2 주 안에 더 큰 다리를 기대하지 마십시오. 큰 다리와 둔근을 개발하려면 운동 시간과 일관성이 필요합니다. 결국, 운동 능력과 미학에 도움이되는 더 크고 더 강한 다리를 얻게됩니다.
팁
남성은 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 저항 운동을 통해 허벅지와 둔근을 키울 수 있습니다.
최고의 하체 운동
근육이 스트레스를 받고 회복 할 기회가 없다면 근육이 자라지 않습니다. 운동은 근육에 스트레스를주고 성장을 돕습니다. 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 다이어트와 함께 적절한 휴식은 비대, 근육 성장 및 운동 후 회복을 지원합니다. 일관된 노력이 필요한 느린 프로세스입니다.
다리 근육은 달리기와 자전거 타기와 같은 많은 활동과 축구와 같은 팀 스포츠에 사용됩니다. 운동 및 스포츠 과학 리뷰에 발표 된 2015 년 4 월 연구에 따르면 이러한 지구력 활동은 실제로 다리 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 큰 허벅지와 엉덩이 근육을 만들기위한 최고의 운동 유형은 아닙니다. 웨이트 룸은 다리를 키우기에 가장 좋은 곳입니다.
스쿼트, 데 드리프트 및 엉덩이 추진력과 같은 운동을 통해 하체 근육을 직접 겨냥하여 더 큰 다리를 만들 수 있습니다. 각 운동이 작동하는 근육을 더 잘 이해하려면 다리의 기본 해부학을 이해하는 것이 중요합니다.
다리 근육 해부학
허벅지는 대퇴사 두근과 햄스트링의 두 가지 주요 근육 그룹으로 나눌 수 있습니다. 안쪽과 바깥 쪽 허벅지 근육도 있지만 사두근과 햄스트링은 가장 큰 근육 그룹입니다.
사두근을 구성하는 4 개의 별개의 근육이 있습니다. 광대 한 medialis, 광대 한 intermedius 및 broadus lateralis는 대퇴골의 꼭대기에서 시작하여 슬개골에 삽입합니다. 네 번째 근육 인 직장 대퇴골은 엉덩이 뼈의 상단에서 시작하여 무릎으로 내려갑니다. 엉덩이와 무릎을 교차하는 유일한 사두근 근육입니다.
대퇴사 두근은 무릎을 확장합니다. 즉, 쿼드 근육을 키우는 데 가장 좋은 운동은 무릎 확장입니다. 무릎이 늘어 나면 곧게 펴집니다.
당신의 햄스트링 근육은 다리 뒤쪽으로 내려갑니다. 3 개의 햄스트링 근육이 있지만 근육 중 하나는 2 개로 간주 될 수 있습니다. semitendinosus와 semimembranosus 근육은 다리 뒤쪽의 안쪽 부분을 따라 흘러갑니다. 이두근 대퇴골은 다리 뒤쪽의 바깥 부분을 따라 내려갑니다.
모든 햄스트링 근육은 엉덩이의 뼈 부분 인 ischial tuberosity에서 시작합니다. 그들은 당신의 신 뼈의 상단에 삽입합니다. 햄스트링은 무릎을 구부려서 대퇴사 두근과 직접 대결합니다. 그것은 햄스트링을 목표로하는 다리 운동이 너무 많은 무릎 확장을 포함해서는 안됨을 의미합니다.
햄스트링은 엉덩이 확장 인 또 다른 역할을합니다. 그들은 두 개의 관절, 엉덩이와 무릎을 교차하기 때문에 둘 다에 행동이 있습니다. 엉덩이 확장은 엉덩이를 앞으로 밀어 내거나 다리를 뒤로 차는 것을 의미 할 수 있습니다.
세 개의 둔근이 있지만, 대둔근이 가장 잘 보입니다. 그것은 엉덩이의 대부분을 구성하는 큰 근육이며, 엄청나게 강력합니다. 주요 행동은 엉덩이를 확장하고 대퇴골을 외부로 돌리는 것입니다.
gluteus maximus는 뒤쪽 엉덩이 뼈의 상단에서 시작하여 대퇴부와 허벅지 옆의 두꺼운 조직 밴드 인 대퇴골로 내려갑니다. 질량을위한 최고의 글루텐 운동은 주로 엉덩이 확장을 강조합니다.
다리 해부학에 더 익숙해 졌으므로 더 큰 허벅지와 엉덩이를 얻기 위해 어떤 근육을 사용해야 하는지를 알게되었습니다. 이를 통해 각 근육 그룹을 구체적으로 대상으로하는 최고의 움직임을 선택할 수 있습니다.
대퇴사 두근 운동
무릎을 연장하는 사두근은 다른 운동보다 무릎을 더 많이 구부려 야합니다. 폐와 같은 스쿼트 및 싱글 레그 운동이 가장 유용합니다. 케이블 기계를 사용하려는 경우 다리 확장 기계는 사변형을 대상으로합니다.
바벨 백 스쿼트는 아마도 운동의 가장 일반적인 변형 일 수 있지만, 앞 스쿼트를 수행하여 사두근에 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 두 변형 모두 바벨이 필요합니다.
등을 쪼그리고 앉는 경우, 바는 등을 가로 질러지나갑니다. 앞 스쿼트의 경우 어깨 앞쪽에 있으며 팔을 제자리에 고정시킵니다.
바벨 백 스쿼트
- 바벨 아래를 걷고 등을 따라 배치하십시오.
- 어깨 너비보다 손을 넓게 벌려 바를 잡습니다.
- 랙에서 바를 들어 올려서 물러나십시오.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 등을 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 항상 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 반복해서 일어나서 반복을 완료하십시오.
햄스트링 타격
스쿼트는 또한 대둔근과 햄스트링을 활성화 시키지만 무릎에서 넓은 범위의 움직임이 필요하며 주로 대퇴사 근을 작동시킵니다. 햄스트링을 사용하려면 데 드리프트 운동을 선택하거나 체육관에서 햄스트링 컬기를 사용할 수 있습니다.
이 데 드리프트는 허리, 둔부, 햄스트링과 같이 몸의 등 근육을 사지 근과 같이 앞 근육보다 더 많이 작용하기 때문에 후 연쇄 운동으로 알려져 있습니다.
바벨 데 드리프트는 무릎을 똑바로 유지하는 뻣뻣한 다리 데 드리프트와 마찬가지로 인기있는 운동입니다. 그러나 햄스트링을 더 잘 작동시키는 데드 리프트 변형이 있습니다.
16 명의 참가자를 대상으로 한 2017 년 9 월 위스콘신 대학의 소규모 연구에 따르면 단일 다리 데 드리프트 또는 단일 다리 루마니아어 데 드리프트 (RDL)는 다른 많은 인기있는 운동보다 햄스트링을 더 많이 작동시킵니다.
이 연구에서 연구원들은 앉아있는 다리 컬, 스위스 볼 다리 컬, 케틀벨 스윙 및 RDL과 같은 운동을 테스트했습니다. 그들은 단일 레그 RDL이 햄스트링을 가장 많이 채용 한 것으로 나타났습니다.
단일 다리 RDL
- 싱글 레그 RDL을 수행하려면 왼손에 무게로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 차고 몸통으로 몸을 앞으로 기울입니다.
- 아래로 내리면서 가능한 한 등을 평평하게 유지하십시오.
- 내려갈 때 뒷다리를 올리십시오.
- 당신이 할 수있는 한 낮게 가십시오; 그런 다음 일어나십시오.
질량을위한 최고의 글루텐 연습
햄스트링은 무릎을 구부리고 엉덩이를 확장하는 데 사용됩니다. 그러나 고관절 확장의 주요 근육은 대둔근입니다. 그것은 엉덩이를 확장하는 데 사용되기 때문에이 거대한 근육을 작동시키는 가장 좋은 운동은 주로 엉덩이를 지배하는 운동이어야합니다. 고중량 추를 사용하여이 강한 근육을 자극 할 수 있기 때문에 고관절 추력은 탁월한 선택입니다.
스포츠 과학 및 의학 저널에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 바벨 고관절 추력은 대부분의 운동보다 근육을 모집하는 것이 더 좋기 때문에 질량에 가장 적합한 글루텐 운동 중 하나입니다. 스프린트 성능을 향상시키는 데 사용할 수도 있습니다.
힙 스러스트를 수행하려면 바벨과 튼튼한 벤치 또는 상자가 필요합니다.
바벨 힙 스러스트
- 튼튼한 상자 나 벤치에 등을 대고 바닥에 앉으십시오.
- 상자 나 벤치의 측면이 가운데 위로 들어와야합니다.
- 양쪽에 웨이트 플레이트가있는 바벨을 잡고 다리 위로 감아 올리십시오.
- 엉덩이 중앙을 파지 않도록 막대 중앙 주위에 패드를 놓으십시오.
- 바닥에 발 뒤꿈치를 심고 상자 나 벤치에 약간 기대어 엉덩이를 공중으로 밀어 올리십시오.
- 몸이 평평해질 때까지 올라가 무릎에서 어깨까지 직선을 이룹니다.
- 무게를 다시지면으로 낮추십시오.
성장을위한 세트와 담당자
근육을 구축하려면 훈련, 인내 및 일관성이 필요합니다. 천천히 이러한 움직임을 강하게 할 수 있지만 너무 세게 밀면 다칠 위험이 있습니다. 편안하다고 느낄 때만 몸무게를 늘리십시오. 운동을 더 어렵게하기 위해 세트 및 반복 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
더 큰 근육을 얻기 위해 특정 수의 세트 또는 담당자에 집중하는 대신 볼륨에 집중하십시오. 운동량은 운동 당 사용하는 세트, 반복 횟수 및 무게의 수를 곱하여 계산됩니다. 질량을 늘리려면 세션에서 사용하는 훈련량을 꾸준히 늘려야하며, 의학 및 과학 분야의 의학 및 과학 저널에 발표 된 2019 년 1 월 34 명의 소규모 연구 결과가 표시됩니다.
변수를 연주하여 음량을 높일 수 있습니다. 더 많은 반복을 수행하고, 무게를 늘리고, 더 많은 설정을 수행하거나 모든 변수를 조합 할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 부피를 늘리면 근육을 키우는 데 도움이되지만 강도를 높이는 데는 효과적이지 않습니다. 강해지려면 사용하는 체중을 늘려야합니다.
휴식과 회복
근육을 회복하고 쌓으려면 단백질과 휴식이 필요합니다. 근육에 너무 많은 스트레스를주지 않도록 다리 운동 사이에 최소 24 시간을 두어야합니다. 배를 타고 더 많은 일을하면 더 큰 결과를 얻을 것이라고 생각할 수도 있지만 그 반대의 경우도 있습니다. 적절한 회복 시간이 없으면 성장 속도가 느려질 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이 영양소에는 신체가 새로운 근육을 만들고 손상된 조직을 복구하는 데 사용하는 아미노산이 포함되어 있습니다. 다리를 키우기 위해 웨이트 트레이닝을 시작하면 일일 단백질 요구량이 증가합니다.
체중 킬로그램 당 약 1.2 내지 2.0 그램의 단백질을 목표로한다. 그것은 당신의 몸에 근육을 만들기에 충분한 자원을 줄 것입니다. 닭고기, 생선, 콩, 견과류 및 기타 단백질이 풍부한 음식은 다른 영양소를 함유하고 있기 때문에 좋은 선택입니다. 단백질 쉐이크와 바를 사용하여 단백질 섭취를 보충 할 수도 있습니다.
