강한 어깨처럼 "자신감"이란 말은 없습니다. 그것들을 자주 생각하지 않을 수도 있지만, 어깨는 실제로 자세를 개선하고 허리를 더 얇게 보이게 할 수 있습니다. 즉, 제대로 훈련하면. 부상을 방지하기 위해 항상 삼각근의 세 부분 (전방, 측면 및 후방)을 모두 통합하고 운동시 양식에 집중하십시오. 후면 삼각근은 보통 다른 두 섹션만큼주의를 기울이지 않기 때문에 시작하십시오. 이 7 가지 동작으로 펌핑을하고 이전에 부상을 입었거나 노치를 낮추고 싶다면 수정하십시오.
강한 어깨처럼 "자신감"이란 말은 없습니다. 그것들을 자주 생각하지 않을 수도 있지만, 어깨는 실제로 자세를 개선하고 허리를 더 얇게 보이게 할 수 있습니다. 즉, 제대로 훈련하면. 부상을 방지하기 위해 항상 삼각근의 세 부분 (전방, 측면 및 후방)을 모두 통합하고 운동시 양식에 집중하십시오. 후면 삼각근은 보통 다른 두 섹션만큼주의를 기울이지 않기 때문에 시작하십시오. 이 7 가지 동작으로 펌핑을하고 이전에 부상을 입었거나 노치를 낮추고 싶다면 수정하십시오.
1. 후면 측면 인상 및 확장
이 전신 운동은 어깨, 코어 및 다리와 맞물립니다. 측면 인상에 사용하는 것보다 가벼운 무게로 시작하십시오 (운동 5 참조). 방법: 네 발로 시작하여 오른손으로 몸무게를 잡고 팔꿈치를 구부려 90도 각도로 만듭니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 들어올 리면서 흡입하십시오. 펀치를 잡고 숨을 내 쉰다. 돌아올 때 흡입하고 팔꿈치를 시작 위치로 내릴 때 내쉬십시오. 앞으로 확장이 너 무 많으면 팔을 천천히 옆으로 들어 올리면 두 번 세고 아래로 두 번 내립니다. 코어를 단단히 고정하고 팔뚝은 바닥과 평행을 유지하십시오. 2 ~ 3 세트의 면당 10 ~ 15 회 반복합니다. 목표 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근, 중핵 및 건설자 Spinae.
이 전신 운동은 어깨, 코어 및 다리와 맞물립니다. 측면 인상에 사용하는 것보다 가벼운 무게로 시작하십시오 (운동 5 참조). 방법: 네 발로 시작하여 오른손으로 몸무게를 잡고 팔꿈치를 구부려 90도 각도로 만듭니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 들어올 리면서 흡입하십시오. 펀치를 잡고 숨을 내 쉰다. 돌아올 때 흡입하고 팔꿈치를 시작 위치로 내릴 때 내쉬십시오. 앞으로 확장이 너 무 많으면 팔을 천천히 옆으로 들어 올리면 두 번 세고 아래로 두 번 내립니다. 코어를 단단히 고정하고 팔뚝은 바닥과 평행을 유지하십시오. 2 ~ 3 세트의 면당 10 ~ 15 회 반복합니다. 목표 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근, 중핵 및 건설자 Spinae.
2. 미니 밴드와 크롤링 크롤링
이 널찍한 판자 크롤링으로 자세 근육을 발사하십시오. 방법: 손목 주위에 가벼운 저항 내지 중간 정도의 미니 밴드를 놓고 높은 판자 위치에 놓으십시오. 어깨를 뒤로 밀고 귀에서 멀어 지십시오. 한 손을 최대한 앞으로 걷습니다. 그런 다음 두 번째로 앞으로 걸어갑니다. 한 번에 한 손으로 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 배꼽을 허리 아래로 잡아 당겨 코어를 연결하십시오. 10 ~ 15 회 반복 (앞뒤는 1 회) 한 다음 반복하기 전에 휴식을 취하십시오. 대상 근육: 전방 및 후방 삼각근 및 능형.
이 널찍한 판자 크롤링으로 자세 근육을 발사하십시오. 방법: 손목 주위에 가벼운 저항 내지 중간 정도의 미니 밴드를 놓고 높은 판자 위치에 놓으십시오. 어깨를 뒤로 밀고 귀에서 멀어 지십시오. 한 손을 최대한 앞으로 걷습니다. 그런 다음 두 번째로 앞으로 걸어갑니다. 한 번에 한 손으로 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 배꼽을 허리 아래로 잡아 당겨 코어를 연결하십시오. 10 ~ 15 회 반복 (앞뒤는 1 회) 한 다음 반복하기 전에 휴식을 취하십시오. 대상 근육: 전방 및 후방 삼각근 및 능형.
3. 아놀드 프레스
슈워제네거 씨 만이 어깨를 끌 수있는 유일한 사람은 아닙니다. 어깨 프레스 기계를 제자리에 고정하지 마십시오. 체어 백에 기대지 말고 자신의 핵심을 전체적으로 참여시켜 도전하십시오. 방법: 키가 크고 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 턱으로 가져 오십시오. 양팔을 몸 밖으로 내밀고 가슴에서 한쪽으로 옮깁니다. 몸무게를 밀면서 숨을 내쉬면서 상완을 귀로 가져옵니다. 예열 무게로 12 ~ 15 회 반복 한 다음 각 세트에 무게를 추가하십시오. 갈수록 체중이 증가하고 반복 횟수가 줄어드는 3 세트를 진행하십시오. 목표 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근. 체어 백이 지원하지 않으면 추가 핵심 작업이 있습니다.
슈워제네거 씨 만이 어깨를 끌 수있는 유일한 사람은 아닙니다. 어깨 프레스 기계를 제자리에 고정하지 마십시오. 체어 백에 기대지 말고 자신의 핵심을 전체적으로 참여시켜 도전하십시오. 방법: 키가 크고 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 턱으로 가져 오십시오. 양팔을 몸 밖으로 내밀고 가슴에서 한쪽으로 옮깁니다. 몸무게를 밀면서 숨을 내쉬면서 상완을 귀로 가져옵니다. 예열 무게로 12 ~ 15 회 반복 한 다음 각 세트에 무게를 추가하십시오. 갈수록 체중이 증가하고 반복 횟수가 줄어드는 3 세트를 진행하십시오. 목표 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근. 체어 백이 지원하지 않으면 추가 핵심 작업이 있습니다.
4. 전면 측면 인상
사용법: 시작하기 전에 덤벨을 잡고 어깨를 뒤로 구부려 자세를 완성하십시오. 팔을 약간 구부리고 둥근 팔꿈치로 한쪽 팔을 천천히 90도 올리면서 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 바닥에 평행하게하는 데 집중하십시오. 다른 팔을 들어 올리기 전에 팔을 시작 위치로 천천히 내립니다. 각 팔을 개별적으로 한 후에는 두 팔을 함께 들어 올려 마무리합니다. 반대쪽 팔로 시작하여 반복하십시오. 각 담당자는 세 부분으로 구성되므로 총 8-10 회 반복하십시오. 프로 팁: 전방 측면 높이에서 90도 이상 올라가지 마십시오. 어깨 충돌에 취약 할 수 있습니다. 대상 근육: 전방 삼각근. 앞쪽 삼각근은 외모만을위한 것이 아니라 가장 자주 사용되는 어깨 근육이기도합니다.
크레딧: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM사용법: 시작하기 전에 덤벨을 잡고 어깨를 뒤로 구부려 자세를 완성하십시오. 팔을 약간 구부리고 둥근 팔꿈치로 한쪽 팔을 천천히 90도 올리면서 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 바닥에 평행하게하는 데 집중하십시오. 다른 팔을 들어 올리기 전에 팔을 시작 위치로 천천히 내립니다. 각 팔을 개별적으로 한 후에는 두 팔을 함께 들어 올려 마무리합니다. 반대쪽 팔로 시작하여 반복하십시오. 각 담당자는 세 부분으로 구성되므로 총 8-10 회 반복하십시오. 프로 팁: 전방 측면 높이에서 90도 이상 올라가지 마십시오. 어깨 충돌에 취약 할 수 있습니다. 대상 근육: 전방 삼각근. 앞쪽 삼각근은 외모만을위한 것이 아니라 가장 자주 사용되는 어깨 근육이기도합니다.
5. 측면 측면 인상
측면 측면 인상은 어깨 운동 중 고전적이지만 종종 잘못 수행됩니다. 그것을하는 방법: 당신의 무게를 잡아. 키가 크고 서서 어깨를 뒤로 구부리고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 천천히 옆으로 들어 올려 손목을 평평하고 팔뚝에 맞추십시오. 다시 한 번, 팔뚝을 리프트 상단의 바닥과 평행을 유지하고 팔꿈치보다 손을 올리지 마십시오. 무게를 추가하고 각 세트를 3-4 세트 씩 줄입니다. 대상 근육: 측면 Deltoid.
크레딧: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM측면 측면 인상은 어깨 운동 중 고전적이지만 종종 잘못 수행됩니다. 그것을하는 방법: 당신의 무게를 잡아. 키가 크고 서서 어깨를 뒤로 구부리고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 천천히 옆으로 들어 올려 손목을 편평하고 팔뚝에 맞추십시오. 다시 한 번, 팔뚝을 리프트 상단의 바닥과 평행을 유지하고 팔꿈치보다 손을 올리지 마십시오. 무게를 추가하고 각 세트를 3-4 세트 씩 줄입니다. 대상 근육: 측면 Deltoid.
6. 앞뒤 오버 헤드 프레스
올림픽 리프터 및 크로스 피터와 같이 신체 움직임이 증가해야하는 많은 운동 선수의 경우이 움직임을 사용하여 약점을 평가할 수 있습니다. 더 가벼운 무게 (아마도 15 파운드)를 사용하고 양식에 집중하십시오. 기존 부상이있는 경우이 자세로 앉으십시오. 사용 방법: 운동 공에 앉아 코어를 활성화하십시오. 막대가 오버 헤드를 확장 한 상태에서 천천히 머리 뒤로 내립니다. 그런 다음 막대를 뒤로 밀고 앞쪽으로 내립니다. 반복. 머리 뒤로 막대를 내릴 때 조금 앞으로 기울어 야한다면이 움직임은 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 대상 근육: 전방 및 후방 삼각근.
크레딧: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM올림픽 리프터 및 크로스 피터와 같이 신체 움직임이 증가해야하는 많은 운동 선수의 경우이 움직임을 사용하여 약점을 평가할 수 있습니다. 더 가벼운 무게 (아마도 15 파운드)를 사용하고 양식에 집중하십시오. 기존 부상이있는 경우이 자세로 앉으십시오. 사용 방법: 운동 공에 앉아 코어를 활성화하십시오. 막대가 오버 헤드를 확장 한 상태에서 천천히 머리 뒤로 내립니다. 그런 다음 막대를 뒤로 밀고 앞쪽으로 내립니다. 반복. 머리 뒤로 막대를 내릴 때 조금 앞으로 기울어 야한다면이 움직임은 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 대상 근육: 전방 및 후방 삼각근.
7. 벽 등반
Wall Climb는 기본적으로 어깨를위한 작업이 추가 된 보조 받침대입니다. 팔을 최대한 똑바로 유지하고 등을 맞물림으로써 어깨를 귀에서 멀어지게합니다. 오래 걸릴수록 힘들어지기 때문에 최대한 빨리 움직입니다. 사용법: 바닥에 누워서 시작하십시오. 높은 판자 위치로 미십시오. 한쪽 다리를 벽에 조심스럽게 놓고 몸을 stand으로 들어 올리십시오. 일단 거기에 서서히 판자 위치로 밖으로 걸어 가서 반복하십시오. 5-10 회 촬영하십시오. 넘어지는 경우를 대비하여 카펫 바닥에서 집에서 연습하십시오. 대상 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근 및 코어, 능형 및 위도.
크레딧: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb는 기본적으로 어깨를위한 작업이 추가 된 보조 받침대입니다. 팔을 최대한 똑바로 유지하고 등을 맞물려 어깨를 귀에서 내리고 귀에서 멀어 지십시오. 오래 걸릴수록 힘들어지기 때문에 최대한 빨리 움직입니다. 사용법: 바닥에 누워서 시작하십시오. 높은 판자 위치로 미십시오. 한쪽 다리를 벽에 조심스럽게 놓고 몸을 stand으로 들어 올리십시오. 일단 거기에 서서히 판자 위치로 밖으로 걸어 가서 반복하십시오. 5-10 회 촬영하십시오. 넘어지는 경우를 대비하여 카펫 바닥에서 집에서 연습하십시오. 대상 근육: 전방, 측방 및 후방 삼각근 및 코어, 능형 및 위도.
어떻게 생각해?
가장 좋아하는 어깨 운동은 무엇입니까? 당신은 당신의 일상에 이러한 움직임을 추가 할 것인가? 이것들 중 어느 것이 너무 어려웠습니까? 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM가장 좋아하는 어깨 운동은 무엇입니까? 당신은 당신의 일상에 이러한 움직임을 추가 할 것인가? 이것들 중 어느 것이 너무 어려웠습니까? 의견 섹션에 알려주십시오!
