체중과 외모에 관해서는 여성이 종종 건강에 해로운 기대의 대상이지만 남성도 종종 빨래판 복근과 혈관 팔뚝의 비현실적인 이미지에 직면합니다.
진실? 완벽한 몸과 같은 것은 없습니다. 그리고 특정한 방법을 찾는 것이 반드시 건강하거나 행복하게 만드는 것은 아닙니다.
그러나 가장 건강한 체격을 달성하기 위해 남성이 도입 할 수있는 라이프 스타일 습관이 있습니다 (실제로 이상적입니다). 헬스장 (및 주방)에서 이러한 관행을 고려하여 개인의 최선을 다하십시오.
신진 대사를 강화하는 근력 훈련
아마도 "느린 신진 대사"라는 용어를 들었을 것입니다. 그러나 신진 대사 속도의 과학을 이해하면 지방 손실이 어떻게 작용하는지 더 잘 이해할 수 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면 신진 대사는 신체가 칼로리를 연소시키는 과정입니다. 음식을 소화하고 혈액을 계속 흐르기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다. 기본적으로 모든 생활 과정이 필요합니다.
신진 대사는 하루 운동 이외의 칼로리 소모량을 결정합니다. 신진 대사는 주로 유전학에 의해 결정되지만 신체 조성은 신진 대사 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우므로 근육 대 지방의 비율이 높을수록 매일 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
이러한 이유로 대부분의 시간을 러닝 머신에 보내면 웨이트 룸으로 들어가야합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 근력 강화 운동은 근육을 키우는 데 가장 효과적인 훈련 방법입니다.
거의 모든 웨이트 트레이닝 운동은 근육 성장에 도움이되지만 일부는 다른 것보다 낫습니다. ACE는 스쿼트, 데 드리프트, 푸시 업 및 풀업과 같은 복합 동작 (여러 조인트 또는 부품을 한 번에 이동하는 동작)을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋습니다.
운동은 주로 저항 훈련에 중점을 두지 만 심장을 완전히 무시하지는 마십시오. ACE에 따르면 HIIT (고강도 간격 운동)를 위해 정상 상태의 심장을 교환하면 약간의 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 운동에는 고강도 운동이 시작되고 설정된 휴식 시간이 따릅니다. HIIT는 대사 기능과 심장 건강의 개선과 관련이 있습니다.
근육을 얻고 지방을 잃을 권리를 먹는다
베이컨과 계란은 아침에 갈 수 있지만 더 순수한 체격을 만들기 위해서는 순수한 단백질 이상의 것이 필요합니다. 뚱뚱한 손실과 근육 유지 또는 이득은 접시에 모든 매크로 (지방, 단백질 및 탄수화물)의 균형이 필요합니다.
지방을 잃고 가능한 한 많은 근육량을 유지하려면 유지 칼로리 (현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양)를 계산해야합니다. 한 가지 옵션은 Mayo Clinic의 제안과 같은 온라인 계산기를 사용하여 일반적인 아이디어를 얻는 것입니다. 또는보다 정확한 측정을 위해 며칠에서 일주일 동안 평균 일일 칼로리 (LIVESTRONG.com의 MyPlate 앱으로 쉽게 만들 수 있음)를 추적하십시오.
유지 관리 금액을 설정하면 안전하고 건강한 절단을 시작할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 3, 500 칼로리가 지방 파운드와 같다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 체중 감량을 위해 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 안전하게 삭감 할 수 있지만 단순히 칼로리를 삭감하면 근육이 손실 될 수 있습니다. 뚱뚱한 손실과 체중 감량이 항상 같은 것은 아닙니다.
뚱뚱한 손실은 일반적인 체중 감량보다 느리고 복잡한 과정이지만 신진 대사를 향상시켜 결과를 오래 유지할 수 있습니다. 유지 관리 량이 2, 500 칼로리 인 경우 매일 2, 000 칼로리의 피자를 먹을 수 있지만 여전히 체중이 줄어 듭니다. 그러나, 당신이 잃는 무게는 지방이 아닌 근육 조직에서 나올 것입니다.
대신 접시에 영양이 풍부한 전체 음식을 채우고 칼로리를 더 천천히 줄이십시오. 이미 알고 있듯이, Harvard Health Publishing에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 근육 성장과 지방 손실을 촉진하는 데 도움이됩니다. 따라서 가금류 나 생선과 같은 저지방 단백질 옵션에 중점을 두어 체중 킬로그램 당 1 ~ 1.8 그램을 섭취하는 것을 목표로합니다.
현재 저탄수화물 다이어트는 모든 분노 일 수 있지만, 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 근육을 만들기 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 채소, 고구마, 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 식품에서 탄수화물을 섭취하십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면이 탄수화물 공급원은 소화에 시간이 걸리고 체중 관리에 훌륭한 영양소 인 섬유질로 채워져 있습니다.
건강한 지방도 무시하지 말고 섭취량을 염두에 두어야합니다. 지방에는 9 그램의 칼로리가 포함되어 있으며 단백질과 탄수화물에는 1 그램의 칼로리 만 있습니다. 가장 영양가가 높은 영양소를 얻으려면 아보카도, 견과류 또는 연어 (지방 물고기)와 같은 건강한 지방을 가진 음식을 선택하십시오.
