PNF의 긴 이름 (소유 수용성 신경 근육 촉진)이 당신을 방해하지 않도록하십시오. 유연성을 효과적으로 구축하는 간단한 스트레칭 전략으로 운동 루틴에 통합 할 수있는 현명한 선택입니다.
PNF 스트레칭을 사용할 때 신경계 작동 방식을 활용합니다. 근육을 신축시키기 전에 스트레칭으로 근육을 당기기 때문에 계약 완화 스트레칭이라고도합니다. 근육을 수축 시키면 뇌가 근육을 강화 시키라고합니다. 근육을 이완 시키면 뇌가 이완하라는 신호를 보냅니다. 근육이 이완되면 근육을 빠르게 잡아 당기면 뇌가 여전히 이완을 지시하기 때문에 더 끌어 당길 수 있습니다.
이 스트레칭은 운동하기 직전에 사용하지 않도록 잘 작동합니다. 근육이 매우 느슨하고 유연하여 근육이 약해질 수 있습니다. 운동 후 또는 쉬는 날에 PNF 스트레칭을 사용하십시오.
밴 디드 레그 레이즈
등을 대고 발 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다리는 똑바로되어야합니다. 양손으로 저항 밴드를 잡습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 뒤로 당깁니다. 다른 다리는 바닥에 두십시오.
스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 최대한 뒤로 당기십시오. 5 초 동안 유지하십시오. 다리로 땅에 다시 밀어 밴드로 저항하십시오. 다시 당겨서 이전보다 약간 더 뒤로 가져옵니다. 다시 5 초 동안 유지 한 후 다시지면으로 내려갑니다. 다섯 번 반복하십시오.
무릎을 꿇고 쿼드 스트레치
운동 용 벤치 나 의자 앞의 바닥에 패드 나 기타 부드러운 표면을 놓으십시오. 패드 앞에 서서 벤치 나 의자에서 멀어지게하십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 발의 상단을 뒤쪽 물체에 평평하게 심으십시오.
다른 발은 여전히 패드 앞에 심어야합니다. 무릎을 패드에 내려 놓습니다. 뒷다리 앞쪽에서 이미 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 벤치에서 다리로 몸을 뒤로 젖히고 스트레칭을 느낀다. 그런 다음 다리를 최대한 3 초 동안 벤치로 누르십시오. 긴장을 풀고 뒤로 몸을 기울입니다.
벤치에 눌렀을 때와 스트레치에 다시 5 번 기울이는 것을 번갈아 가십시오. 매번 몸을 뒤로 젖히십시오.
타월 글 루트 스트레치
수건을 잡고 다리를 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 가져옵니다. 수건을 무릎 뒤쪽에 놓고 한쪽 손을 잡습니다.
양손으로 수건으로 뒤로 당겨 당김을 늘립니다. 그런 다음 다리를 수건으로 3 초 동안 옮깁니다. 긴장을 풀고 무릎을 가슴 가까이로 당깁니다. 5 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
PNF 송아지 스트레치
다리를 똑바로 대고 바닥에 앉으십시오. 한 발로 밴드를 놓고 양손으로 밴드를 잡습니다. 종아리 근육을 잡아 당기면서 발가락을 몸쪽으로 당겨 잡아 당깁니다.
발로 밴드를 뒤로 밀면서 가능한 한 발가락을 아래로 향하게하십시오. 그런 다음, 긴장을 풀고 이전 시간보다 발가락을 뒤로 당기십시오. 5 초 동안 기다렸다가 송아지를 다시 구부립니다. 총 5 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
TRX 가슴 스트레치
TRX의 핸들을 잡고 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치를 똑바로 펴고 손을 최대한 넓 힙니다. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 몸통으로 몸을 앞으로 내밀어 어깨 뒤로 손을 뻗습니다.
가슴을 내밀고 상체로 키를 유지하십시오. 가슴과 어깨에 스트레칭이 있어야합니다. 몸을 뒤로 당겨 3 초 동안 손으로 앞으로 누릅니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울여 더 멀리 뻗으십시오. 다섯 번 반복하십시오.
