근육 발달을 개선하고 수리를 촉진하기 위해 운동 후 마시는 보충제로 유청 단백질에 익숙 할 것입니다. 그러나 자연 식품이기 때문에 가공 분말에 갈 필요없이 식단에 유청 단백질 공급원을 포함시킬 수 있습니다. 다양한 유청 단백질 식품 중에서 선택하십시오.
팁
가장 일반적인 유청 단백질 식품에는 요구르트, 코티지 치즈 및 리코 타와 같은 유제품이 포함됩니다. 유장은 또한 샐러드 드레싱 및 유아용 조제유와 같은 식품의 첨가제입니다.
유장이란?
유장은 우유 단백질의 일종으로, 요거트 나 코티지 치즈 제품 위에 보이는 반투명 액체입니다. 요거트 나 치즈를 만들기 위해 우유를 배양하여 발생하는 폐기물로 간주 된 유청에는 실제로 분지 쇄 아미노산, 기능성 펩타이드, 면역 글로불린 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.
유청 단백질은 우유 단백질의 20 %를 구성하고 나머지는 카제인을 구성합니다. 단백질 파우더는 카세인에서 유청을 분리하여 정제하여 만듭니다.
: 유청 단백은 좋은가요 나쁜가요?
유청 단백질은 활동적인 사람들을위한 탁월한 보충제로 널리 알려져 있습니다. 2017 년 7 월 Nutrients 저널에 발표 된 분석에 따르면 유청이 근육 성장을 촉진하는 능력을 뒷받침하는 수년간의 연구가 확인되었습니다. 유청 단백질 보충제는 실제로 마른 덩어리의 성장과 유지를 자극하고 격렬한 운동 후 회복 시간을 향상시킵니다.
예상치 못한 유청 단백질 식품
유청은 예상치 못한 제품에 사용될 수 있습니다. 2015 년 11 월 에 Food Science and Technology 저널은 유청 제품 목록을 작성했습니다.
- 크래커, 머핀 및 빵을 포함한 구운 제품
- 샐러드 드레싱
- 유화제
- 유아식
- 의료 영양 공식
이러한 제품의 유청은 탈염 유청, 스위트 유청, 산성 유청 또는 환원 형태로 알려진 형태 일 수 있습니다. 감소 된 형태와 탈염 유청은 스포츠 보충제에 사용되는 형태입니다.
유청 함유 치즈
리코 타 치즈는 유청 단백질의 주요 공급원입니다. 이 압축되지 않은 고수 분 치즈에는 유청으로 만든 것인지 아니면 유청과 우유의 혼합으로 만들어 졌는지에 따라 약간의 유청이 들어있을 수 있습니다. 때로는 리코 타는 우유로만 만들어집니다.
다른 치즈에는 유청 단백질이 들어 있습니다. 예를 들어 뚜껑을 제거 할 때 코티지 치즈 위에 떠 다니는 액체는 유청 단백질입니다. 단단한 치즈조차도 약간의 유청이 들어 있습니다.
암소와 염소 우유 유청
젖소 단백질의 약 20 %가 유청에서 나온 것입니다. 유장 단백질과 비교하여 젖소의 우유는 운동 후 섭취 할 때 근육 성장을 자극하는 데 유사하게 효과적입니다.
영양소의 2015 년 10 월호 연구에 따르면 운동 후 중년 남성에서 20g의 유청 단백질과 우유 단백질이 근육 단백질 합성을 활성화시키는 것으로 나타났습니다. 그 효과는 현저히 동일했습니다.
유청 단백질은 소화 속도가 빨라지고 류신 이용률이 높기 때문에 연구자들은 그 결과에 놀랐다. 류신은 근육 자극과 성장에 특히 중요한 아미노산입니다.
그러나 불과 1 년 후인 2016 년 6 월에 영양소 에 발표 된 연구에 따르면 유청 단백질 섭취가 근육 단백질 합성의 가장 빠른 발생을 유발한다는 것이 밝혀졌습니다. 그들이 발견 한 우유 단백질은 중간 효과를 가지고 있으며 카제인은 가장 느린 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 세 가지 모두 운동 후 사용했을 때 콩 단백질보다 우수했습니다.
염소 우유에는 유장과 카제인을 포함하여 우유와 유사한 단백질이 들어 있습니다.
요거트 유청
선택할 수있는 모든 유청 단백질 공급원 중에서 요거트가 가장 좋습니다. 또한 장 건강에 도움이되는 칼슘, 칼륨 및 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 가장 큰 장점을 얻으려면 변형되지 않은 버전을 사용하십시오.
그리스 요거트를 만들기 위해 제조업체는 유청을 많이 빼내어 액체 함량을 줄인다고 International Food Information Council Foundation에 설명했다. 컵 당 약 15 그램의 단백질이 남아 있으며 그중 80 %가 카세인입니다.
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보충 유청
바, 단백질 파우더 및 즉시 마실 수있는 쉐이크 및 단백질 워터 형태의 유청 보충제는 유청 단백질의 가장 좋은 공급원 중 일부입니다. 유청 단백질 분말은 각각 다른 유형의 가공을 특징으로하는 다양한 형태로 제공됩니다. 선택한 유청의 종류는 특정 요구와 목표에 따라 달라지며 유당 불내증에 문제가 있는지 여부에 따라 달라집니다.
빠르게 흔들 리려면 단백질 파우더를 물, 주스 또는 우유에 혼합하면됩니다. 유청 단백질을 과일, 야채 및 견과류 버터의 조합 또는 얼음과 혼합하여 맛있는 식사 대체 스무디 또는 운동 후 간식을 만드십시오. 단백질 분말은 오트밀로 교반하거나 팬케이크로 굽거나 풍미있는 캐서롤로 혼합 할 수도 있습니다. 해당 유형의 달지 않은 평범한 향료를 섭취하십시오.
농축, 분리 및 가수 분해
유청이 처리되면 탈수되고 유당, 재 및 일부 미네랄이 제거됩니다. 유청 농축액에는 일반적으로 생물학적 활성 성분과 단백질이 더 많이 들어있어 근육 형성과 회복을 원하는 운동 선수에게 매우 효과적입니다.
유청 단백질 분리 제는 가장 순수한 유청 형태이지만 농축액보다 훨씬 더 많이 처리됩니다. 유당과 지방의 거의 모든 부분이 제거되므로 유당 불내증 환자에게는 안전합니다. 그러나 유청 단백질 분리 물의 단백질 농도는 높지만 변성되어 단백질의 대부분이 실제로 이용할 수 없기 때문에 구조가 파괴되어 덜 효과적이라는 것을 의미합니다.
가수 분해 유청 단백질을 산으로 처리하고 고온으로 가열하여 단백질을 분리 하였다. 이 제조 공정은 유청을 더 쉽게 흡수 할 수 있다고합니다. The American College of Nutrition의 2017 년 1 월호 연구에 따르면 가수 분해 유청과 유청 농축액간에 근육 성장과 회복 마커가 거의 동일합니다. 가수 분해 된 단백질은 농축 물보다 지방 손실을 더 잘 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
단백질 바를 소스로
일부 단백질 바에는 유청이 포함되어 있지만 전부는 아닙니다. 성분 목록을 읽고 좋아하는 바에서 단백질 유형을 찾으십시오. 많은 바에는 콩 단백질이 포함되어 있으며 다른 바는 식물성 단백질의 조합을 사용할 수 있습니다.
