척추는 척추라고 불리는 24 개의 뼈로 이루어져 있습니다. 흉부 부위에는 12 개의 척추가 있으며, 12 개의 갈비뼈 각각에 붙어 있습니다. T12 압박 골절 은이 부위에서 가장 낮은 척추에 영향을 미칩니다. 핵심 강화는이 조건을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
압박 골절은 가장 일반적으로 골다공증의 결과로 발생하며, 이는 뼈를 약화시킵니다. 이 질환은 호르몬 변화로 인해 폐경기 이후 여성에게 가장 일반적으로 영향을 미칩니다. 그러나 Cedars-Sinai에 따르면, 추락이나 자동차 사고 또는 강력한 점프를 포함한 다른 외상으로 인해 압박 골절 부상이 발생할 수 있습니다.
T12 골절에 대한 핵심 강화
코어 강화 운동은 척추를지지하는 근육을 목표로합니다. T12 압박 골절로 척추의 앞쪽 또는 "몸통"이 무너집니다. Journal of Multidisciplinary Healthcare에 발표 된 2013 년 6 월 연구에 따르면, 척추를 따라 발기인 척추 근육 을 강화하는 것이 올바른 자세를 유지하고 척추가 앞으로 넘어지는 경향을 막아 약화 된 척추에 추가적인 압력을 가하는 열쇠입니다.
압박 골절로 코어 강화 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오. 척추가 크게 무너지면 척추가 불안정해질 수 있습니다. 척추는 척수를 둘러싸고 있으며 팔과 다리에 힘을주는 신경이 척추 사이로 빠져 나옵니다. 특정 활동으로 인해 부상이 악화 될 수 있으며 이러한 구조물이 손상 될 수 있습니다.
한 번에 최대 세 세트 씩 작업하면서 각 운동을 10 회 수행하십시오. 그러나 10 회 반복하여 적절한 양식을 유지할 수없는 경우 반복 횟수를 줄이십시오.
1. 골반 틸트 마스터
코어 강화 운동을 효과적으로 수행하기 전에 기본 골반 경사로 근육을 올바르게 수축시키는 법을 배워야합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
- 엉덩이 뼈에 손끝을 대고 엉덩이에 손을 대십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 복근을 조입니다. 손끝의 근육이 팽팽 해지는 느낌이 듭니다.
- 호흡을 계속하면서이 수축을 3-5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.
골반 틸트는 모든 코어 강화 운동으로 수행하고 유지해야합니다.
2 단계
기본 골반 기울기에 팔과 다리 움직임을 추가하여 코어 강도를 더욱 높이십시오. 옵션은 다음과 같습니다.
- 천천히 발을 행진
- 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴고 굽히기 위해 뒤꿈치를 땅을 따라 미끄럼
- 한쪽 또는 양쪽 팔 오버 헤드 높이기
- 한 번에 한 무릎 씩 가슴에 가져 오기
- 두 무릎을 동시에 가슴에 가져 오기
이 연습을 통해 허리를지면에 대고 눌러야합니다. 골반 기울기를 유지하면서 반복 할 수있는 횟수로 제한하십시오. 허리가 궁지에 오르기 시작하면 운동을 중단하십시오.
3. 다리 만들기
다리는 힘이 향상되면 쉽게 추가 할 수있는 또 다른 핵심 강화 운동입니다.
- 팔을 옆으로 눕힌 상태에서 골반 기울기를 수행하십시오.
- 엉덩이를 함께 짜고 엉덩이를 천장쪽으로 최대한 편안하게 들어 올리십시오.
- 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
더 이상 도전하지 않으면 다리를 전진 시키십시오. 다음 변형을 시도하십시오.
- 다리를 갈 때 가슴 위로 팔을 교차
- 다리 위치에서 3 월
- 반대쪽 다리를 땅에 대고 한쪽 다리 다리를 수행하십시오.
4. 테이블 만들기
손과 무릎에 코어 강화 운동을 4 배로 수행 할 수도 있습니다.
- 손목을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 맞 춥니 다.
- 평평한 등받이 또는 "탁상"위치를 유지하면서 한 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 몇 초 후 천천히 팔을 내립니다. 반대쪽 팔로 반복하십시오.
- 한 번에 한쪽 다리를 들어 올립니다.
- 힘이 향상되면 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
5. 슈퍼맨처럼 비행
수퍼맨은 기본적으로 어디서나 수행 할 수있는 또 다른 핵심 강화 운동입니다.
- 팔을 머리 위로 펴고 땅이나 다른 딱딱한 표면에 뱃속에 누워 있으십시오.
- 엉덩이가지면에 닿는 동안 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
- 3 ~ 5 초간 기다린 다음 반대쪽에서 내리고 반복하십시오.
손목과 발목 무게를 추가하거나 작은 아령을 손에 들고 운동을 더 어렵게 만듭니다.
6. 공에 앉아
누워서 운동하는 것이 아프면? 걱정 마! 코어 강화 운동은 앉은 자세로 수행 할 수도 있습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 운동 공에 앉으십시오.
- 코어 근육을 강화하십시오.
- 한쪽 다리를 무릎에서 천천히 똑바로 펴고 발을 다시 바닥에 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 단단한 코어를 유지하면서 3 월.
7. 공에 위기
등을 압박하지 않고 복근을 강화하기 위해 공을 위기에 처하십시오.
- 공에 앉아 발을 앞으로 걷다가 천천히 공에 눕습니다. 공이 등 가운데에 있으면 멈 춥니 다.
- 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 복근을 조이고 어깨 날을 공에서 들어 올리십시오.
- 상단에서 2-3 초간 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
산책하다
믿거 나 말거나, 걷기는 특히 근육을 올바른 자세로 걷기에 집중할 때 핵심 근육을 강화시킬 수 있습니다. 이 활동은 척추를 똑바로 세우는 근육을 강화시킵니다. 추가 보너스로, 체중 베어링 은 뼈 강도를 향상시킵니다.
그러나 걷는 길을 현명하게 선택하십시오. 고르지 않은 땅 은 넘어 질 위험을 증가시켜 뼈가 약한 경우 더 많은 골절을 유발할 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 통증이있을 경우 활동을 중단하십시오.
운동 할 때는주의해서 진행하십시오. 코어 근육을 강화하면 척추를 지탱하는 데 도움이 될 수 있지만 부상을 입을 위험 이 항상 있습니다. 이 위험은 압박 골절 및 기타 부상을 입은 사람들에게는 더욱 큽니다.
통증, 마비 또는 따끔 거림의 징후가 보이면 운동을 중단하십시오. 마비가 발생하거나 보행에 어려움이 있거나 장이나 방광을 갑자기 잃을 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오. Mayo Clinic에 따르면 이는 심각한 신경 손상의 징후 일 수 있습니다.
