쿼트
- 런지
핵심 연습
- 크런치
- 자전거 / 오블 리크 크런치
- 전면 및 측면 판자
건강을위한 스트레칭
스트레칭은 유산소 운동과 근육 강화만큼 체중 감량에 반드시 필요한 것은 아니지만 요가 수업을 받든 집에서 스트레칭을하든 스트레칭은 신체의 다른 요소를 유지하는 데 도움이되는 여러 가지 이점을 제공합니다 트랙에 체중 감량 프로그램. 여기에는 부상 위험 감소, 성능 향상, 동작 범위 증가 및 스트레스 감소가 포함됩니다.
운동 직후, 이미 식은 상태이지만 근육이 여전히 따뜻하면 스트레칭하기에 이상적인 시간입니다. (운동과 독립적으로 스트레칭하는 경우 먼저 빠른 예열을 수행하십시오.)
가슴, 등, 팔, 코어, 쿼드 / 힙 플 렉서, 햄스트링, 송아지 및 엉덩이 / 둔부를 대상으로 각 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 통증이 아닌 약한 장력으로 스트레칭하고 각 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 이상적으로는 각 스트레칭을 총 3-5 회 수행해야하지만 한 번만해도 아무것도 아닌 것보다 훨씬 낫습니다.
