콜레스테롤은 간을 통해 신경을 보호하고 특정 호르몬을 생성하며 세포 조직을 만드는 데 필요한 모든 신체를 공급하기에 충분한 양으로 만들어집니다. 추가 콜레스테롤의 원천은 먹는 음식입니다. LDL 또는 저밀도 지단백질, HDL 또는 고밀도 지단백질은 두 가지 유형의 콜레스테롤입니다. 몸에 일정한 양의 콜레스테롤이 필요하지만 총 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
트랜스 지방
트랜스 지방은 HDL 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이면 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 트랜스 지방이 많은 음식을 먹으면 심장병 발병 위험이 높아집니다. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터 (Maryland Medical Center)에 따르면 소고기와 유제품에는 소량의 트랜스 지방이 발견되지만 미국식 식단에서 트랜스 지방의 약 80 %가 공장에서 생산되고 부분적으로 수소화 된 식물성 기름입니다.
트랜스 지방의 가장 일반적인 음식에는 패스트 푸드, 감자 칩, 쿠키, 전자 레인지 팝콘, 착빙, 도넛, 통조림 비스킷 및 크래커가 있습니다. 고도로 가공 된 음식을 피하고 과일, 채소 및 살코기 등 집에서 준비한 조리법을 더 많이 섭취하여 트랜스 지방 섭취를 줄이십시오.
포화 지방
MedlinePlus에 따르면 포화 지방은 높은 LDL 수치의 가장 큰식이 원인입니다. 포화 지방의 원천으로는 전유, 버터, 크림, 아이스크림, 치즈 및 지방 고기와 같은 동물성 제품과 야자 및 코코넛과 같은 식물성 기름이 있습니다. 포화 지방 섭취의 권장 한계는 총 칼로리의 10 %입니다.
포화 지방을 올리브유 및 카놀라유와 같은 단일 불포화 지방으로 대체하고 홍화, 옥수수, 생선, 대두유 및 해바라기 유와 같은 다중 불포화 지방으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 식품 라벨을주의해서 읽고 포화 지방이 많은 식품은 피하십시오.
육류 및 육류 제품
육류 및 육류 제품은 LDL 콜레스테롤이 높은 식품 공급원입니다. DietaryFiberFood.com에 따르면 쇠고기, 송아지 고기, 다양한 육류 및 부산물은 콜레스테롤의 가장 높은 공급원입니다. 찐 돼지 고기, 볶은 양고기, 달걀 노른자는 다음 콜레스테롤 함량입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 다른 제품으로는 청어, 정어리, 대구 간, 닭 튀김, 연어 등이 있습니다.
지방이 첨가되지 않은 껍질이없는 닭고기와 같은 살코기를 준비하고 계란 흰자 만 먹으면 고기 소스에서 콜레스테롤 섭취량이 줄어 듭니다.
심장 건강에 좋은 음식
오트밀, 강낭콩, 사과 및 자두와 같은 식품에는 수용성 섬유질이 함유되어있어 LDL을 낮출 수 있습니다. MayoClinic.com에 따르면 5 ~ 10g의 수용성 섬유질만으로도 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 식단으로 혈압을 낮추고 혈전을 일으킬 위험이 있으려면 매주 고등어와 연어 같은 오메가 -3 지방산이 많이 함유 된 구이 또는 구운 생선을 2 회 이상 섭취하십시오.
