보충제없이 단백질 200g을 얻는 방법

운동 선수와 근육량을 늘리려는 사람들은 평범한 사람보다 더 많은 단백질이 필요하며 전문가들은식이 요법을 통해 그것을 보충하는 것이 보충제를로드하는 것보다 낫다고 말합니다. 하루에 200 그램의 단백질을 섭취하고 에너지를 높이고 강도를 높이기 위해 최고의 음식을 맛보십시오.

많은 양의 근육을 착용하려면 계란을 포함하여 많은 칼로리와 단백질을 섭취해야합니다. 크레딧: tashka2000 / iStock / Getty Images

팁

잠들기 전에 단백질이 풍부한 간식과 함께 매 식사시 30 ~ 45g의 단백질을 섭취하여 근육량을 늘리고 근력을 향상 시키십시오.

일일 단백질 요구 사항

하루에 200g의 단백질이 필요합니까? Harvard Health Publishing은 하루에 섭취해야 할 최소 단백질 량 또는 권장식이 허용량 (RDA)이 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g이라고 말합니다.

빠른 참조를 위해 체중 (파운드)에 0.36을 곱하십시오. 예를 들어 체중이 150 파운드 인 경우 54 그램의 단백질이 될 것입니다. 이는 분명히 200g의 단백질 식단보다 훨씬 적습니다. RDA는 아프지 않기 위해 먹어야 할 최소한의 수치이며 목표와 활동 수준에 따라 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.

영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 운동 선수, 보디 빌더 또는 근육량을 늘리려는 사람은 이보다 훨씬 많은 단백질이 필요합니다. 운동 선수는 매일 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 당신이 220 파운드의 무게와 활동적인 경우, 200g 단백질 다이어트가 당신에게 적합하다는 것을 의미합니다. 대부분의 운동 선수와 체중이 220 파운드 미만인 사람은 200g 단백질 다이어트를 따를 필요가 없습니다. 그러나 여전히 RDA 이상이 필요하다는 점을 명심하십시오.

식사 당 얼마나 많은 단백질?

최대한의 이익을 위해 각 식사에서 섭취하는 단백질의 양을 간격을 두는 것이 중요하며, 연구에 따르면 근육을 키우고 싶다면 얼마나 많은 양이 가장 좋은지 정확히 찾아 냈습니다. Clinical Nutrition의 2016 년 12 월 기사에 따르면 하루에 여러 번 먹는 30 ~ 45 그램의 단백질이 함유 된 식사는 마른 체지방 증가 또는 유지와 관련된 이상적인 양을 제공합니다.

밤에 간식을 좋아합니까? 알다시피, 간식에 단백질 함량이 높으면 나쁘지 않을 수 있습니다. Journal of Nutrition 저널의 2015 년 6 월 기사에 따르면 취침 전에 27.5 그램의 단백질을 섭취 한 남성은 그렇지 않은 사람과 비교할 때 근육 질량이 증가하고 강도 증가가 향상되었습니다. 늦은 간식을 원한다면 쇠고기 육포 또는 크림 베리 노아 파르페와 같은 고단백 간식인지 확인하십시오.

고단백 식품

200g 단백질 다이어트를 따르거나 그보다 훨씬 적은 양을 섭취하든 아래에 나열된 음식에는 영양가있는 단백질이 풍부합니다. 메이요 클리닉에 따르면 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 보충제에서 얻는 것보다 낫습니다. 생각할 수있는 몇 가지 방법이 있기 때문에 매번 식사 할 때 스테이크에로드 할 필요가 없습니다. 단백질 목표.

다음은 USDA National Nutrient Database에 따르면 영양소가 나열된 단백질 포장 식품입니다.