견갑골은 어깨 거들 내에서 가장 큰 뼈이며 일반적으로 serratus 전방 및 능형 근육에 의해 갈비뼈에 평평하게 고정됩니다. 이러한 근육이 늘어나거나 약 해지면 견갑골이라고 불리는 상태에서 견갑골이 들어 올릴 수 있습니다. 날개 달린 견갑골은 바깥쪽으로 튀어 나오며 견갑골은 하나 또는 두 견갑골 모두에 발생할 수 있습니다. serratus 전방 및 rhomboid 근육을 강화하면 견갑골이 안정되고 날개가 줄어 듭니다.
벽에 공 원
벽을 향한 볼 서클은 세라 투스를 강화시킵니다. 이 운동은 또한 어깨 안쪽의 회전근 개 근육을 강화시킵니다. 어깨 높이의 벽에 안정성 볼을 놓고 잡습니다. 한 손을 공의 정점에 놓고 다른 손을 옆으로 눕 힙니다. 어깨를 위아래로 유지하십시오. 공에 압력을 유지하면서 손으로 작은 원을 만드십시오. 시계 방향, 반 시계 방향 및 그림 8 움직임으로 작업하십시오. 팔당 15 초 동안이 운동을 시작하고 근육이 강해지면 지속 시간을 늘리십시오.
밴드 당김
이것은 당신의 능형, 중간 사다리꼴 및 후방 삼각근을 목표로합니다. 운동 밴드의 끝을 잡고 손을 어깨 높이로 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고이 운동 내내 어깨를 편안하게 유지하십시오. 팔을 바닥에 평행하게 유지하면서 밴드의 끝이 가슴에 닿을 때까지 잡아 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아와서 반복하십시오. 더 강한 운동 밴드를 사용하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
안정성 볼 푸쉬 업
이것은 serratus 전방 근육을 목표로 중간에서 고급 견갑골 안정화 운동입니다. 벽 운동에 대해 볼 서클을 수행하는 데 능숙한 후에 만이 운동을 수행하십시오. 바닥에 안정구를 놓고 볼 정점의 양쪽에 손을 대십시오. 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 발을 뒤로 젖 힙니다. 견갑골을 제자리에 고정시키기 위해 어깨를 아래로 그리고 뒤로 꽉 쥐십시오. 팔을 구부리고 가슴을 공으로 내립니다. 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 견갑골이 갈비뼈에 평평하게 유지되도록 원하는 횟수만큼 반복합니다.
얼굴 잡아 당기기
얼굴 잡아 당기기는 능형, 중간 사다리꼴 및 후방 삼각근을 대상으로합니다. 조정 가능한 풀리 기계를 향하여 머리 높이보다 약간 높게 설정하십시오. 풀리 클립에 로프 핸들을 부착하십시오. 로프 핸들의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 팔이 펴질 때까지 뒤로 물러서십시오. 이 운동 내내 몸통을 똑바로 세우고 복부를 꽉 조이십시오. 팔꿈치를 사용하여 팔을 구부리고 손을 머리 양쪽으로 당기십시오. 천천히 팔을 뻗은 다음 반복하십시오. 분할 자세를 채택하면 균형을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
진자 그네
진자 스윙 운동으로 삼각근과 supraspinatus, infraspinatus 및 subscapularis, rotator cuff muscles에 중점을 둡니다. 지지 할 수 있도록 손을 테이블 위에 올려 놓고 앞으로 숙이고 다른 팔이 바닥을 향해 자유롭게 매달 리도록하십시오. 팔을 앞뒤로 10 ~ 12 회 스윙 한 다음 좌우로 10 ~ 12 회 스윙하십시오. 원을 그리며 팔을 시계 방향으로 돌린 다음 각 방향으로 10 ~ 12 번 반 시계 방향으로 돌리십시오. 다른 팔로 운동을 반복하십시오.
