유산소 운동 목록

최적의 건강을 위해 (그리고 누가 원하지 않습니까?), 대부분의 요일에는 적어도 30 분 동안 심혈관 운동 (일명 심장) 운동을해야합니다. 나이가 많든, 젊든, 자연적으로 날씬한 지, 잃을 여분의 파운드가 있든 심장은 건강을 유지하고 체중을 관리하는 데 도움이됩니다.

걷기와 자전거 타기 모두 유산소 운동으로 간주됩니다. 크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages

그러나 심장이 항상 런닝 머신을 타거나 체육관에서 타원형을 의미하는 것은 아니며 단조로운 일이 아닙니다. 전반적인 체력 수준을 높이고 최고의 몸매를 유지하기 위해 할 수있는 많은 활동이 있습니다. 좋아하는 하나 또는 두 개 (또는 전체 묶음)를 선택하고 정기적으로하십시오.

1. 걷기 / 하이킹

A 지점에서 B 지점으로 이동하기 위해 매일하는 활동도 건강을 유지하고 건강을 유지할 수있는 좋은 방법입니다. 걷기는 체력 단련을 시작한 사람들에게 특히 적합합니다. 또한 더 강렬한 운동을하고 회복 또는 크로스 트레이닝 날에 더 부드러운 활동을 원하는 사람들에게 좋은 활동입니다.

걸 으면서 심혈관 운동을 잘하는 비결은 땀을 흘리며 약간의 바람을 느낄 정도로 빨리 걷는 것입니다. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity의 2019 년 1 월 연구에 따르면 분당 최소 100 단계를 분당 130 단계까지 (일반적으로 분당 약 140 단계로 시작 함) 목표로하십시오.

러닝 머신 실내 (인라인을 1 % 이상으로 설정, 1996 년 8 월 저널 Journal of Sports Sciences 에서 자주 인용되는 연구) 또는 대자연의 트레일에서 거의 어디에서나 걸을 수 있습니다. 보너스: 언덕을 오르면 평평한 땅 위를 걷는 것보다 다리 근육과 둔부에 도전합니다.

2. 달리기 / 조깅

많은 사람들이 달리거나 조깅을하는 이유가 있습니다. 그것은 몸매를 유지하고 손질하는 좋은 방법 일뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 낮추고 기분을 개선시키는 것과 관련이 있습니다. 걷기, 달리기와 조깅은 뼈를 강화시키고 골관절염을 관리하고 예방하는 데 도움이되는 체중 감량 활동입니다.

달리기와 조깅의 유일한 차이점은 페이스입니다. 시간당 약 4 ~ 5 마일의 속도는 평균 조깅 속도이며, 달리기 또는 달리기보다 빠른 속도입니다. 보도 또는 자전거 경로에서 야외에서 또는 러닝 머신에서 실내로 실행할 수 있습니다. 당신은 또한 자연 산책로에서 실행할 수 있습니다. 부드러운 표면이 관절에서 더 쉽습니다.

걷기에서 달리기로 진행하려면 몇 분의 걷기로 몇 분의 달리기를 번갈아 가십시오. 하루 종일 달리기 전까지 달리는 시간을 계속 늘리십시오.

3. 실내 또는 실외 사이클링

자전거는 또 다른 체중 감량 활동이지만, 자전거에 앉아 있기 때문에 다리는 체중을 많이 견디지 못하므로 무릎 통증이있는 사람들에게 좋은 충격을 줄 수 있습니다.

야외에서 오래 타거나 실내 사이클링 클래스에서 땀을 흘리 든 다리와 둔부에 근육을 형성하고 복부, 팔, 어깨 근육을 만듭니다. 오르막길을 야외에서 자전거로 타거나 고정식 자전거의 저항력을 높이면 근육과 심혈 관계에 대한 도전이 증가합니다.

4. 수영

수영 영국의 연구에 따르면 수영은 걷기, 달리기 및 자전거 타기의 모든 심혈관 혜택을 제공하지만 신체가 물에 의해지지되기 때문에 관절에 대한 스트레스가 훨씬 적어 모든 연령대에 적합한 저 충격 옵션입니다. 기본 개 패들에서 도전적인 나비 스트로크에 이르기까지 모든 체력 수준에 맞게 수영을 쉽게 수정할 수 있습니다.

수영은 신체의 거의 모든 근육을 사용하므로 몸 전체의 근력과 근력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 Harvard Health Publishing에 따르면 체중의 강도 수준에 따라 30 분 동안 약 300 ~ 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 실내 또는 실외 수영장에서 수영을하거나 해변, 호수 또는 연못에 부딪 칠 수 있습니다.

5. 조정

조정은 도전적이고 재미있는 또 다른 저 충격 활동입니다. 그것은 당신의 몸에있는 모든 근육을 사용하고 심혈관 건강을 향상시키면서 몸 전체의 힘과 근육 정의를 구축합니다.

시카고에있는 Studio Three의 조정 및 인터벌 트레이닝 강사 인 Kat Wiersum은“런닝의 영향없이 심장 박동 심장 발파를 찾고 있다면 경이로운 운동이다.

로잉 머신은 일반적으로 런닝 머신 및 고정식 자전거보다 체육관에서 찾기가 어렵지만 점점 더 많은 체육관에서 제공하고 있습니다. 그리고 스튜디오는 그룹 조정 수업을 제공하는 주요 도시에서 자랍니다. 실내 사이클링 클래스와 마찬가지로 강사는 재미 있고 도전적인 조정 루틴을 안내합니다.

또는 구식 방식으로 노를 저어 호수 근처에 사는 것을 선호하는 경우 조정 팀에 합류 할 수 있습니다. 훌륭한 운동뿐만 아니라 새로운 사람들을 만나고 야외 활동을 즐길 수 있습니다.

6. 춤

훌륭한 심혈관 운동을하는 것은 춤처럼 쉽고 재미있을 수 있습니다. 대부분의 도시에서 발레부터 힙합까지 다양한 댄스 스타일의 수업을 제공하는 다양한 댄스 및 피트니스 스튜디오를 찾을 수 있습니다.

근력, 균형 개선, 체격 감소, 심혈 관계 개선뿐만 아니라 새로운 재능을 동시에 개발하십시오. 또한, American Journal of Preventive Medicine에 발표 된 2016 년 6 월 연구에 따르면, 춤은 심장병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다 .

7. 스포츠

스포츠로 간주되는 모든 활동이 좋은 심장 활동은 아닙니다. 예를 들어 당구와 볼링은 자격이 없습니다. 심박수를 높이고 한 번에 20 분 이상 땀을 흘리는 스포츠를 찾으십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 배구, 소프트볼, 펜싱, 핸드볼 또는 체조는 몇 가지 다른 아이디어입니다.

8. 킥복싱

무술 기술과 고 에너지 심장 운동을 결합한 킥복싱 수업은 체육관과 독립형 스튜디오에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 발로 차고 펀칭하면 칼로리를 태우고 힘을 키우고 심혈관 건강을 증진시킵니다.

직장에서 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 해소하는 좋은 방법이기도합니다. POW의 블랙 벨트 4 인 카탈린 로드리게스 오 그렌은“저는 가장 저렴한 치료법이라고 생각합니다. 체육관 시카고.

집에 펀치 백을 설치하거나 킥복싱 수업에 등록 할 수 있습니다. 수업은 일반적으로 기술 코칭과 근력 강화 및 대사 조절을 포함합니다.

9. 근력 훈련

근력 운동은 일반적으로 심장과 별개로 간주되지만 올바른 방법으로 운동하면 심박수가 급상승 할 수 있습니다. 열쇠는 세트 사이에서 휴식 시간을 거의 또는 전혀하지 않는 것입니다.

수퍼 셋팅 또는 회로 트레이닝은이를위한 두 가지 방법입니다. 한 세트의 운동을 모두하고 세트 사이에 휴식을 취하는 대신, 한 세트의 운동을 한 다음 쉬지 않고 다른 세트의 운동으로 바로 이동하십시오 (수퍼 세트). 여러 가지 다른 운동을 선택하고 각각 한 세트 (회로 훈련)를 수행하십시오. 라운드 사이에 어떤 종류의 심장 (예: 점프 잭 또는 점프 로프)을 쉬거나 수행합니다.

점프 및 폭발적인 움직임을 포함하는 Plyometrics 연습 (일명 plyo)도 심혈관 건강을 구축하는 데 좋습니다. 예를 들어 점프 스쿼트, 상자 점프, 박수 푸시 업 및 버피가 있습니다. 이 중 일부를 웨이트 트레이닝 회로에 혼합하거나 전체 열량계 운동을 수행하면 얼마나 어려운지 알 수 있습니다.