웨이트 트레이닝, 저항 트레이닝 또는 근력 트레이닝이라고도하는 신체 조각은 근육에 스트레스를주기 위해 외부 웨이트 또는 저항 또는 자신의 체중을 사용하는 운동 형태입니다. 최종 결과는 새로 단조되거나 조각 된 근육입니다. 바디 스컬 프팅은 몸매를 유지하고 몸매를 튼튼하게하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 바디 스컬 프팅의 기초는 초보자도 간단하며 많은 장비가 필요하지 않습니다. 신체 조각 루틴을 수행하면 근육량 증가, 근력 증가, 뼈 및 관절 강화와 같은 남성과 여성에게 많은 이점이 있습니다. 근육량이 증가하면 신진 대사가 증가하여 모든 일에서 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
시작하기 전에
전에 운동 프로그램을 한 번도 해본 적이 없다면 초보자입니다. 시작하기 전에 의사에게 초록불을 받으십시오. 부상을 입었거나 수술을받은 경우 근력 상실 또는 운동 범위로 인해 초보자로 간주 될 수 있으며 운동을 초보자 수준으로 수정하거나 단순화해야합니다. 출생 후 여성도 마찬가지입니다. 그리고 당신이 심장 중독자 였고 당신의 일상에 몸 조각을 포함시키지 않았다면, 당신도 초보자입니다.
장비
바디 스컬 프팅을 시작할 때 많은 장비가 필요하지 않습니다. 먼저, 당신에게 도전하기에 충분한 무게의 손 무게 또는 저항 밴드가 필요합니다. 둘 중 하나가 없으면 부엌 찬장이나 갤런 주전자로 만든 캔을 사용하십시오. 집에서 운동을하는 경우에는 매트 또는 카펫이 깔린 공간과 양식을 볼 수있는 거울이 필요합니다. 초보자는 운동 공이나 물리 공을 사용하는 것이 좋습니다. 부상과 잘못된 형태를 방지하기 위해 키에 맞는 것을 선택하십시오. 운동 비디오를 사용할 수도 있습니다.
위치
공원 벤치, 앞 계단 또는 차도의 연석을 사용하여 집, 체육관 또는 야외에서 신체 조각을 할 수 있습니다. 피트니스 센터에서 바디 스컬 프팅 루틴을 수행하면 초보자를 위해 설계된 기계를 이용할 수 있으며, 팁이 필요한 경우 무료 웨이트 및 개인 트레이너보다 안전합니다.
회수
전신 스컬 프팅 프로그램을 시작했을 때 일주일에 3-4 회 운동을하십시오. 웨이트를 들어 올리면 근육에 미세한 눈물이 생길 수 있으므로 각 운동 사이에 최소 24 시간 동안 회복하십시오. 근육 회복 과정은 근육이 더 강해지는 방법입니다. 월요일, 수요일, 금요일 일정 또는 일요일, 화요일, 목요일, 토요일 일정을 선택하여 각 운동간에 최소 24 시간을 허용하십시오.
식
초보자 프로그램은 단일 관절 (이두근 컬) 또는 여러 관절 운동 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기)으로 신체의 모든 주요 근육을 대상으로합니다. 1 회 또는 2 회 10 ~ 15 회 반복 (회답)을 수행하십시오.
스쿼트를 할 때 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 앉으십시오. 손등을 잡고 작은 등받이와 벽걸이 용 스쿼트 사이에 운동 공을 놓을 수도 있습니다.
폐 또는 스쿼트를 할 때는 한쪽 발로 앞으로 나아가고 무릎을 구부려 90도 각도로 몸을 내립니다. 앞뒤로 움직이지 말고 위 아래로 움직여야합니다.
다리를 세우려면 등을 대고 엉덩이를 높이고 엉덩이를 짜면서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 복근을 연결하십시오.
팔 굽혀 펴기를 잘하려면 어깨와 발 아래를 엉덩이 너비로 벌립니다. 어깨를 귀에서 멀리하고 복근을 단단히 유지하십시오. 필요한 경우 무릎이나 벽에 팔 굽혀 펴기를하십시오.
팔을 옆으로 들어 올리면서 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하여 어깨를 들어 올리십시오. 어깨를 자르지 마십시오.
이두박근 또는 삼두근 연장을 할 때는 팔을 돌리지 마십시오. 몸무게를 늘리기 위해 운동량에만 의존하는 경우 속임수입니다. 필요한 경우 더 가벼운 무게를 사용하십시오.
