다리와 공격적인 선원은 공통점이 많습니다. 그들은 화려하지 않으며 사람들은 거의 이야기하지 않으며 중요한 일에도 불구하고 충분한 신용을 얻지 못할 것입니다.
많은 사람들이 찢어진 복근이나 끌로 깎은 근육이 강력한 다리 세트보다 인상적이라고 생각하지만 속지 마십시오. 다리를 훈련하면 몸 전체의 외관을 개선하고 지방을 태우고 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다리 컬과 종아리 상승을 중심으로 훌륭한 하체 계획이 세워지지 않았습니다. 실제로 대부분의 기계를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 또한 당신의 쿼드 이외의 근육에 더 많은주의를 기울여야하고 가끔씩 한쪽 다리에 서십시오.
이 안내서를 사용하여 너무 자주 무시하는 근육을 사용하면 승리 한 몸매를 만들기위한 완벽한 플레이 북을 갖게됩니다. 최고의 레그 데이를위한 3 가지 핵심 요소는 다음과 같습니다.
1. 뒷면을 강조
남자에게 강한 다리 세트를 상상할 때 어떻게 생각하는지 물어보고 아마도 허벅지의 강력한 피스톤 인 쿼드를 언급 할 것입니다. 그러나 앞면 쿼드는 중요하지만 많은 하체 훈련 루틴에 너무 많은 초점을 맞추는 경향이 있습니다.
안쪽 (근육 근)과 다리 뒤쪽 (근육 및 둔부)의 근육에도주의가 필요합니다. 다른 다리 근육에 부딪 치는 운동으로 4 배의 지배적 인 움직임을 균형있게 유지하십시오. 특히 부상 예방에 큰 배당금을 지불해야합니다.
2. 한계 운동 연습
체육관에서 다리 확장 기계에 큰 접시를 던지고 다리를 곧게 펴는 녀석을 보았을 것입니다. 시간 낭비입니다. 다리 확장 또는 햄스트링 컬과 같은 움직임은 다리를 작업하는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 힘을 얼마나 빨리 얻을 수 있는지 제한합니다.
격리 운동은 운동에 관여하는 총 근육 수를 제한하고 하중을 공유 할 수있는 근육이 적기 때문에 한 번에 들어 올릴 수있는 무게를 줄입니다.
반면에 데 드리프트 및 스쿼트와 같은 운동은 더 많은 근육을 통합하고 더 많은 무게를 사용할 수있게하여 더 많은 근육 자극을 유발합니다. 즉, 근육 훈련과 뚱뚱한 손실이 가속화되고 총 훈련 시간이 줄어 듭니다.
3. 불안정성 창출
파마. 어깨 프레스. 스쿼트조차도. 이 모든 운동에 공통점이 무엇입니까? 당신이 평범한 체육관 쥐와 같다면 아마 두 다리에 서있을 것입니다. 그러나 한쪽 다리에만 서 있도록 운동을 변경하면 모든 근육이 더 힘들어 질 수 있습니다.
모노 포드를 사용하면 코어 훈련에 도움이되고 부적절한 약점을 제거 할 수 있으며 기능 강도와 안정성에 큰 이점을 제공합니다. 결국, 책상에 앉지 않는 것을 포함하여 대부분의 일상 활동과 스포츠에서 대부분의 시간을 한쪽 다리 또는 다른 다리에 서 있지만 둘다는 아닙니다.
따라서 이런 식으로 훈련하는 것이 중요합니다. 더 낮은 무게를 사용해야 할 수도 있지만 걱정하지 마십시오. 체력을 높이고 균형을 개선하면 얻을 수있는 이점이 평소보다 작은 아령을 들어 올릴 때 느끼는 당혹보다 훨씬 큽니다.
4 주 하체 프로그램
다음 계획은 일주일에 두 개의 다리 별 훈련 세션을 사용하며 다리의 앞뒤로 작동하는 적절한 운동 균형을 유지합니다. 또한 많은 단일 레그 작업을 통합합니다. 이 운동을 4 주 동안 수행하십시오 (매주 운동을 매주 한 번씩 수행). 각 운동 사이에 최소 4 일 동안 휴식을 취하십시오.
