근육이 적고 뒤로 물러 서면 탱크 탑이 좋아 보이고 건강한 자세를 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이이 근육을 덮고있는 과도한 지방을 가지고 있으며, 허리 주위에 엎질러지는 브래지어와 롤 주위에 팽윤으로 끝납니다. 등지 방 감소는 불가능하지만 건강한 식습관과 운동은 등을 포함한 지방 손실을 초래할 수 있습니다. 약간의 추가 노력과 헌신은 지방을 빨리 줄이는 데 도움이되므로 등이 더 짧아 보입니다.
스팟 감소 약속에 빠지지 마십시오
피트니스 잡지와 가제트는 올바른 음식이나 운동으로 특정 지역에서 지방을 잃을 수 있다고 믿기를 원합니다. 불행히도, 지방을 얻고 잃는 방법은 유전자 적으로 결정됩니다. 목표 한 움직임은 허리를 가늘게 만들지 않을 것입니다.
당신의 몸은 몸 전체의 지방 세포에 지방을 저장합니다. 칼로리 부족을 만들면 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하게되므로 신체는 이러한 매장으로 가서 차이를 보완하고 저장된 지방을 에너지로 사용합니다. 의도적으로 지방을 다시 동원 할 수는 없습니다. 대신, 체중 감량을위한 환경을 조성하고 머핀-탑 또는 브라 벌지를 잃을 수 있도록 몸 전체가 슬림해질 때까지 기다려야합니다.
연구원들은 2013 년에 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구에서이 사실을 확인했습니다. 참가자들은 레그 프레스를 960 ~ 1, 200 회 반복하여 주당 3 회 비 지배 다리를 훈련했습니다. 12 주 후, 참가자들은 모든 현장 훈련에도 불구하고 다리의 지방을 많이 잃지 않았지만, 상체에서 약간의 지방을 잃었습니다.
몸 전체 지방 손실 프로그램에 착수
칼로리 섭취를 줄이는 것은 목표가 뚱뚱한 손실 일 때 취하는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와상의하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 그런 다음 칼로리 섭취량을 줄이고 더 많은 운동을하면 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍이 발생하여 일주일에 1-2 파운드를 잃게됩니다. 처음 몇 주 동안식이 변화로 인해 과도한 수분이 손실되므로 약간 빠른 속도로 잃을 수 있습니다. 결국에는보다 점진적인 손실률로 정착해야합니다.
체중이 줄어듦에 따라 등을 포함한 몸의 체중이 줄어드는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 인내하십시오. 지방을 잃어 버릴 마지막 부분은 대개 지방이 먼저 증가하는 곳이라는 것을 알고 있습니다. 등이 항상 "문제"영역 인 경우, 결과를 달성하는 데 시간이 걸립니다.
지방을 빨리 잃기 위해 극단적 인 조치를 취하려는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 여성의 경우 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 1, 800 칼로리 미만을 섭취하면 실제로 체중 감량이 중단 될 수 있습니다. 신진 대사는 기근으로 인식되고 근육을 잃을 때 지방보다 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요한 에너지를 보존하기 위해 속도를 늦 춥니 다. 일주일에 3 파운드 이상의 비율로 잃어 버리면 담석과 같은 건강상의 합병증을 유발할 수도 있습니다. 신체가 최적의 기능을하기 위해 필요한 영양소를 놓칠 수도 있습니다.
칼로리 계산
칼로리를 최대한 활용하려면 주로 통 곡물, 신선한 야채, 과일, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 불포화 지방 섭취에 집중하십시오. 곡물과 생산물에 함유 된 섬유질은 충만감을 느끼게하며, 이 음식은 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공합니다. 단백질, 유제품 및 지방도 식사 만족도를 향상시킵니다. 흰살 치킨, 두부, 살코기 스테이크 및 생선에서 발견되는 단백질은 또한 체중 감량으로 살 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 체중 감량에 도움이되도록 체중 1 파운드 당 약 0.6 그램을 목표로하십시오. 150 파운드짜리 사람의 경우 하루에 90 그램의 단백질 또는 각 식사에서 약 20 ~ 25 그램으로, 두 간식에서 각각 10 ~ 15 그램으로 나옵니다.
접시의 절반을 신선한 야채와 과일로 채우고 전체 곡물과 단백질을 위해 1/4 접시를 예약하여 식사를 계획하십시오. 저칼로리 섭취를 유지하고 지방을 잃는 데 도움이되는 간식에는 신선한 과일, 저지방 요구르트 및 저지방 치즈를 곁들인 곡물 크래커가 포함됩니다. 설탕 과자, 가공 된 간식 및 소다와 같은 칼로리가 높고 영양가가 낮은 품목을 제한하거나 제거하십시오.
지방을 해결하기위한 운동
심혈관 운동은 등 팽창을 잃을 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터에서 권장하는대로 주당 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동을하십시오. 지방을 빨리 잃으려면 체력을 키워 주당 300 분 이상 중도 운동을하거나 150 분 동안 격렬한 운동을하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 또한 결과를 빠르게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 몇 번의 유산소 운동에서 간단한 노력으로 번거로운 운동을 번갈아 가십시오.
타깃 백 운동은 근육 강화에 도움이되는 전신 강도 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 근육은 몸을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로하므로 근육을 추가하면 신진 대사가 빠른 속도로 연소되고 지방 손실이 더 쉬워집니다. 그러나 과도한 지방을 잃을 때까지 잘 정의 된 근육이 보이지 않을 수 있습니다.
칼로리를 줄이면 근력 운동은 이미 가지고있는 근육을 보존하는 데 도움이됩니다. 허리, 허벅지, 엉덩이, 가슴, 팔, 어깨 및 복근뿐만 아니라 등 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 일주일에 최소 두 번의 운동을 목표로하십시오. 마지막 1 ~ 2 회 반복에 의해 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 각 근력 운동의 최소 8 ~ 12 회 반복으로 진행하십시오. 시간이 지남에 따라 일주일에 더 많은 세트, 더 무거운 웨이트 및 또 하나 또는 두 개의 근력 운동을 구성하십시오. 이러한 각 운동에서 등 근육을 목표로하는 운동을 두 개 이상 포함하여 지방을 완전히 잃을 때 조각 된 정의 된 뒷모습을 드러냅니다.
