새로운 강도 훈련 수업 또는 루틴 후 첫날 또는 이틀은 거칠 수 있습니다. 운동으로 인해 몸이 피곤할뿐만 아니라 몸이 아프기 때문에 팔을 들어 올리거나 구부려 신발을 묶는 것도 어렵다. 당신이 느끼는이 통증은 종종 발병 지연 근육통 으로 알려져 있으며 , 종종 DOMS라고 불리며, 보통 웨이트 트레이닝 세션 후 24 ~ 48 시간 후에 나타납니다. 폼 롤링, 가벼운 움직임 및 열 요법과 같은 검증 된 기술로 웨이트를 들어 올린 후 근육통을 완화하십시오.
DOMS 란 무엇입니까?
보디 빌딩 세션 중이나 후에 약간의 통증이나 가벼운 통증은 나쁘지 않습니다. 그것은 당신이 그 무게를 들어 올리는 동안 열심히 일했다는 것을 보여줍니다. 그러나, 들어 올리는 강도 나 체중을 빠르게 늘리면 근육이 그에 따라 반응하여 그 반응이 고통 스러울 수 있습니다.
연구원들은 DOMS의 원인을 100 % 확신하지 못하지만 통증은 근육 주변의 결합 조직에서 작은 눈물로 인한 것일 수 있습니다. 근육이 스스로 회복되면 근육이 강해집니다. 즉, 다음에 그 강도 수준에서 웨이트를 들어 올릴 때 같은 양의 통증을 경험할 가능성이 줄어 듭니다.
DOMS의 통증은 일반적으로 심한 운동 후 약 48 시간에 최고치가되고 운동 후 약 72 시간 후에 점차 사라집니다. 지연된 발병 근육통은 웨이트 트레이닝 중과 직후에 느끼는 급성 근육통과 다릅니다.
특히 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 급성 또는 지연된 발병 근육통과 무언가 잘못되었음을 나타낼 수있는 다른 유형의 통증간에 차이가 있음을 명심하십시오. 가벼운 통증과는 달리 신체 부위가 움직이지 못하게하는 날카로운 통증이 느껴지면 의사를 방문해야합니다. 이전에 실현 한 것보다 더 많은 피해를 입었을 수 있습니다.
또한, 붓거나 멍이 들거나 며칠 후에도 좋아지지 않는 부위의 통증은 의료 전문가를 방문 할 가치가 있습니다. 심각한 DOMS 사례는 골격근 손상으로 인한 드물지만 심각한 상태 인 횡문근 융해증을 나타낼 수 있습니다. 횡문근 융해가 발생하면 잠재적으로 유독 한 화합물이 혈류로 방출되어 신부전과 같은 위험한 합병증을 유발할 수 있습니다.
마사지 및 폼 롤링
실제 마사지가 카드에 없으면 두 번째로 가장 좋은 시나리오는 자기 근막 방출입니다 . 이는 자신에게 마사지를주는 멋진 용어입니다. 이것은 거품 압연에 의해 가장 쉽게 수행됩니다. 폼 롤러를 대상 부위를 롤러 위에 놓고 천천히 몸을 아래로 단단히 눌러 아픈 부위를 30 ~ 90 초 동안 눌러 폼 롤러를 사용하십시오. 압력을 풀고 필요한 경우 반복하십시오. 롤러 위로 몸을 굴려 송아지와 같은 아픈 근육을 목표로 삼을 수도 있습니다.
2015 년 운동 훈련 저널 (Journal of Athletic Training)에 발표 된 연구에 따르면 운동 직후 약 20 분 동안, 그리고 24 시간마다 거품 롤링이 DOMS의 증상을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
뻣뻣한 거품을 통해 아픈 부위에 충분한 양의 직접 압력을 가할 수 있으므로 통증을 유발할 수있는 압박감을 줄일 수 있습니다. 폼 롤러의 길고 원통형 인 모양을 맞추기 어려운 근육에 통증이있는 경우, 같은 방식으로 테니스 나 라크로스 볼을 사용하여 아픈 근육을 정확히 찾아냅니다.
진동 요법
폼 롤링 외에도 진동 은 역도를 올림으로써 발생하는 아픈 근육을 진정시킬 수 있습니다. 아픈 근육에 직접 핸드 헬드 진동 장치를 바르면 해당 부위의 혈류가 증가하고 혈액 순환이 개선되며 근육이 더 빨리 회복됩니다.
250 명 이상의 참가자를 포함하는 2018 년 국제 의학 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 진동은 DOMS의 영향을 줄이기위한 물리 치료의 유용한 형태라고 결론을 내 렸습니다. 진동이 근육통을 예방한다고 언급했습니다.
음식과 음료
음식이 운동 수행에 필수적이라는 증거가 더 필요한 경우 DOMS에 미치는 영향을 고려하여 운동 재활 저널 (Journal of Exercise Rehabilitation)에 발표 된 2014 연구에 따르면 다음과 같습니다.
- 카페인: 커피, 차, 일부 콜라 및 초콜릿에서 발견되는 카페인은 다른 음식 및 음료 중에서 아데노신 수용체를 차단하여 중추 신경계를 비활성화시키고 DOMS의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산: 생선, 호두 및 치아 씨의 오메가 -3 지방산은 운동으로 인한 염증을 감소시켜 전반적인 DOMS 증상을 감소시킬 수 있습니다.
- 타우린: 육류, 생선 및 유제품과 같은 많은 동물성 제품에는 타우린이 포함되어 있으며 골격근에서 발견되는이 유기산은 DOMS의 근육이 아픈 경우 통증 완화에 영향을 줄 수 있습니다. 이 화합물은 통증을 완화시킵니다.
- 폴리 페놀: 식물성 파이토 케미칼의 성분 인 폴리 페놀 (특히 체리 주스)은 DOMS 통증과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다. 사탕무 주스에는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.
구식 물은 DOMS의 중증도를 낮추는 데 도움이되므로, 운동 중이나 운동 후에도 수분 을 유지 하도록 마셔야합니다.
가벼운 운동
당신의 몸이 보디 빌딩 근육통으로 아프면, 하루를 쉬기 위해 쉬고 싶어합니다. 휴식 일은 역도 운동의 중요한 부분으로 근육이 스스로 회복하고 더 강하게 자랄 수있게합니다.
그러나, 보행 또는 자전거 또는 타원형 기계를 타는 것과 같은 가벼운 운동은 DOMS의 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정말로 아프면 수영 운동을 해보십시오. 물의 부력은 근육이 아프다는 느낌을 줄 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 인대 또는 힘줄에 과도한 스트레스를 주거나 과도한 스트레스를받지 않는 한 발병이 늦어 질 때 운동하는 것이 안전합니다.
열과 얼음
열 및 얼음 요법 은 진정 근육통이 올 때 목적 이 있습니다. 열은 해당 지역으로의 혈류를 증가시켜 통증을 감소시키고 얼음은 부기와 염증을 감소시킵니다.
한 가지만 할 계획이라면 매시간 약 20 분 동안 열을 가하여 관절 강성을 줄이고 근육의 긴장을 줄이며이 부위의 혈액 순환을 개선하여 연조직을 치료하십시오. Clinical Journal of Sports Medicine에 2017 년에 발표 된 연구에 따르면 무거운 운동 직후에 열을 가하면 통증을 줄이는 데 효과적이며 24 시간 후에 적용하는 것이 더 적습니다.
안전하게 열을가하려면 타월에 가열 패드를 싸서 아픈 부위에 직접 바르십시오. DOMS의 고통을 줄이려고 할 때 피부를 태우지 마십시오.
또한 혈관을 빠르게 좁히고 넓히기 위해 무거운 운동 후에 열과 얼음을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 이 기술은 통증을 반드시 줄여주는 것이 아니라 다음 날 다른 운동에 사용해야 할 경우 붓기를 줄이고 근육을 다시 모양으로 만듭니다.
하지 말아야 할 것
피트니스 산업은 아픈 근육을 완화시키는 방법을 둘러싼 신화와 전설로 가득합니다. 예를 들어 과학자들은 근육이 근육에 젖산이 쌓여서 아픈 근육이 생겼다고 생각했지만 지금은 사실이 아닌 것으로 밝혀졌습니다. ACE 물리 치료 및 스포츠 의학 연구소에 따르면 운동 중 근육에 축적 된 젖산의 4 분의 3 이상이 운동을 마치고 몇 분 안에 사라집니다.
위약 효과는 실제적이지만 통증 완화 방법이 효과가 있다고 생각하면 그러한 완화 효과를 느낄 가능성이 있지만 실제로 통증을 크게 완화시키지 못할 정도로 오래 지속 된 완화 방법이 있습니다.
- NSAID 복용 재검토: 모든 유형의 신체 통증으로 진통제를 찾고 싶어합니다. 비 스테로이드 성 항염증제 또는 NSAID는 신체가 프로스타글란딘 생성을 막아 통증과 염증을 감소시킵니다. 그러나 연구에 따르면 근육통을 줄이는 데 NSAID를 사용할 수는 없습니다. 실제로 2012 년 Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 장기 NSAID 사용은 근육 성장에 해로울 수 있습니다.
- Epsom 소금을 막으십시오. Epsom 소금을 뜨거운 물에 넣을 수 있습니다. 기분이 좋기 때문에 욕탕이 나오지 않을 것입니다. Epsom 소금의 과학적 용어 인 경피 마그네슘은 욕조에서의 사용을 뒷받침하는 연구가 많지 않습니다.
- 다이나믹 스트레치 수행: 다이나믹 스트레치는 기능적 움직임을 모방하여 이동성과 모션 범위를 향상시킬 수 있지만 도달하고 유지하는 종류의 정적 스트레치는 DOMS에 장기적인 영향을 미치지 않습니다.
DOMS 방지
한마디로 예방 온스는 1 파운드의 치료 가치가 있습니다. DOMS의 고통을 피하기 위해 역도 운동을 일관성있게 유지하십시오. 주말 전사는 근육이 역도 나 다른 운동의 스트레스에 적응하지 않기 때문에 가장 고통받는 사람입니다.
몸이 튼튼 해지면 점차적으로 몸무게를 늘리십시오. 너무 큰 점프는 하루나 이틀 후에 통증을 느낄 수있는 확실한 방법입니다. 운동 후 통증을 치료하기보다는 DOMS를 예방하는 다른 시도적이고 진실한 방법은 다음과 같습니다.
- 워밍업을 먼저하십시오: 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 5 분 워밍업을하여 DOMS의 가능성을 줄이십시오. 가벼운 조깅이나 역동적 인 스트레칭과 같은 워밍업은 근육으로 혈액이 흐르도록하고 몸무게를 감당할 수 있도록 준비시킵니다.
- 쿨 다운으로 마무리: 쿨 다운은 심박수를 정상 수준으로 되돌리고 혈류를 조절하여 근육의 통증을 완화시킵니다.
- 체중 감량 후 압축 의류 착용 : 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 운동 후 압축 의류를 착용하면 근육 손상을 줄여 DOMS의 고통을 줄일 수 있다고합니다. 동일한 주제에 대해 2016 년에 생리 학적 행동으로 발표 된 연구의 메타 분석이이 결론을 확인했습니다.
- 운동을 계속 하십시오 : 근육이 DOMS를 유발 한 눈물을 고치면 더 커질 것입니다. 다음에 같은 레벨에서 웨이트를 들어 올릴 때, 너무 아프지 않을 것입니다. 그러나 리프팅에서 휴식을 취한 다음 다시 돌아 가면 무거운 리프팅 세션 후에 다시 한 번 아픈 근육이 느껴질 수 있습니다.
