벌크 업은 체육관에서 얼마나 많은 담당자가 일을하는지와 신체와 근육에 연료를 공급하기 위해 어떤 영양 선택을 하는가와 같습니다. "근육을 키우려면 체중, 체중 또는 저항 운동을 포함하여 운동을 강화해야합니다. 우리가 먹는 음식은 근육의 성장과 회복을 촉진하는 데 도움이되지만 근육이 즉시 성장하지는 않습니다."Mandy Enright RDN이 LIVESTRONG.com에 알려줍니다. 다음은 영양사 승인 식품으로 땀을 흘릴만한 가치가있는 음식입니다.
벌크 업은 체육관에서 얼마나 많은 담당자가 일을하는지와 몸과 근육에 연료를 공급하기 위해 어떤 영양 선택을 하는가와 같습니다. "근육을 키우려면 체중, 체중 또는 저항 운동을 포함하여 운동을 강화해야합니다. 우리가 먹는 음식은 근육의 성장과 회복을 촉진하는 데 도움이되지만 근육이 즉시 성장하지는 않습니다."Mandy Enright RDN이 LIVESTRONG.com에 알려줍니다. 다음은 영양사 승인 식품으로 땀을 흘릴만한 가치가있는 음식입니다.
1. 전체 계란
전란은 난당 6 ~ 8 그램의 빠르고 쉬운 단백질 공급원을 제공하며, 이는 운동 후 근육을 만들고 회복시키는 데 필수적입니다. 2017 년 10 월 10 명의 운동 선수를 대상으로 실시한 소규모 연구에서, 계란 흰자 대신에 전체 계란을 먹은 운동 선수는 필수 아미노산 루신 (신체만으로는 생산할 수없는 근육 형성 아미노산)의 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 혈류에서 식품 소스에서만 찾을 수 있습니다 .
계란에는 비타민, 아연, 철 및 칼슘이 풍부하여 가장 우수한 단백질 중 하나입니다.
크레딧: karandaev / iStock / Getty Images전란은 난당 6-8 그램의 빠르고 쉬운 단백질 공급원을 제공하며, 이는 운동 후 근육을 만들고 회복시키는 데 필수적입니다. 2017 년 10 월 10 명의 운동 선수를 대상으로 실시한 소규모 연구에서, 계란 흰자 대신에 전체 계란을 먹은 운동 선수는 필수 아미노산 류신 (신체만으로는 생산할 수없는 근육 형성 아미노산)의 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 혈류에서 음식 소스에서만 찾을 수 있습니다 .
계란에는 비타민, 아연, 철 및 칼슘이 풍부하여 가장 우수한 단백질 중 하나입니다.
2. 닭 가슴살
동물성 사료에서 나온 야윈 단백질은 실제로 식물성 단백질보다 서빙 당 더 많은 그램의 단백질을 제공 할 수 있습니다. "모든 동물성 단백질은 고품질 아미노산 (단백질의 구성 요소)을 제공하므로 가치 시스템에 맞는 것을 선택하십시오"라고 Nancy Clark의 RD, CSSD 및 Nancy Clark의 Sports Nutrition Guidebook의 저자는 말합니다 . 예를 들어, 닭 가슴살 3.5 온스마다 지방이 거의없는 약 28 그램의 단백질이 섭취됩니다. 닭 가슴살은 상대적으로 저렴하고 요리하기 쉽고 다양한 스타일과 다양한 요리의 일부로 제공 될 수 있으므로 만능 승리입니다.
동물성 사료에서 나온 야윈 단백질은 실제로 식물성 단백질보다 서빙 당 더 많은 단백질 그램을 제공 할 수 있습니다. "모든 동물성 단백질은 고품질 아미노산 (단백질의 구성 요소)을 제공하므로 가치 시스템에 맞는 것을 선택하십시오"라고 Nancy Clark의 RD, CSSD 및 Nancy Clark의 Sports Nutrition Guidebook의 저자는 말합니다 . 예를 들어, 닭 가슴살 3.5 온스마다 지방이 거의없는 약 28 그램의 단백질이 섭취됩니다. 닭 가슴살은 상대적으로 저렴하고 요리하기 쉽고 다양한 스타일과 다양한 요리의 일부로 제공 될 수 있으므로 만능 승리입니다.
3. 물
USDA에 따르면 물은 기술적으로 음식이 아니지만 수분 공급은 근육 형성의 중요한 부분입니다. 실제로 근육 조직은 약 75 %의 물입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 신체의 수분을 유지하면 장기를 해독하여 적절한 소화를 돕고 관절도 보호 할 수 있다고 주장합니다. 여성은 11.5 컵을 마시고 남성은 15.5 컵을 마셔야합니다.
USDA에 따르면 물은 기술적으로 음식이 아니지만 수분 공급은 근육 형성의 중요한 부분입니다. 실제로 근육 조직은 약 75 %의 물입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 신체의 수분을 유지하면 장기를 해독하여 적절한 소화를 돕고 관절도 보호 할 수 있다고 주장합니다. 여성은 11.5 컵을 마시고 남성은 15.5 컵을 마셔야합니다.
4. 생선 기름
오메가 -3 지방산으로 가득 차 있기 때문에 생선 기름에는 항 염증 효과가있어 강렬한 운동에서 근육이 더 빨리 회복되고 신체가 근육을 잃지 않도록하는 것과 관련이 있습니다. 해양 약물 저널. 또한 생선 기름 보충제의 오메가 -3는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되므로 근육을 만들뿐만 아니라 지방을 제거하여 근육 정의를 더 많이 나타낼 수 있습니다.
크레딧: obewon / iStock / Getty Images오메가 -3 지방산으로 가득 차 있기 때문에 생선 기름에는 항 염증 효과가있어 강렬한 운동에서 근육이 더 빨리 회복되고 신체가 근육을 잃지 않도록하는 것과 관련이 있습니다. 해양 약물 저널. 또한 생선 기름 보충제의 오메가 -3는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되므로 근육을 만들뿐만 아니라 지방을 제거하여 근육 정의를 더 많이 나타낼 수 있습니다.
5. 풀 먹이 쇠고기
Grass-fed beef는 건강에 해로운 오메가 -6 지방산 (일반적으로 가공 식품에서 발견됨)을 포함하는 곡물 공급 육류보다 오메가 -3 지방산이 더 높은 또 다른 음식입니다. 소고기보다 더 많은 단백질을 함유 할 필요는 없지만 건강에 좋을 수도 있습니다.
"Grass-fed 쇠고기는 육류가 더 적을 수 있으며 오메가 -3, 항산화 제 및 비타민 A와 E의 높은 함량과 같은 영양 학적 이점을 포함합니다. 칼로리도 낮을 수 있습니다."라고 Enright는 덧붙입니다.
크레딧: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesGrass-fed beef는 건강에 해로운 오메가 -6 지방산 (일반적으로 가공 식품에서 발견됨)을 포함하는 곡물 공급 육류보다 오메가 -3 지방산이 더 높은 또 다른 음식입니다. 소고기보다 더 많은 단백질을 함유 할 필요는 없지만 건강에 좋을 수도 있습니다.
"Grass-fed 쇠고기는 육류가 더 적을 수 있으며 오메가 -3, 항산화 제 및 비타민 A와 E의 높은 함량과 같은 영양 학적 이점을 포함합니다. 칼로리도 낮을 수 있습니다."라고 Enright는 덧붙입니다.
6. 터키
터키는 추수 감사절만을위한 것이 아닙니다. 가장 잘 평가되지 않은 근육 형성 식품 중 하나입니다. Food and Nutrition Research 저널에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 따르면, 흰 가금류 고기는 에너지를 생산하는 B 비타민의 좋은 공급원이며 심장병의 위험을 낮추는 환상적인 단백질 공급원입니다. 터키는 또한 국립 건강 연구소에 따르면 일부 유형의 암 예방과 관련된 셀레늄을 포장합니다.
크레딧: circlePS / iStock / Getty Images터키는 추수 감사절만을위한 것이 아닙니다. 가장 잘 평가되지 않은 근육 형성 식품 중 하나입니다. Food and Nutrition Research 저널에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 따르면, 흰 가금류 고기는 에너지를 생산하는 B 비타민의 좋은 공급원이며 심장병의 위험을 낮추는 환상적인 단백질 공급원입니다. 터키는 또한 국립 건강 연구소에 따르면 일부 유형의 암 예방과 관련된 셀레늄을 포장합니다.
7. 노아
8. 스틸 컷 귀리
오트밀은 건강하고 충전이 잘되는 곡류이며 스틸 컷 품종은 믹스에 더 많은 이점을 제공합니다. 갤러웨이는“강철 컷 귀리 1/4 컵에 7 그램의 단백질을 찾을 수있다. 식품 과학 및 기술 저널에 발표 된 2015 년 2 월 연구에 따르면 귀리는 잠재적으로 암과 싸우는 산화 방지제를 함유하고 내장 건강에 좋습니다 .
몸은 스틸 컷 귀리를 천천히 소화합니다. 즉, 더 오래 몸을 유지하고 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. "강철 귀리도 탄수화물과 섬유질의 공급원으로 운동 후 근육 회복에 도움이되는 훌륭한 음식입니다. 운동 후에는 근육을 고치고 건강한 근육 성장을 촉진하기 위해 철근 귀리를 섭취하는 것이 가장 좋습니다." 맞습니다.
크레딧: bhofack2 / iStock / Getty Images오트밀은 건강하고 충전이 잘되는 곡류이며 스틸 컷 품종은 믹스에 더 많은 이점을 제공합니다. 갤러웨이는“강철 컷 귀리 1/4 컵에 7 그램의 단백질을 찾을 수있다. 식품 과학 및 기술 저널에 발표 된 2015 년 2 월 연구에 따르면 귀리는 잠재적으로 암과 싸우는 산화 방지제를 함유하고 내장 건강에 좋습니다 .
몸은 스틸 컷 귀리를 천천히 소화합니다. 즉, 더 오래 몸을 유지하고 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. "강철 귀리도 탄수화물과 섬유질의 공급원으로 운동 후 근육 회복에 도움이되는 훌륭한 음식입니다. 운동 후에는 근육을 고치고 건강한 근육 성장을 촉진하기 위해 철근 귀리를 섭취하는 것이 가장 좋습니다." 맞습니다.
9. 파인애플
근육을 생각할 때 과일이 가장 먼저 생각되지는 않지만 파인애플이 반드시 포함되어야합니다. Galloway는“파인애플은 맛있고 더욱 중요 할뿐만 아니라 브로 멜라 인 (bromelain)을 함유하고있다. "몸에 흡수되는 단백질이 많을수록 근육이 더 많이 자랄 수있다"고 덧붙였다.
Biomedical Reports 저널에 게재 된 2016 년 9 월 연구에 따르면 근육 염증을 줄이는 것 외에도 브로 멜라 인은 혈액 순환과 상처 치유에 도움을 줄 수 있으므로 운동 후 식사에 큰 도움이됩니다.
크레딧: ansonmiao / iStock / GettyImages근육을 생각할 때 과일이 가장 먼저 생각되지는 않지만 파인애플이 반드시 포함되어야합니다. Galloway는“파인애플은 맛있고 더욱 중요 할뿐만 아니라 브로 멜라 인을 함유하고있어 근육통과 싸우고 신체가 단백질을 흡수하도록 도와줍니다. "몸에 흡수되는 단백질이 많을수록 근육이 더 많이 자랄 수있다"고 덧붙였다.
Biomedical Reports 저널에 게재 된 2016 년 9 월 연구에 따르면 근육 염증을 줄이는 것 외에도 브로 멜라 인은 혈액 순환과 상처 치유에 도움을 줄 수 있으므로 운동 후 식사에 큰 도움이됩니다.
10. 시금치
뽀빠이가 시금치를 너무 많이 먹은 이유가있을 수 있습니다. "시금치는 체내에서 단백질과 근육의 생성을 증가시킬 수있는 엑토 스테로이드 (ecdysteroids)라는 피토 스테로이드를 함유하고있는 것으로 밝혀졌습니다." 2019 년 7 월 에 Toxicology Archives 저널에 발표 된 연구에 따르면 이러한 자연 발생 스테로이드는 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다.
"시금치에는 질산염이 포함되어 있는데 소량으로 몸에 이로운 것으로 밝혀졌다. 시금치에서 발견되는 질산염은 체내에서 칼슘을 방출하는 데 도움이되는 2 개의 단백질을 자극한다. 신체의 단백질이 증가하면 더 많은 칼슘이 방출되어 근육 수축과 근육의 힘과 토닝에 도움이됩니다."
그러나 아직 팔 굽혀 펴기를 멈추지 마십시오. 시금치에서 근육을 만들기 위해서는 하루에 2 파운드 이상의 시금치를 먹어야합니다. "라고 Enright는 덧붙입니다. 샐러드, 스무디, 볶음 등에서 사용하지 못하게해서는 안됩니다.
크레딧: Lecic / iStock / Getty Images뽀빠이가 시금치를 너무 많이 먹은 이유가있을 수 있습니다. "시금치는 체내에서 단백질과 근육의 생성을 증가시킬 수있는 엑토 스테로이드 (ecdysteroids)라는 피토 스테로이드를 함유하고있는 것으로 밝혀졌습니다." 2019 년 7 월 에 Toxicology Archives 저널에 발표 된 연구에 따르면 이러한 자연 발생 스테로이드는 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
"시금치에는 질산염이 포함되어 있는데 소량으로 몸에 이로운 것으로 밝혀졌다. 시금치에서 발견되는 질산염은 체내에서 칼슘을 방출하는 데 도움이되는 2 개의 단백질을 자극한다. 신체의 단백질이 증가하면 더 많은 칼슘이 방출되어 근육 수축과 근육의 힘과 토닝에 도움이됩니다."
그러나 아직 팔 굽혀 펴기를 멈추지 마십시오. 시금치에서 근육을 만들기 위해서는 하루에 2 파운드 이상의 시금치를 먹어야합니다. "라고 Enright는 덧붙입니다. 샐러드, 스무디, 볶음 등에서 사용하지 못하게해서는 안됩니다.
11. 고구마
탄수화물은 신체의 필수 영양소이며 고구마는 에너지 저장고를 보충하고 근육 형성 과정에 연료를 공급하는 더 맛있고 편리한 옵션 중 하나입니다. 그들은 단백질이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 반드시 근육을 직접 만드는 데 도움이되지는 않지만, 운동 전에 고구마에서 얻을 수있는 에너지가 운동 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Enright는 설명했다.
"고구마는 또한 섬유질이 풍부하여 음식에서 설탕의 흡수를 늦추고, 굶주림을 억제하고 에너지를 위해 지방의 사용을 장려하는 훌륭한 음식입니다. 급유 운동 후 고구마를 먹는 것이 가장 좋습니다."라고 Enright는 덧붙였다. 또한 식품 과학 및 영양에 관한 비판적 리뷰 (Critical Reviews of Food Science and Nutrition)에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면, 염증, 심장병 및 특정 암 예방과 관련된 항산화 제인 안토시아닌이 들어 있습니다 .
크레딧: zeleno / iStock / Getty Images탄수화물은 신체의 필수 영양소이며 고구마는 에너지 저장고를 보충하고 근육 형성 과정에 연료를 공급하는 더 맛있고 편리한 옵션 중 하나입니다. 그들은 단백질이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 반드시 근육을 직접 만드는 데 도움이되지는 않지만, 운동 전에 고구마에서 얻을 수있는 에너지가 운동 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Enright는 설명했다.
"고구마는 또한 섬유질이 풍부하여 음식에서 설탕의 흡수를 늦추고, 굶주림을 억제하고 에너지를 위해 지방의 사용을 장려하는 훌륭한 음식입니다. 급유 운동 후 고구마를 먹는 것이 가장 좋습니다."라고 Enright는 덧붙였다. 또한 식품 과학 및 영양에 관한 비판적 리뷰 (Critical Reviews of Food Science and Nutrition)에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면, 염증, 심장병 및 특정 암 예방과 관련된 항산화 제인 안토시아닌이 들어 있습니다 .
12. 야생 연어
Global Journal of Health Science에 발표 된 2012 년 5 월 연구에 따르면 야생 연어는 고품질의 단백질 공급원으로 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. Enright는“어떤 종류의 해산물이든 근육을 만드는 데 아주 좋습니다. 해산물은 오메가 -3가 들어있는 근육이 적은 단백질 공급원으로 근육의 건물과 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.
크레딧: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesGlobal Journal of Health Science에 발표 된 2012 년 5 월 연구에 따르면 야생 연어는 고품질의 단백질 공급원으로 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. Enright는“어떤 종류의 해산물이든 근육을 만드는 데 아주 좋습니다. 해산물은 오메가 -3가 들어있는 근육이 적은 단백질 공급원으로 근육의 건물과 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.
13. 유청 단백질
유장 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 아미노산이 포함되어 있기 때문에 운동 후 가장 잘 흡수되는 단백질입니다. 다행히 단백질 파우더 나 쉐이크에서 쉽게 찾을 수 있습니다. Galloway는“유청 단백질은 유청 단백질이 단백질 합성을 빠르게 촉진하고 근육 회복을 촉진하기 때문에 근육 형성에 도움이된다”고 말했다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 작은 2013 연구에 따르면 유청 단백질은 콩 단백질보다 아미노산 류신에서 더 높기 때문에 근육 형성 단백질 합성에 더 많은 도움을 줄 수 있습니다.
크레딧: Chet_W / iStock / Getty Images유장 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 아미노산이 포함되어 있기 때문에 운동 후 가장 잘 흡수되는 단백질입니다. 다행히 단백질 파우더 나 쉐이크에서 쉽게 찾을 수 있습니다. Galloway는“유청 단백질은 유청 단백질이 단백질 합성을 빠르게 촉진하고 근육 회복을 촉진하기 때문에 근육 형성에 도움이된다”고 말했다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 작은 2013 연구에 따르면 유청 단백질은 콩 단백질보다 아미노산 류신에서 더 높기 때문에 근육 형성 단백질 합성에 더 많은 도움을 줄 수 있습니다.
14. 코티지 치즈
운동 후 코티지 치즈를 섭취하지 않을 수도 있지만 가장 좋은 근육 형성 식품 중 하나입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵에 24 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다.
"유제품 (우유, 코티지 치즈, 요거트 및 모든 치즈 포함)에서 발견되는 단백질은 고품질 단백질입니다. 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어있을뿐만 아니라 칼슘도 포함되어있어 근육 수축을 증가시키고 "근육 강화"라고 Enright는 말합니다.
크레딧: letterberry / iStock / Getty Images운동 후 코티지 치즈를 섭취하지 않을 수도 있지만 가장 좋은 근육 형성 식품 중 하나입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵에 24 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다.
"유제품 (우유, 코티지 치즈, 요거트 및 모든 치즈 포함)에서 발견되는 단백질은 고품질 단백질입니다. 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어있을뿐만 아니라 칼슘도 포함되어있어 근육 수축을 증가시키고 "근육 강화"라고 Enright는 말합니다.
15. 초콜릿 우유
사실이 아닌 것 같지만 초콜릿 우유는 실제로 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 유럽 임상 영양 저널 (Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 초콜릿 우유는 운동 회복에있어 스포츠 음료 나 물보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다 . 유럽 스포츠 과학 저널 (European Journal of Sport Science)에 발표 된 2019 년 2 월의 또 다른 연구에 따르면 젖소의 우유는 수분 보충, 근육 단백질 합성 및 근육통 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그리고 그것은 영양사에게도 권장됩니다. " 나는 운동 후에 탄수화물 대 단백질의 완벽한 비율을 함유하고있는 저지방 또는 무 지방 초콜릿 우유 한 잔을 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 말할 것도없이, 비용은 단백질 보충제보다 훨씬 저렴합니다. "라고 말합니다.
크레딧: zia_shusha / iStock / Getty Images사실이 아닌 것 같지만 초콜릿 우유는 실제로 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 유럽 임상 영양 저널 (Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 초콜릿 우유는 운동 회복에있어 스포츠 음료 나 물보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다 . 유럽 스포츠 과학 저널 (European Journal of Sport Science)에 발표 된 2019 년 2 월의 또 다른 연구에 따르면 젖소의 우유는 수분 보충, 근육 단백질 합성 및 근육통 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그리고 그것은 영양사 권장합니다. " 운동 후 탄수화물 대 단백질의 완벽한 비율을 함유하고있는 저지방 또는 무 지방 초콜릿 우유 한 잔을 더 많이 섭취하도록 권장하고 있습니다. "라고 말합니다.
16. 그리스 요거트
그릭 요거트는 하루 중 언제라도 먹을 수있는 또 다른 강국 근육 형성 식품입니다. Leah Kaufman RD는 "6 온스의 그리스 요거트는 최대 20 그램의 단백질을 함유 할 수있다"고 말했다. 연구원은 30 명에 대한 소규모 연구에서 2019 년 4 월에 ' Frontiers in Nutrition '저널에 발표 된 연구에 따르면 12 주간 강도 훈련 프로그램에서 그리스 요구르트를 먹은 후 근육량과 근력을 얻었습니다 .
유제품을 먹는 것은 일부 사람들에게식이 제한이 될 수 있으므로 식물성 대안을 선택하는 경우 가능한 한 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 카우프만은“이러한 대안에서 단백질의 양을 결정하기 위해 모든 식품 라벨을 확인하십시오..
크레딧: Dejan Kolar / iStock / GettyImages그릭 요거트는 하루 중 언제라도 먹을 수있는 또 다른 강국 근육 형성 식품입니다. Leah Kaufman RD는 "6 온스의 그리스 요거트는 최대 20 그램의 단백질을 함유 할 수있다"고 말했다. 연구원은 30 명에 대한 소규모 연구에서 2019 년 4 월에 ' Frontiers in Nutrition '저널에 발표 된 연구에 따르면 12 주간 강도 훈련 프로그램에서 그리스 요구르트를 먹은 후 근육량과 근력을 얻었습니다 .
유제품을 먹는 것은 일부 사람들에게식이 제한이 될 수 있으므로 식물성 대안을 선택하는 경우 가능한 한 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 카우프만은“이러한 대안에서 단백질의 양을 결정하기 위해 모든 식품 라벨을 살펴보십시오..
17. 렌즈 콩과 병아리 콩
단백질을 채우기 위해 고기를 먹어야한다고 누가 말합니까? 이 채식 및 완전 채식 음식은 인슐린 수치에 영향을 미치는 강력한 탄수화물 돌풍없이 근육에 필요한 단백질을 제공합니다. Galloway는 "렌즈 당 컵당 약 18g의 단백질을 포장하고, 병아리 콩은 컵당 약 14g의 단백질을 포장합니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다..
또한, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 건강에 좋고 단백질로 채워진 지중해 식단입니다. 그들은 또한 Clinical Diabetes 저널에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따라 다음 운동에 충분한 에너지를 얻는 데 중요한 B 비타민과 마그네슘을 제공합니다 .
크레딧: pawel_p / iStock / Getty Images단백질을 채우기 위해 고기를 먹어야한다고 누가 말합니까? 이 채식 및 완전 채식 음식은 인슐린 수치에 영향을 미치는 고 영향 탄수화물 러시없이 근육에 필요한 단백질을 제공합니다. Galloway는 "렌즈 당 컵당 약 18g의 단백질을 포장하고, 병아리 콩은 컵당 약 14g의 단백질을 포장합니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다..
또한, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 건강에 좋고 단백질로 채워진 지중해 식단입니다. 그들은 또한 Clinical Diabetes 저널에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따라 다음 운동에 충분한 에너지를 얻는 데 중요한 B 비타민과 마그네슘을 제공합니다 .
18. 아몬드
큰 것은 작은 패키지로 제공 될 수 있습니다. 아몬드는 단백질과 지방의 놀라운 공급원을 제공하지만 근육에 가장 유익한 비타민 E입니다. Galloway는“알몬드는 전통적으로 건강한 지방의 공급원으로 여겨지지만 서빙 당 6 그램의 단백질을 함유하고 있으며 근육의 산화 적 손상을 예방하는 데 도움이되는 엄청난 양의 비타민 E도 함유하고 있습니다.
크레딧: fcafotodigital / iStock / GettyImages큰 것은 작은 패키지로 제공 될 수 있습니다. 아몬드는 단백질과 지방의 놀라운 공급원을 제공하지만 근육에 가장 유익한 비타민 E입니다. Galloway는“알몬드는 전통적으로 건강한 지방의 공급원으로 여겨지지만 서빙 당 6 그램의 단백질을 함유하고 있으며 근육의 산화 적 손상을 예방하는 데 도움이되는 엄청난 양의 비타민 E도 함유하고 있습니다.
