간헐적 단식은 공식적으로 다이어트 트렌드 이상입니다. 식이 요법은 칼로리 계산, 매크로 추적, 음식의 "좋음"또는 "나쁜"라벨링이 필요하지 않기 때문에 인기가 폭발적으로 증가했습니다.
하루 중 특정 시간 또는 특정 요일로 식사를 제한하는 이러한 유형의 금식은 하버드 건강 출판에 따라 효과적인 체중 감량 및 질병 위험 감소를 포함한 이점에 대한 신진 연구로 인해 과학계로부터 찬사를 받았습니다..
그러나 여성에 대한 간헐적 단식에 관해서는 고려해야 할 몇 가지 위험이 있습니다.
실제로, 일부 여성 그룹은 IF 연습을 피하거나 적어도 건강 전문가와상의해야합니다. 그리고 모든 여성은 금식 패턴을 완화하고 부작용의 위험을 줄이는 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다.
여기, 여성을위한 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것을 제시합니다.
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여성을위한 간헐적 단식의 이점
대부분의 여성들은 간헐적 단식, Pamela Nisevich Bede, RD, 영양사 및 땀의 저자에 안전하게 참여할 수 있습니다 . 먹다. 반복합니다. LIVESTRONG.com 에 알려줍니다.
Bede는 "여성들은 간헐적 인 단식으로 인한 체중 감량 성공, 강제 저칼로리 섭취, 케톤증을 유발하는 저에너지 상태, 개인이 섭취량을 더 염두에 두는 음식과의 신중한 관계를 발견한다"고 말했다.
IF는 또한 2016 년 4 월 -6 월 Journal of Mid-Life Health 저널 (Journal of Mid-Life Health )에 발표 된 리뷰에 따르면 여성들에게 잠재적으로 건강에 유익한 풍부한 혜택을 제공합니다.
- 특정 암과 관련된 바이오 마커 감소;
- 체중을 줄임으로써 공복 전 과체중 인 여성의 생식 건강을 개선했습니다. 과
- 심장 및 대사 건강에 대한 보호 효과.
그러나 여성을위한 간헐적 단식에 대한 연구는 매우 제한적이라는 점을 명심해야합니다. 미시간 의학의 내분비 학자이자 부교수 인 에이미 로스 버그 (Amy Rothberg)는 LIVESTRONG.com에 말합니다. IF와 여성 생리학에 대한 현재 이용 가능한 대부분의 정보는 설치류 연구에서 나온 것이라고 그녀는 말했다.
로스트 버그 박사는“시간이 제한된 수유에 대한 연구 결과는 낮에는 식사 시간이 제한되어 밤에는 금식 기간이 길어진다”며“우리의 24 시간주기와 일치하는 식사도 연구하고있다”고 말했다.
2015 년 3 월 Cell에 발표 된 그러한 연구 중 하나는 시간별 음식 섭취가 생리학, 특히 호르몬과 신진 대사에 중대한 영향을 미친다는 점을 지적합니다. 우리는 낮 시간 동안 자연적인 식사주기를 방해 할 때 다른 신체 과정을 엉망으로 던져 질병의 위험을 증가시킬 수 있다고 연구 저자는 지적합니다.
간헐적 단식은 여성 호르몬에 영향을 줍니까?
Rothberg 박사는 지금까지 연구는 IF가 체중, 신진 대사 (인슐린 및 혈액 지질과 같은 마커를 의미 함) 및 사망률에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞추 었다고 지적했다. 제한된 증거는 일부 호르몬 변화를 시사하지만 그러한 변화는 거의 항상 전체 칼로리 제한과 관련이 있기 때문에 IF에 고유하지 않은 것으로 보입니다.
그러나 젊은 여성들은 "식량 공급이 신진 대사 요구를 충족시키기에 부족할 때 사춘기가 지연되고 배란이 일어나고 정상적인 생리주기가 억제된다"고 로스 버그 박사는 지적해야한다.
다시 말해, 2017 년 6 월 생식 의학 세미나 보고서에 따르면 칼로리 섭취량이 너무 낮아지면 여성은 무월경 (최소 3 개월 이상 생리 기간 손실)이 발생할 위험이 있습니다. 칼로리 부족으로 인해 월경주기를 조절하는 호르몬 인 에스트로겐과 프로게스테론이 변할 수 있기 때문입니다. Rothberg 박사는 또한 여성이 임신을하게되면 골밀도가 손실 될 수 있으며 태아에게 해를 끼칠 수 있다고 말합니다.
그래도 칼로리 섭취가 적절하다면 간헐적 단식만으로도 무월경이나 다른 조건에 걸릴 위험이 없어야합니다. 전체 칼로리와 영양소 섭취에 관한 것입니다.
Rothberg 박사는 금식이나 칼로리 제한으로 인해 여성이 겪을 수있는 다른 비 호르몬 변화에는 경련, 피로, 두통, 실신 주문 및 심한 경우 메스꺼움과 구토가 포함됩니다. 이러한 증상은 일반적으로 전해질 균형의 변화로 인해 발생합니다.
"간헐적 단식에 관한 연구는 남녀 모두 금식에 반응하고 비슷한 체중 감량 비율을 가지고 있음을 시사합니다. 즉, 남녀 모두 성공하고 어려움을 겪고 있습니다."
간헐적 단식이 남성과 여성에게 다른 영향을 미칩니 까?
미주리 주립 대학의 영양 학자이자 생명 의학 강사 인 Natalie Allen은“현재 간헐적 단식이 남성과 여성에게 어떻게 다른 영향을 미치는지에 대한 연구는 많지 않다”고 LIVESTRONG.com에 전했다. "우리는 비교적 새로운 다이어트 트렌드로서 간헐적 단식에 대한 믿을만한 정보를 수집하고 있습니다."
Bede는 그 차이는 성별에 따른 것이 아니라 게놈에 따라 다르다고 주장한다. 즉, 우리의 유전자가 다르기 때문에 모든 사람은 성별에 관계없이 금식에 다르게 반응합니다.
Bede 박사는“간헐적 단식에 존재하는 연구는 남녀가 단식에 반응하고 둘 다 비슷한 체중 감량 비율을 가지고 있음을 시사한다. "비례 적으로, 나는 남성보다 간헐적 단식을 실험하는 여성이 더 많다는 것을 알고있다. 즉, 남성과 여성 모두 성공하고 어려움을 겪고있다."
Bede는 두 남녀 모두에서 금식이 반드시 쉬운 것은 아니라는 점에 주목하는 것이 중요하다고 말합니다. "우리 인간은 생존을 위해 음식을 구할 수있는 선을 가지고 있으며, 이러한 타고난 신호는 우리를 연료 보급으로 이끌고 있습니다."
간헐적 단식을 실험하고 지속적으로 나쁘게 느끼는 경우, 보건 의료 서비스 제공자에게 조언을 구하고 접근 방식을 재고하십시오. 간헐적 단식은 확실히 귀하가 찾는 건강 또는 복지 혜택을 얻는 유일한 방법은 아닙니다.
안전하게 금식하는 방법
간헐적 단식에 관심이 있다면 시작하는 가장 좋은 방법은 완화하는 것입니다. 그녀는“간헐적 단식이 점차 쉬워 져서 그들이 받아 들일 수있는 것으로 생각하고 적응할 수있는 것”이라고 말했다.
예를 들어, 매일 16 시간 동안 금식을하려는 경우 10 시간 동안 금식을 시작하십시오. 기분이 좋다고 가정하면 16 일이 될 때까지 며칠마다 금식 시간을 서서히 늘립니다.
- 생리 기간의 갑작스런 불규칙 또는 생리 기간의 완전한 상실
- 간헐적 단식을 시작하기 전과 비슷한 총 칼로리 섭취에도 불구하고 빠른 체중 감량
- 간헐적 단식으로 2 주 이상 지속되는 극심한 정신적 또는 근육 적 피로 (처음에는 혼수감이 정상이지만 Bede는 지적하지만 신체가 조정함에 따라 가라 앉아야합니다)
- 폐경기 연령이 아닌 경우 폐경기 증상 (고열, 갑작스러운 수면 장애, 야간 땀 등)
Rothberg 박사는 특히 여성에 대한 간헐적 단식의 영향에 대한 데이터가 충분하지 않기 때문에 여성은 단식 또는 전반적인 칼로리 또는 영양소 섭취가 생리학을 망쳐 놓고 있음을 나타내는 증상을 찾아야합니다. 특히 그들의 호르몬. 위의 시나리오는 신체가 공복 프로토콜에 적응하지 않을 때 발생할 수있는 드문 일이지만 심각한 영향입니다.
간헐적 단식이 위험 할 수 있습니까?
간헐적 단식의 잠재적 이점에도 불구하고 일부 여성은 이러한 식습관을 피해야합니다. 어떤 사람들에게는 IF가 선보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 베드 앤 앨런에 따르면, 이들 그룹에는
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간헐적 단식은 폭식 / 청소주기, 제한적 식사 및 정서적으로 음식 충전과 같은 기능 장애 식습관을 영속시킬 수 있기 때문에 섭식 장애 또는 섭식 장애 의 병력이 있는 여성.
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임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 임신 중 금식이 엄마 나 아기에게 건강하다는 생각을 뒷받침 할 충분한 데이터가 없기 때문에 의사와 먼저상의하지 않고 간헐적 단식을 시도해서는 안됩니다.
Rothberg 박사는“매우 저칼로리식이 요법, 다량 영양소와 미량 영양소의 균형 부족 및 금식은 태아의 비정상적인 성장과 자손에게 평생 결과를 초래할 수 있습니다.
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운동량 이 많거나 경쟁을 준비중인 여성 운동 선수 는 운동 영양사, 코치, 트레이너 또는 의사와 상담하지 않고 간헐적 단식을 시작해서는 안됩니다. 무월경 또는 여성 운동 선수의 3 인자 장애의 위험이 있기 때문입니다.
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당뇨병 환자 는 당뇨병 금식을 뒷받침 할만한 자료가 충분하지 않기 때문에 의사의 허가없이 IF를 시도해서는 안됩니다.
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특정 자가 면역 질환 또는 유전 질환 이있는 여성은 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 자신의 상태가 금식에 대한 금기 사항이 아닌지 확인해야합니다.
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영양소 결핍의 위험 이있는 여성은 적절한 영양 섭취를 보장 할 수있는 공인 영양사 또는 의사와상의하지 않고 간헐적 단식을 시도해서는 안됩니다.
여성을위한 최고의 간헐적 금식 일정은 무엇입니까?
매일 12 시간 금식에서 일주일에 1-2 회 금식을 완료하는 것까지 다양한 버전의 IF가 있습니다. 매일 20 시간의 금식을 요구하는 Warrior Diet와 하루에 칼로리를 하루 500으로 제한하고 다른 날에는 보통 식사를하는 대체 식 금식이 있습니다.
앨런은“개인은 자신의 일상, 식사 패턴, 운동 계획 및 체중 감량 목표에 대해 생각할 필요가있다”고 말했다.
Bede는 여성, 특히 간헐적 단식을 처음 접하는 사람들을 위해 16: 8 프로토콜을 권장합니다. IF 프로토콜 중 가장 많이 연구 되었기 때문입니다. 16: 8 프로토콜은 8 시간 동안 (예: 오전 10시에서 오후 6 시까 지) 모든 음식을 먹고 나머지 16 시간 동안 금식하는 것을 포함합니다. 대부분의 사람들이 금식 시간의 7-9 시간 동안 자고 있기 때문에 종종 가장 쉬운 IF 프로토콜로 간주됩니다.
Bede는 "이것은 또한 가장 합리적이고 달성 가능한 것으로 보인다"고 말했다. "이 방법은 이른 저녁 식사 후 부엌을 종료하는 것만 큼 간단합니다. 심야 TV를 시청하는 동안 무의식 간식과 방목을 방지하고 점심 식사에 들어가기 전에 기아 신호를 인식하도록 강요합니다."
또한 16: 8 프로토콜은 아침 일찍 운동하는 사람들에게 빠른 훈련 또는 "낮은 훈련"을 허용한다고 Bede는 말합니다. 단식 운동을하면 몸이 뚱뚱한 상점에서 벗어나 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다. 그러나 Bede는 낮은 글리코겐과 저혈당 위험에 처할 수 있기 때문에 경쟁이나 경쟁 전에는 절대로 단식 훈련을 사용해야한다는 점에주의합니다. 글리코겐이 낮다는 것은 에너지 저장량이 적을 때 근육이 체력에 영향을 줄 수 있음을 의미하며, 저혈당 (저혈당증)은 현기증, 샤키 니스, 빠른 심장 박동 및 실신을 유발할 수 있습니다.
Rothberg 박사는 간헐적 인 단식 프로토콜을 다른 프로토콜보다 홍보할만한 충분한 증거는 없지만 16: 8 프로토콜은 합리적이라고 말합니다. "나는 다시 제한되는 최고의 증거는 시간이 제한된 수유를위한 것이라고 생각한다"고 그녀는 말한다. "그것은 하루에 8 시간 동안 먹고 저녁에 밤새 16 시간 동안 금식하고 하루의 시작 부분에서 하루 중 더 큰 식사를하는 것입니다."
