6 팩을 달성하려면 노력과 희생과 헌신이 필요합니다. 이것을 근육을 만들고 싶다는 사실과 결합하면 노력을 더 늘려야합니다. 그렇다고해서 빼낼 수는 없습니다. 올바른 게임 계획을 따라야합니다.
운동을해야 할뿐만 아니라 전략을 세워야합니다. 또한식이 조절을하고 일반적으로 더 적극적으로해야합니다. 커밋 할 준비가 되었으면 단계별 가이드를 참조하십시오.
1 단계: 식단 정리
영양분이 많고 빈 칼로리가 적은 음식을 섭취하십시오. 초콜릿 칩 쿠키, 크림 치즈가 든 베이글, 머핀 및 냉동 저녁 식사를 포기하십시오. 신선한 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취하십시오. 체중을 줄이려면 하루에 250-500 칼로리를 칼로리 섭취량을 줄여야합니다.
2 단계: 심장에 HIIT 추가
이미 유산소 운동을하지 않았다면 시작해야합니다. 달리기, 실내 사이클링, 수영, 타원형 훈련, 스텝 에어로빅, 파워 워킹 또는 킥복싱과 같이 좋아하는 모든 유형의 유산소 운동을하십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 일주일에 3 분씩 30 분 동안 목표를 세운 다음 훈련하는 날과 번갈아 가십시오.
지방 연소를 다음 단계로 끌어 올리려면 일상 생활에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 추가하십시오. 즉, 회복 기간 (예: 걷기)으로 모든 노력 (예: 달리기)을 번갈아 가며 수행해야합니다.
3 단계: 근력 운동으로 가슴을 목표로
체중을 들어서 근육 (일명 가슴 근육)을 만듭니다. 가슴의 모든 부위를 목표로하여 다음과 같은 운동으로 완전한 근육 발달을 달성하십시오.
- 경사 프레스
- 플랫 벤치 프레스
- 프레스 거절
- 아령 파리
- 팔 굽혀 펴기
처리 할 수있는 가장 무거운 웨이트를 사용하여 각 운동에 대해 10-12 회 반복하고 4-5 세트를 목표로합니다. 그리고이 운동의 정식 버전을 숙달했다면, 이 운동들 중 하나에 쇠 구슬을 추가해보십시오 (쇠퇴 프레스 제외). 리프트를 도와 줄 스 포터가 있는지 확인하십시오.
4 단계: 복근뿐만 아니라 코어에도 집중
전체 코어와 관련된 운동을 선택하십시오. 복근의 앞 부분 (일명 직근 또는 6 팩 근육)을 운동하지 마십시오. 다음과 같은 운동으로 하 복근, 상 복근 및 경사를 목표로하십시오.
- 다리 높이
- 가위 발 차기
- 러시아 트위스트
- 자전거 크런치
- 위기 감소
- 안정성 공 윗몸 일으키기
3 ~ 4 세트에 대해 각각 20 ~ 25 회 반복하고 근육을 작업 한 후에 수행하십시오.
운동이 준비되면 복근 운동에 저항력을 더해 근육에 충분한 세금을 부과하십시오. 자전거 크런치 나 등산을 할 때는 저항 밴드를 사용하십시오. 또는 쇠퇴 위기와 안정성 공 윗몸 일으키기와 같은 운동을 할 때 아령을 가슴에 대거나 똑바로 세우십시오.
팁
가슴과 복근 운동에 적절한 형태를 사용하십시오. 운동량에 의존하지 말고, 다양한 동작으로 운동하고, 운동의 중간 지점에서 근육을 힘껏 수축하십시오.
근력 운동을 할 때 에너지를 발휘하면서 깊게들이 쉬고 운동의 시작 위치로 돌아올 때 내 쉰다.
