동의를 통해
무릎 확장 운동은 무릎을 곧게 펴는 데 필요한 유연성을 회복하는 데 도움이됩니다. 뉴햄프셔 무릎 센터 (New Hampshire Knee Center)에 따르면 다리나 바닥을 펴고 발 뒤꿈치 아래에 수건을 두는 것이 좋습니다. 중력이 무릎을 아래로 밀고 최대한 똑바로 펴도록 도와줍니다. 견딜 수 있다면 무릎 상단에 무게를 두어 도움을 줄 수 있습니다. 수건 롤을 무릎 아래에 둘 수도 있습니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 똑바로 펴십시오. 운동 범위가 좋아질수록 타월 롤을 더 크게 만들거나 큰 베개를 사용하십시오. 결국 의자에 앉아 운동을하고 발을 바닥에서 똑바로 들어 올리십시오.
플립 사이드
무릎 굴곡 운동은 운동 범위를 향상시켜 무릎을 최대한 구부릴 수 있습니다. 뱃속에 누워서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져 오십시오. 더 쉬워지면서 의자에 앉아서 발을 의자 아래로 최대한 멀리 당깁니다. 뉴햄프셔 무릎 센터 (New Hampshire Knee Center)는 다른 발을 사용하여 다친 다리를 뒤로 밀 수 있다고 말합니다. 결국, 서서 무릎을 구부리고 바지 다리 또는 발목을 잡고 엉덩이를 엉덩이에 꽉 쥐십시오.
강해지 다
회복의 길
다리 flexers 및 extensor가 강해지면 발목 무게, 탄성 저항 또는 웨이트 트레이닝 장비를 사용하여 무릎 확장 및 다리 컬을 수행 할 수 있습니다. 점진적으로 진행하고 사지를 전체 동작 범위 내에서 천천히 움직입니다. 웨이트 머신을 사용할 경우, 팔다리를 서로 독립적으로 작동하여 양쪽 다리의 균형 잡힌 강도를 얻으십시오. 관절의 통증이 너무 빨리 진행되었음을 나타낼 수 있습니다.
스트레칭 전략
무릎 주위의 근육이 빡빡하면 무릎 관절이 전체 운동 범위 내에서 움직이지 못하게됩니다. 위의 운동과 함께 대퇴사 두근과 햄스트링도 스트레칭하는 것이 중요합니다. 송아지와 햄스트링 스트레칭과 사두근 스트레칭, 서거나 앉거나 앙와위 (뒷면에 누워 있음)를 시도하십시오. 좋은 사두근 스트레칭은 바지 다리 또는 발목을 잡는 서있는 무릎 굴곡 운동과 유사합니다. 차이점은 튀지 않고 30 초 동안 느리게 스트레칭을 유지한다는 것입니다.
