신체의 모든 세포, 조직 및 기관에는 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 당신의 몸은 끊임없이이 단백질들을 분해하여 새로운 단백질로 대체하고 있습니다. 당신의 건강을 위해 단백질이 풍부하게 필요하다면, 당신은 당신의 수준을 극대화하기 위해 단백질을 소화하는 가장 좋은 방법을 찾고있을 것입니다.
팁
음식을 완전히 씹어 서 단백질을 분해하는 신체의 노력을 지원할 수 있습니다. 이는 단백질이 위장에 닿을 때 변성하기 쉽습니다.
단백질 필요
당신은 생명의 빌딩 블록이라고 불리는 단백질을 들었을 것입니다. 위에서 언급했듯이 신체의 모든 세포, 조직 및 기관을 만들고 유지하기 위해 단백질이 필요하기 때문에 이는 그리 놀라운 일이 아닙니다.
단백질은 또한 성장과 발달, 특히 어린이와 십대, 임신 기간 동안 필요합니다. 또한 면역 체계를 강하게 유지하고 체내에서 소화를 포함한 다양한 화학 반응을 시작하는 효소를 만들려면 단백질이 필요합니다. 그리고 근육을 만들기 위해 운동을한다면, 원하는 이득을 얻기에 충분한 단백질을 섭취해야합니다.
하루에 필요한 단백질 양은 여러 가지 요인에 따라 달라지며 일일 단백질 요구량을 결정할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 의학 연구소의 식품 영양위원회에 따르면, 단백질에 대한 권장식이 수당 (RDA)은 체중 1 파운드당 0.36 그램입니다. RDA는 특히 가장 건강한 사람들의 영양 요구를 충족시키기에 충분한 단백질의 양을 의미합니다.
MedlinePlus는 또한 일일 단백질 요구량은 전체 칼로리 섭취량에 따라 달라질 수 있으며 칼로리의 10 ~ 35 %를 제공해야하며 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방이 혼합 된 것이어야합니다. 이 권장 사항에 따라 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 경우 하루에 대략 50 그램에서 175 그램의 단백질이 필요합니다.
단백질 공급원
생명체의 주요 구성 요소 중 하나 인 단백질은 식물과 동물을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 그러나 모든 식품 공급원이 동일한 품질의 단백질을 제공하는 것은 아닙니다.
일부 음식은 몸이 만들 수없고 먹는 음식에서 얻어야하는 필수 아미노산 인 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 다른 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 없기 때문에 불완전한 단백질로 간주됩니다.
단백질의 완전한 공급원은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기
- 가금류
- 해물
- 낙농
- 간장
- 시금치
불완전한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩과 완두콩
- 견과류와 씨앗
- 작살
- 야채
특정 단백질 공급원은 불완전한 것으로 간주 될 수 있지만, 식이 요법에 덜 가치가있는 것은 아닙니다. 실제로 콩, 쌀 또는 토스트와 같은 단백질을 땅콩 버터와 결합하여 이러한 단백질을 쉽게 완성 할 수 있습니다. 반대로 이전의 믿음에도 불구하고, 몸이 필수 아미노산을 모두 얻기 위해 같은 식사에서 불완전한 단백질을 먹을 필요조차 없습니다.
단백질 소화 단계
필요한 단백질의 양과 단백질의 출처를 알았으므로 단백질 음식을 섭취 한 후 신체에서 발생하는 단백질 소화 단계를 알고 싶을 것입니다. 음식을 씹을 때 단백질을 소화하여 더 작은 조각으로 나눌 수 있습니다. 이것은 음식을 삼키기가 더 쉬울뿐만 아니라 위장에서 단백질의 소화를 향상시킵니다.
뱃속에서 염산은 음식의 단백질을 분해하여 효소 펩신이 단백질을 더 작은 펩타이드로 분리하는 데 도움을줍니다. 위장은 근육이 강하고 음식을 휘젓고 으깨서 소장으로 쉽게 들어갈 수 있습니다.
팁
위장에서 단백질의 소화는 탄수화물과 지방보다 오래 걸리므로 고단백 식사를 한 후에 더 오래 느낄 수 있습니다.
췌장, 키모 트립신 및 트립신에서 만들어진 효소는 소장으로 분비되어 단백질을 작은 펩티드와 개별 아미노산으로 분해하여 단백질을 소화시킵니다. 단백질의 흡수는 소장의 하부에서 발생하며, 장 세포는 디 펩티드 및 아미노산을 혈액으로 운반하여 필요한 세포, 기관 및 조직으로 운반합니다.
단백질 분해 개선
소화 시스템에서 단백질 분해를 제어 할 수는 없지만 단백질 소화를 돕기 위해 취할 수있는 단계가 있습니다. 먼저, 음식을 삼키기 전에 음식을 철저히 씹어야합니다. 이것은 당신의 위장에서 변성과 효소 작용을위한 표면적을 향상시킵니다.
또한 하루 종일 간격을두고 단백질이 풍부한 음식을 포함시켜 신체의 단백질을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 단백질 소화에서 너무 많은 역할을하지는 않지만 단백질 합성을 지원하기 위해 혈액 아미노산 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 소화를 돕는 요리
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews에 발표 된 2017 년 10 월의 리뷰에 따르면 단백질은 모두 똑같이 소화되지는 않습니다. 그리고 몸이 단백질을 완전히 분해하고 흡수 할 수 없다면, 소화되지 않은이 단백질은 결장으로 내려가 발효를 겪고 염증을 증가시키는 대사 산물을 생성합니다.
단백질 소화가 잘려서 건조되지는 않지만이 리뷰의 저자는 먹는 음식에서 단백질의 흡수를 개선 할 수있는 방법에 대한 제안을 제시했습니다. 예를 들어, 단백질을 저온에서 짧은 시간 동안 요리하면 소화를 개선하기에 충분할 정도로 단백질이 변성됩니다. 그러나 너무 높은 온도에서 음식을 너무 오랫동안 요리하면 단백질을 흡수 할 수없는 수준으로 변성시킬 수 있습니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews 의 리뷰 작성자는 발효 (요구르트 만드는 방법)가 단백질 소화를 향상시키고 요리하지 않은 콩을 요리하기 전에 담그는 것을 언급합니다. 압력 조리는 단백질 소화를 돕는 조리 방법으로도 알려져 있습니다.
당신의 소화 건강 문제
식품 과학 및 영양 에 관한 비평 리뷰 의 검토에 따르면 소화 시스템의 건강은 신체의 단백질 분해 능력에도 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 앓이를 제어하기 위해 제산제를 복용하는 경우 위의 산이 단백질을 완전히 변성시킬 정도로 강하지 않아 흡수가 손상 될 수 있습니다. 위 우회 수술은 또한 위의 단백질 소화에 영향을 줄 수 있습니다.
위장 시스템에 영향을 미치는 만성 건강 상태는 체강 질병, 크론 병, 만성 췌장염 및 낭포 성 섬유증과 같은 단백질의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
