더 낮은 trapezius 운동

부채꼴 모양의 사다리꼴 근육은 위, 중간 및 아래쪽 섬유의 세 부분으로 나뉩니다. 그리고 어깨 으 trap 거림을 가파른 운동으로 생각하고 싶은 유혹이 있지만, 그들은 위쪽 덫에 작용합니다.

Lat Pull downs는 매우 낮은 트랩 운동입니다. 크레딧: fotostorm / iStock / GettyImages

하부 사다리꼴 동작

하부 사다리꼴 근육은 중요한 역할을합니다. 어깨 뼈를 아래로 내리고 모은 다음 다른 근육을 잡아 당기지 않도록합니다.

좀 더 공식적인 말로하면, 더 낮은 trapezius 작용은 어깨 블레이드의 회전, 부가 및 눌림을 포함하고 또한 상부 trapezius 섬유의 위쪽 당김에 대항합니다. 하부 사다리꼴은 어깨 관절의 적절한 자세와 이동성을 유지하는 데 중요한 부분 인 흉부 확장을 지원합니다.

상부 사다리꼴 섬유가 너무 단단하고 하부 사다리꼴이 너무 약한 경우 이러한 운동은 균형을 회복하는 데 유용 할 수 있습니다. 자세와 운동 문제를 스스로 진단하고 치료하는 것은 까다로울 수 있으므로 가능하면 항상 도움을 받기 위해 피트니스 또는 의료 전문가를 모집하는 것이 좋습니다.

더 낮은 사다리꼴 운동은 쉬운 스타터 옵션에서 일상적인 체육관 운동에 참여할 수있는보다 어려운 운동에 이르기까지 대략적으로 구성되어 있습니다.

낮은 트랩 연습

이러한 운동은 International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 2016 년 6 월 체계적인 검토에서 확인 된 다양한 효과적인 하체 운동에서 선택되었습니다.; 그리고 American Council on Exercise에서 후원하고 발표 한 2018 년 4 월 연구에서.

1. 굴곡하기 쉬운

이 운동은 International Journal of Sports Physical Therapy 연구에서 최고의 수행자 중 하나였습니다. 한 번에 하나의 팔을 사용하여이 동작을 연습하십시오.

1. 평평한 벤치에 뒤집어 놓으십시오. 왼쪽 팔을 바닥으로 똑바로 뻗어 손바닥이 향하도록합니다.
2. 글자 "I"를 만들려고하는 것처럼 엄지 손가락을 위로 향하게하여 팔을 몸에 똑바로 세우십시오. 부드럽고 통제 된 동작에 집중하고 견갑골을 아래로 그리고 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
3. 팔을 다시 바닥으로 내립니다.

반대쪽에서도 반복하십시오.

2. IYT 운동

이 운동은 방금 설명한 경향이있는 굴곡 운동을 기반으로하며, ACE 연구에서 가장 뛰어난 성능을 발휘했습니다.

1. 평평한 벤치에 얼굴을 아래로 향하게하고 양팔을 바닥을 향해 똑바로 아래로 향하게합니다.
2. 문자 "I"를 형성하기 위해 몸과 나란히 두 팔을 똑바로 펼치십시오. 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
3. 문자 "Y"를 형성하여 45도 각도로 두 팔을 펼치십시오. 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 문자 "T"를 형성하려면 두 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록합니다. 그런 다음 다시 시작 위치로 내려 반복을 완료하십시오.

3. 견갑골 후퇴

International Journal of Sports Physical Therapy에서 제시 한 또 다른 훌륭한 옵션 인이 운동에 대한 느낌을 얻으려면 코를 벽에 댑니다. 두 팔을 똑바로 벽 위로 뻗어 손가락을 편안하게 걷습니다. 그런 다음 어깨 블레이드를 앞뒤로 집어 넣어 한 번의 움직임으로 손을 벽 아래로 끌어 내십시오.

모션이 다운되면 풀업 바에 드레이프 된 저항 밴드의 끝을 잡고 저항을 추가하거나 밴드 상단을 도어 상단에 고정하십시오. (후자의 옵션이 발생하도록하려면 문을 향해 무릎을 꿇어 야 할 수도 있습니다.)

이것은 "하이 트랩이 하나 있습니다 – 당신은 하나의 직업을 가지고 있습니다. 이제 그것을하십시오." 그러나 그것은 생각보다 훨씬 어렵습니다.

4. 구부러진 행

당신이 더 낮은 trapezius 운동을 찾고 있다면 당신은 당신의 일상적인 체육관 루틴으로 일할 수 있습니다, 구부러진 행은 ACE 연구에서 그 범주에서 가장 뛰어난 수행자였습니다.

1. 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 각 손에 아령 1 개를 서십시오. 무릎을 부드럽게하고 엉덩이에서 앞으로 힌지를 잡고 등을 평평하게 유지하면서 최대한 수평에 가깝게하십시오.
2. 웨이트를 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆으로 가까이 두십시오. 팔꿈치를 천장에 넣을 필요가 없습니다. 모션을 부드럽게 제어하고 편안한 모션 범위 내에서 멈 춥니 다. 보수적 인 목표는 팔꿈치가 등의 평면을 깰 때 멈추는 것입니다.
3. 무게를 다시 시작 위치로 낮추면서 어깨 날을 앞뒤로 당기고 가슴을 올리거나 내립니다.

5. 위도 풀다운

체육관 등 운동의 필수품 인 위도 풀다운은 ACE 연구에서 더 낮은 trapezius 활동을 위해 매우 잘 배치되었습니다.

1. 위도 풀다운 기계의 중량 스택 또는 중량 플레이트를 원하는 양의 저항으로 조정하십시오.

2. 핸들을 오버 핸드 그립 (일부 기계는 중립 그립도 수용)으로 잡고 기계 좌석으로 잡아 당기십시오.

3. 무릎 패드 아래에 무릎을 대고 똑바로 앉으십시오 ⁠—

   어깨를 위아래로, 가슴을 위아래로. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

4. 기계 핸들을 가슴 위쪽으로 당길 때이 자세를 유지하십시오. 실제로는 가슴을 만질 필요가 없습니다. 그립의 너비에 따라 턱 정도까지만 내릴 수 있습니다.

5. 패드 아래에 무릎을 꿇고 앉은 상태로 유지하십시오. 팔을 위로 뻗어 반복을 완료하십시오.

세트와 담당자는 몇 명입니까?

치료상의 이유로 낮은 트랩 운동을하는 경우 물리 치료사는 하루 동안 여러 세트가 퍼져있는 낮은 저항 (있는 경우)에서 높은 반복 횟수를 알려줍니다.

구부러진 행과 위도의 풀다운과 같은 운동에 대해 더 많은 체육관 사고 방식을 사용하는 경우 각각 8 ~ 12 회 반복의 1 ~ 3 세트가 표준 시작점입니다. 오버 트레이닝을 피하고 모든 근육 그룹 (하부 트랩도 포함)이 집중된 운동 사이에 적어도 하루의 휴식 일을 가져야한다는 것을 기억하는 한 항상 더 많이 추가 할 수 있습니다.