저탄수화물 다이어트에서 무엇을 먹을지 아는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 결국, 소위 "무가당"음식에는 과당, 포도당, 맥아당 및 기타 숨겨진 설탕이 많이 들어 있습니다.
또한 전분을 조심해야합니다. 이 유형의 탄수화물은 곡물, 뿌리 채소, 녹색 바나나 및 대부분의 콩에서 자연적으로 발생합니다. 운 좋게도 설탕이나 전분이없는 맛있고 건강에 좋은 음식이 많이 있습니다.
팁
육류, 생선, 해산물 및 계란과 같은 동물성 식품을 제외하고 대부분의 식품에는 설탕 및 / 또는 전분을 포함하여 소량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 이것이 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.
녹말 음식에 대한 진실
고 탄수화물 다이어트는 종종 체중 증가, 고혈당, 당뇨병 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다. 그러나 BMJ Open의 2018 년 2 월 리뷰에 따르면 탄수화물과 비만의 관련성은 논쟁의 여지가 있습니다.
일부 연구에 따르면 더 많은 탄수화물을 섭취한다고해서 반드시 체중이 증가하는 것은 아니며 다른 연구에서는 비만 전염병에 대해 탄수화물을 비난합니다. 그러나 대부분의 연구자들은 특정 유형의 탄수화물, 특히 단순 설탕이 체중을 증가시킬 수 있다는 데 동의합니다.
반면, 저탄수화물 다이어트 는 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 식습관은 뚱뚱한 손실, 혈압 감소 및 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.
2019 년 5 월 Journal of Hepatology 에 발표 된 최근 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트에 대한 흥미로운 발견이 있습니다. 저탄수화물 지중해식이 요법으로 전환 한 대상체 는 내장 지방 질량 및 간 지방 함량이 크게 감소했습니다. 규칙적인 운동을하기로 한 사람들에게는 더 큰 혜택이있었습니다.
연구자들이 지적한 것처럼, 높은 간 지방 함량 은 당뇨병, 대사 장애 및 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 실제로, 그것은 내장 장기를 감싸는 지방 조직의 일종 인 내장 지방보다 훨씬 해 롭습니다. 탄수화물을 줄이면 체중, 내장 지방량 및 간 지방이 감소하여 심장 대사 건강이 향상 될 수 있습니다.
그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 예를 들어, Journal of Hepatology에 발표 된 연구는 과일, 채소 및 통 곡물이 풍부하고 탄수화물이 많은 식단을 기반으로합니다. 더욱이, 탄수화물 이 풍부한 다이어트는 소비 된 탄수화물의 종류에 따라 체중 감소 측면에서 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 효과적 일 수 있습니다.
잎이 많은 채소, 전분이없는 채소, 귀리 밀기울 및 대부분의 과일과 같이 혈당 지수 가 낮은 탄수화물은 혈당 수치 에 무시할만한 영향을 미치며 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
전분은 반드시 해로운 것은 아니지만 대량 섭취하면 체중 증가에 기여하고 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 전 세계 보건기구는 통 곡물, 삶은 또는 구운 감자, 통밀 또는 통 곡물 파스타 및 기타 고 섬유질 전분을 섭취 할 것을 권장 합니다. 식이 섬유는 혈류로의 설탕 흡수를 늦추고 인슐린 스파이크를 예방합니다.
전분과 설탕이없는 음식
보시다시피, 전분은 건강 한식이 요법을합니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 경우 단 음식과 전분을 포함한 탄수화물 을 제한 하면 도움이 될 수 있습니다. 좋은 소식은 여전히 다양한 식단을 즐기고 좋아하는 음식을 요리 할 수 있다는 것입니다. 저탄수화물 성분으로 설탕과 전분을 대체하는 것을 잊지 마십시오.
전분이없는 식단 에는 가공되지 않은 육류 및 생선, 계란, 유제품, 녹색 채소, 버섯, 대황, 정제되지 않은 식물성 기름, 코코넛 오일, 아보카도 등이 포함될 수 있습니다. 몇 가지 예외를 제외하면 대부분의 과일에는 전분이 없지만 많은 양의 설탕이 들어 있습니다.
꿀과 과일의 설탕 인 과당 은 과잉 섭취시 대사 증후군, 인슐린 저항성, 산화 스트레스 및 장기 기능 장애에 기여할 수 있습니다.
이 설탕은 또한 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장병의 위험을 높입니다. 검토 된 최근 연구에 따르면 뇌와 심장, 간 및 신장을 포함한 내부 장기에 염증을 일으킬 수 있습니다.
그러나 이러한 부작용은 과당 소비 때문 입니다. 과일을 먹고 과일 주스를 적당히 마시는 경우 걱정할 것이 없습니다.
에너지 바, 사탕, 아침 식사 시리얼, 그라 놀라, 냉동 저녁 식사, 맛을 낸 요구르트 및 대부분의 디저트와 같은 청량 음료 및 가공 식품에는 많은 양의 과당이 포함되어 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 또한 일부 사람들은이 설탕을 소화하는 능력이 떨어지고 과당이 풍부한 음식 을 먹은 후에 부작용을 경험할 수 있습니다.
가공되지 않은 육류 및 동물성 제품
가공육을 제외한 모든 종류의 육류 및 가금류는 탄수화물이 없습니다. 계란, 우유, 치즈, 생선 및 해산물도 마찬가지입니다. 우유와 그 파생물에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있지만 모든 탄수화물이 전분은 아닙니다. 그러나 과일 맛 요구르트와 같은 가공육과 가공 된 유제품에는 전분이 포함되어있을 수 있습니다.
이 음식을 요리하는 방법에주의하십시오. 예를 들어 마른 쇠고기 는 탄수화물이 없습니다. 그러나 미트볼이나 고기 패티를 만들기 위해 밀가루로 구르면 탄수화물 수가 증가합니다. 밀가루, 빵 부스러기, 귀리 및 기타 인기있는 재료는 전분이 높습니다.
고기와 생선을 찌거나 삶거나 굽거나 구워냅니다. 셀러리, 오이, 아스파라거스, 시금치, 케일, 애호박, 아티 초크 또는 가지와 같은 비 스타 치 야채와 함께 제공하십시오. 그러나 일부 채소에는 소량의 설탕이 들어있을 수 있습니다. 예를 들어, 가지는 1 인분 당 2.8 그램의 설탕과 2.5 그램의 섬유질을 포함하여 4.8 그램의 탄수화물을 제공합니다. 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 레시피에 사용할 "안전한"음식 목록을 만드십시오.
녹말이없는 청과
앞에서 언급했듯이 모든 탄수화물이 전분은 아닙니다. 대부분의 과일에 탄수화물과 설탕이 많이 포함되어 있지만 반드시 전분이 포함되어있는 것은 아닙니다. 질경이, 바나나, 날짜, 무화과 및 기타 고당 과일은 일반적으로 전분 함량이 높으므로 저탄수화물 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다. 다음과 같이 저 설탕 과일 을 선택하십시오.
- 아보카도: 서빙 당 80 칼로리와 설탕 그램
- 딸기: 1 회 제공량 당 47 칼로리 및 7.1 그램의 설탕
- 블루 베리: 1 회 제공량 당 84 칼로리 및 9.9 그램의 설탕
- 멜론: 1 회 제공량 당 46 칼로리 및 10.5 그램의 설탕
- 레몬: 1 회 제공량 당 17 칼로리 및 1.4 그램의 설탕
- 코코넛 고기: 1 인분 당 283 칼로리 및 4.9 그램의 설탕
야채에 관해서는 더 많은 옵션이 있습니다. 대부분의 채소에는 설탕이 거의 없거나 전혀 없으며 저탄수화물식이에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 일부에는 전분이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
- 아스파라거스
- 아루 굴라
- 파
- 버섯
- 콜리 플라워
- 순무
- 당근
- 머스타드 그린
- 콜라 드 그린
- 브뤼셀 콩나물
- 무
- 물냉
- 토마토
그러나이 야채에는 탄수화물과 설탕 이 들어있을 수 있습니다. 예를 들어, 토마토는 1 인당 27 칼로리, 5.7 그램의 탄수화물 및 3.8 그램의 설탕을 제공합니다 (5.2 온스). 다진 당근 1 컵에 52 칼로리, 12.2 그램의 탄수화물 및 6 그램의 설탕이 있습니다.
육류 및 기타 동물성 제품을 제외하고 대부분의 식품에는 소량의 설탕 또는 전분이 포함되어 있습니다. 음식 일지를 보관하고 매 식사 때마다 먹는 음식을 기록하십시오. 일일 탄수화물 섭취량은 주로식이 요법에 달려 있습니다. 예를 들어, 케토 제닉식이는 탄수화물을 하루 20-50 그램으로 제한하는 반면, 전통적인 저탄수화물식이는 덜 제한적입니다.
