어깨 관절은 모든 관절의 움직임 범위가 가장 커서 부상에 가장 취약합니다. 조인트는 3 차원 공간에서 1, 600 개의 위치로 이동할 수 있습니다. 이러한 움직임의 자유는 움직임을 허용하는 본질적인 안정성 부족으로 인해 어깨를 취약하게 만듭니다. 덤벨 벤치 프레스는 관절의 스트레스로 인해 어깨를 손상시킬 수있는 운동의 예입니다.
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가슴, 어깨 및 중간 등 근육을 과도하게 훈련시키는 역도 선수는 종종 주요 어깨 충돌로 고통받습니다. Sports Injury Bulletin의 웹 사이트에 따르면 30 대의 운동 선수들에게도 흔합니다. 충돌은 회전근 개 근육이 상완골과 코코아 크로마 틱 아치 (coracoacromial arch) 라 불리는 어깨의 뼈 부위 사이를 압박 할 때입니다. 회 전자 커프가 약하면 충돌이 발생할 가능성이 높아집니다. 덤벨 벤치 프레스는 가슴과 어깨를위한 전통적인 웨이트 트레이닝 운동입니다. 어깨 관절에 스트레스를 주지만 일부 운동보다 적고 다른 운동보다 많습니다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 전방 및 내측 삼각근, 근육 및 삼두근을 대상으로합니다. 앞쪽과 안쪽의 델 트는 주요 어깨 근육의 앞 부분과 옆 부분입니다. 근육은 가슴의 주요 근육입니다. 이 운동은 또한 회전 근근을 이차 근육으로 작동시킵니다. 이 운동 중에 강한 회전근이 안정되고 도움이된다면 통증이나 부상을 입을 가능성이 거의 없습니다. 운동을 수행하려면 팔꿈치가 구부러진 상태에서 겨드랑이 옆에 아령을 들고 벤치에 엎드려 얼굴을 가리십시오. 팔을 똑바로 누르고 옆으로 펴지 마십시오.
바벨 대 아령
바벨 벤치 프레스는 어깨에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다. 넓은 그립을 사용하여 바벨을 잡으면 수평 납치 운동으로 인해 대퇴부 앞면 (또는 볼과 소켓)의 인대에 응력이 가해집니다. 수평 납치는 몸의 중앙에서 위쪽 팔을 옆으로 움직일 때입니다. 넓은 그립은 손이 멀리 떨어져 있음을 의미합니다. 더 멀리두면 벤치 프레스 동안 어깨가 더 수평으로 납치됩니다. 어깨 너비의 1.5 배보다 좁은 간격을 사용하면 스트레스를 피할 수 있습니다. 덤벨 프레스는 팔의 폭을 제한하기 때문에 바벨 벤치 프레스보다 어깨에 덜 스트레스를줍니다.
벤치 프레스와 닫힌 체인 연습
팔 굽혀 펴기와 같은 폐쇄 체인 운동은 벤치 프레스와 같은 개방 체인 운동보다 어깨에 더 안전합니다. 폐쇄 체인 운동에는 움직이는 팔다리 끝에 고정 된 위치가 있습니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 동안 손은 바닥에서 고정 된 위치에 있습니다. 덤벨 벤치 프레스 동안 손이 움직이므로 오픈 체인 운동입니다. 손이 어깨에서 멀리 떨어져 있기 때문에 벤치 프레스는 팔과 어깨 관절을 안정시키기 위해 더 많은 스트레스를 발생시킵니다.
벤치 프레스와 오버 헤드 운동
어깨 높이보다 높은 역도는 어깨 관절에 상당한 스트레스를줍니다. 이러한 유형의 운동에는 오버 헤드 프레스 및 경사 프레스가 포함됩니다. 벤치 프레스는 가슴에 가해지는 무게로 팔이 몸통과 90도 각도를 유지하기 때문에 이러한 운동보다 스트레스가 적습니다.
