모든 필수 비타민과 마찬가지로 엽산과 비타민 B12는 정상적인 성장과 발달에 중요합니다. 엽산은 몸에 DNA와 새로운 세포를 만드는 데 도움이됩니다. B12는 신진 대사와 건강한 신경계에 필요합니다. 이 비타민들은 또한 적혈구를 형성하기 위해 함께 작용하여 산소가 몸 주위로 운반 될 수 있도록합니다. 비타민 B12는 동물성 소스에서 자연적으로 발견되며 엽산은 주로 식물성 소스에서 발견됩니다. 의학 연구소에 따르면 성인은 하루에 400 마이크로 그램의 엽산과 2.4 마이크로 그램의 B12가 필요합니다.
강화 된 제품
일부 음식에는 B12와 엽산이 풍부하여 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼은 B12와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 쌀, 계란 국수, 빵, 파스타, 옥수수 가루, 오렌지 음료 및 토마토 주스에도 첨가됩니다. 토마토 주스는 6 온스 당 일일 가치의 10 %를 제공하고 달걀 국수는 1/2 컵에 엽산의 15 %를 제공합니다. 비타민 B12는 또한 콩 제품, 육류 대용품 및 에그 노 그에 첨가됩니다.
육류 및 가금류
쇠고기, 간, 닭고기, 칠면조 및 양고기는 B12의 풍부한 공급원입니다. 쇠고기 간은 한 조각으로 매일 가치의 800 %를 제공하고 최고 등심 쇠고기는 3 온스당 B12의 40 %를 제공합니다. 하나의 닭 가슴살에는 0.6 마이크로 그램이 포함되어 있고 다른 닭 가슴살에는 3.3 마이크로 그램의 B12가 들어 있습니다. Lamb은 3 온스당 2.2 마이크로 그램의 B12를 포함합니다.
해산물과 유제품
조개, 송어, 연어, 정어리, 대구 및 굴을 포함한 해산물은 B12의 풍부한 공급원입니다. 조개 연체 동물은 84.1 마이크로 그램을 포함하고 굴은 3 온스 당 13.3 마이크로 그램을 포함합니다. 비타민 B12는 대구, 메기, 게 및 황새치에서도 발견됩니다. 우유, 치즈 및 요구르트를 섭취하여 매일 B12 섭취량을 늘리십시오. 저지방 또는 무 지방 품종을 선택하십시오. 코티지, 모짜렐라, 페타 및 리코 타 치즈는 B12의 최고의 유제품 공급원 중 하나입니다. 탈지유로 만든 리코 타 치즈에는 0.7 마이크로 그램이 포함되어 있으며 저지방 코티지 치즈에는 컵당 1.4 마이크로 그램이 들어 있습니다.
식물원
엽산은 아스파라거스, 완두콩, 브로콜리, 순무 채소 및 시금치를 포함한 녹색 채소에서 발견됩니다. 시금치는 60 마이크로 그램을 포함하고 완두콩은 1/2 컵에 50 마이크로 그램을 포함합니다. 감귤류 과일, 아보카도, 파파야, 멜론 및 바나나를 섭취하여 매일 엽산 섭취량을 늘리십시오. 엽산은 또한 검은 콩, 붉은 강낭콩, 흰색, 핀토 및 해군 콩과 같은 말린 콩에서 발견됩니다.
