운동 후 신체는 자연적으로 젖산 또는 젖산염을 생성합니다. 운동 중 젖산 축적을 줄이는 마술 음식은 없지만 운동 전 워밍업과 균형 잡힌 식단을 먹는 등의 요인으로 인해 성능이 향상 될 수 있습니다.
Healthline에 따르면, 비타민 B, 지방산 및 칼륨 함량이 높은 균형 잡힌 신선한 음식, 육류 및 곡물을 섭취하면 특히 운동 시간에 음식을 섭취 할 때 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
젖산 생산 101
젖산이 몸에 통증을 유발한다는 것은 일반적인 오해입니다. 유산소 생산은 힘든 운동 후에도 발생하지만 근육이 피곤하지는 않습니다. 신체가 젖산 또는 젖산염을 생성하는 방법은 다음과 같습니다.
- 근육은 음식에서 나오는 글리코겐 형태로 탄수화물을 저장합니다.
- 운동을 시작할 때 몸은 글리코겐을 포도당으로 분해합니다.
- 세포는 포도당을 훨씬 더 분해하여 피루 베이트와 젖산으로 전환시킵니다.
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피루 베이트는 미토콘드리아 라 불리는 근육의 세포와 아데노신 트리 포스페이트로 들어갑니다
에너지 생성 화합물 인 (ATP)가 형성된다. 그러나 미토콘드리아가 얼마나 많은 피루브산을 섭취하여 ATP로 바꾸는 데 한계가 있습니다.
- 젖산이 중요한 곳입니다. 미토콘드리아가 ATP로 전환하기 위해 더 이상 피루 베이트를 받아 들일 수 없을 때, 신체는 근육에서 더 많은 젖산을 생성하여 보상합니다. 근육은 에너지로 젖산을 사용하고 미토콘드리아는 그것을 피루 베이트로 되돌립니다. 미토콘드리아가 많을수록 운동 중에 에너지를 섭취하고 사용할 수있는 젖산이 많아집니다.
젖산 증이란?
강렬한 신체 활동으로 젖산을 생산한다고해서 근육통이 반드시 발생하는 것은 아니지만 젖산 증을 일으켜 신체의 pH 수준이 불균형하게됩니다.
젖산의 과잉 생산은 근육에 포도당과 글리코겐을 분해하기에 충분한 산소가 없을 때 발생합니다. 이것을 혐기성 대사라고합니다.
증상으로는 체력 약화, 근육 경련 또는 통증, 피로 또는 극심한 피로, 두통, 설사 등이 있습니다. 젖산 증이 운동하는 것을 막는 가장 좋은 방법은 운동 세션 사이에 수분을 유지하고 쉬는 것입니다.
운동하기 전에해야 할 일
탄수화물 섭취: 아침에 먼저하는 것과 같이 금식 후 운동을 시작하면 피로를 유발할 수 있습니다. 콩, 야채 또는 곡물과 같은 운동 전에 복합 탄수화물을 섭취하여 몸에 연료를 공급하십시오.
단백질 및 지방 추가: Healthline의 전문가들도 운동을 촉진하기 위해 단백질 및 지방을 가리 킵니다. 운동 전에 소비 된 단백질은 성능을 향상시키는 것으로 생각되며 지방은 중간 강도에서 낮은 강도의 운동을위한 연료 공급원으로 간주됩니다. 작고 빈번한 식사로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 안정적인 혈당과 에너지 수준을 산출 할 수있는 건강한 전략입니다.
수화물: 수화하는 것을 잊지 마십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동 2 시간 전에 최소 500 밀리리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
워밍업: 격렬한 운동을하기 전에 워밍업하면 체온이 올라가고 운동 준비를 위해 근육이 가벼워집니다.
운동 중해야 할 일
운동 중에 수분을 공급하여 신체 기능을 최적으로 유지하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 중 발한으로 인한 물 손실은 발한 속도와 동일한 속도로 교체해야합니다.
규칙적으로 운동을하고 운동에 대한 신체의 내성을 키우면 젖산을 더 효율적으로 섭취 할 수 있습니다.
운동 후해야 할 일
섭취: 근육이 회복되도록 운동 세션 후 2 시간 이내에 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 식사를하십시오. 적절한 옵션으로는 요구르트와 과일, 땅콩 버터 샌드위치, 스무디 및 야채가 든 통 곡물 빵에 칠면조가 포함됩니다.
수화물: 운동 후 잃어버린 1 파운드마다 운동 후 약 2 ~ 3 컵의 물을 마 십니다.
식히기: 식히는 것이 젖산 축적을 막는 것은 아니지만하지에서 혈액이 모이는 것을 막아줍니다. 강렬한 운동 중에는 혈관이 다리에서 확장되어 갑자기 운동을 중단하면 혈액이 풀링되어 현기증이나 실신으로 이어질 수 있습니다.
운동을위한 다이어트 목표
에너지 수준을 유지하고 운동 목표를 달성하기 위해 칼로리 요구에 맞는 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 칼로리 섭취가 요구 사항을 충족하지 않으면 근육량 손실, 피로 및 부상의 위험 증가 및 장기간의 회복으로 이어질 수 있습니다. 탄수화물은 근육과 뇌가 사용하는 최고의 에너지 원인 포도당으로 쉽게 분해됩니다. 탄수화물이 포함 된 간식은 운동에 활력을 줄 수 있습니다.
