야채에는 칼로리가 있으므로 많은 양을 먹으면 이론적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 그러나 채소를 섭취하면 칼로리가 낮은 야채를 고수하고 칼로리가 높은 재료로 준비하지 않는 한 일반적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 일반적으로 매일 더 많은 채소를 섭취해야합니다.
야채 칼로리
전분이 아닌 야채를 고집하는 경우 식단에 야채를 더 추가한다고해서 더 많은 칼로리를 섭취 할 필요는 없습니다. 3 온스의 무 또는 약 7 개의 무는 약 10 칼로리입니다. 15 칼로리의 경우 파쇄 된 상추 1/2 컵, 중간 오이의 1/3 또는 셀러리 줄기 2 개를 먹을 수 있으며 20 칼로리의 경우 아스파라거스 스피어 5 개, 녹두 3/4 컵을 먹을 수 있습니다, 5 개의 중간 버섯 또는 1/2 중간 여름 스쿼시.
그러나 감자, 고구마 또는 옥수수와 같은 전분 성 채소는 칼로리가 훨씬 높으며 각 서빙에는 90 ~ 110 칼로리가 들어 있습니다. 이러한 칼로리의 차이로 인해 전분이 아닌 야채가 체중 감량에 권장됩니다.
야채와 체중 감량
전분이 아닌 채소에는 많은 양의 물과 섬유질이 포함되어 있으며 서빙 당 칼로리는 상대적으로 적습니다. 다시 말해, 에너지 밀도가 낮습니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 많은 칼로리를 소비하지 않고 충분한 양의 음식을 섭취 할 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2009 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 더 많은 야채를 섭취하면 시간이 지남에 따라 소량의 체중 감량과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 반대로 야채를 적게 먹는 사람들이 체중을 늘릴 가능성이 더 높습니다. 2007 년 비만에 발표 된 한 연구에 따르면 하루에 과일과 채소를 적게 먹는 사람들은 더 많이 먹는 사람들보다 10 년 동안 체중이 더 늘었습니다. 채소를 적게 먹는 사람들은 체중 증가와 관련된 음식을 더 많이 섭취하기 때문일 수 있습니다.
추천 야채 섭취
대부분의 사람들은 권장량의 야채를 먹지 않습니다. 여성은 매일 최소 2 ~ 2 1/2 컵의 야채를 먹어야하고 남성은 2 1/2 ~ 3 컵을 먹어야합니다. 생잎이 많은 녹색 채소 1 컵은이 요구 사항에 대해 1/2 컵의 채소로만 계산됩니다.
야채마다 각기 다른 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있으므로 짙은 녹색 채소, 붉은 색과 오렌지색 채소, 콩과 완두콩, 녹말 채소 및 기타 채소를 포함하여 일주일 내내 다양한 채소를 먹는 것이 중요합니다. 칼로리가 높아서 녹말 야채를 과도하게 사용하고 싶지는 않지만 완전히 제거하고 싶지는 않습니다.
매주 여성은 4-5 컵의 녹말 야채를 먹어야하고 남자는 5-6 컵의 야채를 먹어야합니다. 야채 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 한 가지 좋은 방법은 식사 할 때마다 전분의 1/4 이상을 전분이없는 야채로 채우고 다른 사분의 일을 전분 야채 또는 통 곡물로 채우는 것입니다.
야채 종류 및 준비 팁
감자와 같은 전분 성 채소 및 고 칼로리 성분으로 제조 된 채소는 체중 증가로 이어질 가능성이 높습니다. 예를 들어 2011 년 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 한 연구에 따르면 대부분의 채소는 체중 감량과 관련이 있지만, 모든 유형의 감자를 섭취 할 때마다 추가 체중이 증가합니다.
버터, 사워 크림, 크림, 마요네즈, 치즈, 통조림 소스 또는 다량의 완전 지방 샐러드 드레싱을 제한하십시오. 이러한 추가로 하루의 칼로리를 초과하고 체중이 증가 할 가능성이 높아집니다. 버터 한 스푼은 100 칼로리를 더하고 같은 양의 목장 드레싱은 63 칼로리를 더합니다. 저지방 사워 크림조차도 스푼 당 22 칼로리가 있습니다. 찐, 구운, 생 또는 전자 렌지 야채는 튀겨 지거나, 그라탕 또는 크림으로 만든 것보다 훨씬 더 나은 선택입니다.
야채 섭취량을 늘리는 건강한 방법
무 지방 조미료를 사용하여 지방 대신 야채의 맛을 내면 칼로리를 낮게 유지하고 체중 증가 위험이 제한됩니다. 바질, 딜 잡초, 마요라나, 파슬리, 로즈마리, 백리향, 세이지, 타라곤, 마늘, 레몬, 양파 및 식초가 모두 야채를 맛있게 만들어 주므로 가장 좋아하는 야채를 실험 해보십시오.
