변비는 주당 3 회 미만의 배변이 있거나 배변이 단단하고 건조하며 통과하기 어려운 경우에 발생합니다. 종종 팽만감이 수반되는 불편한 상황입니다. 그러나식이 섬유 섭취를 늘리거나 물을 더 많이 마시고 신체 활동을 늘리는 등 생활 방식을 약간 변경하면 변비를 완화 할 수 있습니다.
섬유와 변비
식물성 식품의 소화 불량 성분 인식이 섬유는 다양한 방법으로 변비를 완화시킵니다. 용해성 섬유 라 불리는 섬유의 한 형태는 물을 흡수하고 소화관에서 일종의 젤로 부어 주어 대변을 부드럽게하고 통과시키기 쉽게합니다. 불용성식이 섬유는 대변을 벌크하고 음식이 몸을 통해 계속 움직 이도록 도와줍니다. 의학 연구소는 남성이 하루에 31 ~ 38 그램의 섬유가 필요하고 여성은 하루에 20 ~ 25 그램의 섬유가 필요하다고 지적합니다. 섬유소를 늘릴 때 수분 섭취량을 늘려 소화관에서 섬유가 마르지 않도록하는 것이 좋습니다.
구조에 가지 치기
말린 자두라고도하는 자두는 변비 완화에 도움이되는식이 섬유를 공급합니다. 단 6 개의 자두를 먹으면 4 그램의 섬유질이 생성됩니다. "Alimentary Pharmacology and Therapeutics"저널에 발표 된 2011 년 4 월의 연구에 따르면, 매일 자두를 먹는 참가자는 배변시 주당 더 많은 배변을 보였고 대변이 부드러워지고 긴장이 줄었습니다.
과일과 야채
다른 과일과 채소도 장 규칙 성을 촉진하는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 이 음식에는 변비를 완화하기 위해 많은 양의 물이 들어 있습니다. 블랙 베리와 라즈베리는 섬유질이 매우 높기 때문에 컵당 약 8 그램의 섬유를 제공합니다. 사과, 살구, 바나나, 체리, 블루 베리, 오렌지, 망고, 복숭아, 배 및 딸기는 모두 서빙 당 3 ~ 5 그램의식이 섬유를 제공합니다. 감자, 브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 시금치, 콜리 플라워 및 토마토와 같은 야채도 섬유질을 제공합니다.
통 곡물
통 곡물 식품은 변비 증상을 완화시키는 데 필요한 일일 섬유질 요구를 충족시킵니다. 서빙 당 섬유질이 가장 많은 현미, 퀴 노아, 귀리 및 기장과 같이 전체 가공되지 않은 식품을 선택하십시오. 통 밀가루로 만든 파스타 나 빵 제품과 같이 최소한으로 가공 된 곡물도 좋은 선택입니다. 백미, 흰빵, 일반 파스타 및 구운 식품과 같은 정제 된 곡물은 섬유질이 부족하므로 피하십시오. 서빙 당 전체 곡물 식품은 일반적으로 3-6 그램의 섬유질을 제공합니다.
콩, 견과류 및 씨앗
고 섬유질 변비 완화 식품의 마지막 범주는 콩, 견과류 및 씨앗입니다. 강낭콩, 핀토 콩, 렌즈 콩, 가반 조 콩, 대두 콩 및 검은 콩과 같은 콩은 조리 된 컵당 10-15 그램의 섬유질을 함유합니다. 1 회 제공량 당 섬유질이 2 그램 이상인 견과류에는 아몬드, 개암, 마카다미아 너트, 땅콩, 피칸 및 피스타치오가 포함됩니다. 아마씨, 치아 씨, 참깨, 해바라기 씨는 섬유질 섭취를 향상시키는 데 도움이되는 다른 좋은 음식입니다.
