전신 프로그램을위한 모든 주요 근육 그룹의 근력 운동은 근력 및 지구력 이점을 얻는 효율적인 방법을 제공합니다. 이 유형의 회로 훈련은 짧은 휴식 간격을두고 4-10 회의 연습을합니다. 당신의 근력 향상은 당신이 건전한 운동 원리를 고수하는 것만 큼 클 것입니다. 강도, 훈련 수준 및 필요한 휴식 시간을 고려하여 최적의 빈도를 결정하십시오.
풍모
서킷 트레이닝은 주로 근력을 향상시키기 위해 저체중 및 고반복 운동을 사용합니다. 운동은 프리 웨이트, 머신 웨이트, 체중 또는 다른 형태의 저항 운동을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 초보자 또는 숙련 된 역도 선수로서의 지위는 최상의 결과를 위해 얼마나 자주 회로 훈련을해야 하는지를 결정하는 데 중요한 역할을합니다.
함수
근 지구력은 저체중, 고반복 루틴으로 강화 된 주요 피트니스 구성 요소입니다. 운동 수행 속도와 리프팅 무게에 따라 심혈관 혜택과 근력 향상도 가능합니다. 한 번의 템포로 들어 올리면 한 번은 내려 가고 한 번은 내려 가서 심혈관 혜택을 위해 다음 운동으로 이동할 정도로만 휴식합니다.
진행
미국 스포츠 의학 대학은 일주일에 2 ~ 3 회 저항 운동을 권장합니다. 적절한 회복을 위해서는 서킷 트레이닝 사이에 최소 48 시간의 휴식이 필요합니다. 방금 시작하는 경우 일주일에 두 번 한 번에 8 번에서 12 번까지 반복해야합니다. 일주일에 3 일 또는 2 세트 또는 둘 다로 늘리십시오.
변수
나이와 회로 훈련 목표는 최적의 빈도를 바꿀 것입니다. 50 세 이상인 경우 10 ~ 15 회 반복이 권장되는 범위이며 일주일에 2 일이 적당합니다. 목표가 힘이라면 반복 범위가 낮은 무거운 웨이트로 진행하고 운동 사이의 나머지는 비교적 짧게 유지하십시오. 이러한 유형의 고강도 저항 훈련은 적절한 회복을 위해 더 많은 휴식이 필요합니다. 일주일에 두 번 빈도를 유지하고 회로 훈련 사이에 72 시간 휴식을 고려하십시오.
에어로빅 회로
유산소 운동 훈련 프로그램은 종종 심혈관 훈련에 사용됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 호기성 회로는 4 ~ 8 개의 스테이션 사이에서 스테이션 당 1 ~ 5 분을 사용하며 각 스테이션 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 심혈관 운동은 일주일에 3 ~ 5 일 동안 권장되며 연속적인 날에 실시 할 수 있습니다.
