틸라피아는 전 세계적으로 인기있는 물고기입니다. 허브로 통째로 구운 것 또는 생선 수프와 카레 틸라피아와 같은 요리에서 찾을 수 있습니다. 이 생선은 일반적으로 신선하거나 냉동되어 있으며 많은 필수 영양소의 원천입니다. 음식 매개 질병의 위험을 줄이려면 틸라피아 (및 다른 모든 해산물)를 먹기 전에 잘 요리하십시오.
칼로리와 다량 영양소
조리 된 틸라피아의 칼로리는 4 온스에 145 칼로리입니다. (113g) 서빙. 총 지방은 3g이며 콜레스테롤을 높이는 포화 지방은 1g입니다. 틸라피아는 탄수화물이없는 음식으로 단백질이 매우 많으며 1 회 섭취량은 30g입니다. 단백질은 위장에서 음식을 비우는 속도를 늦춤으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있으므로 식사 후 더 오래 느낄 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 다음 식사 때 덜 먹을 것을 선택할 수 있습니다. 여기에 값은 찐 또는 틸라피아에 대한 값이며, 생선을 튀기거나 버터 또는 다른 고지방 조미료로 먹으면 칼로리와 지방이 높아집니다.
오메가 -3 지방산
4 온스 조리 된 틸라피아의 서빙은 총 150mg의 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 제공한다. DHA와 EPA는 생선과 조개에서 얻을 수있는 장쇄 오메가 3 지방산입니다. DHA와 EPA를 하루 평균 약 250mg 섭취하면 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 2010 규정 식 지침에 따라 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 일부 DHA 및 EPA 공급원의 우려는 환경 오염 물질 인 수은을 포함 할 가능성이 있지만 틸라피아는 수은이 낮은 옵션 중 하나입니다.
나트륨
조리 된 틸라피아는 자연적으로 나트륨 함량이 낮으며 4 온스당 63mg입니다. 피복재. 미국 보건 복지부의 2010 규정 식 지침에 따르면 나트륨이 너무 많으면 고혈압과 뇌졸중, 심장병 및 신장 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 건강한 성인은 하루에 2, 300mg 이하의 나트륨을 섭취해야하며 고혈압 환자는 섭취량을 1, 500mg으로 제한해야합니다. 틸라피아를 간장과 같은 짭짤한 소스 대신 허브 나 레몬 주스와 함께 먹으면 나트륨 함량을 낮게 유지할 수 있습니다.
다른 영양소
4 온스 조리 된 틸라피아의 서빙에는 429mg의 칼륨이 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 필수적이며, 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 2010 규정 식 지침에 따르면 건강한 성인은 하루에 최소 4, 700mg을 섭취해야합니다. 틸라피아는 62mg의 셀레늄, 또는이 항산화 제 일일 가치의 88 %, 니아신 5mg 또는 일일 가치의 25 %를 가지고 있습니다. 에너지 대사에는 니아신 또는 비타민 B-3이 필요합니다.
